Valmistautuminen Köpikseen ja Evoke Energyn testaus

Joroisten puolimatkan pettymyksestä on selvitty ja valmistautuminen sekä viimeistelyt Kööpenhaminan täyteen matkaan on täydessä käynnissä. Joroisten kilpailun jälkeen olen sen verran sisuuntunut, että olen tehnyt viimeistelyharjoitukset huolella ja keskittynyt todella hyvin jokaiseen harjoitukseen.

Pitkään avovesiuintiin lisää vauhtia

Avovesiuinnissa on tapahtunut suuri muutos. Olen oppinut uimaan märkäpuvulla, ja toki myös ilman, selkeästi kovempaa. Olen keskittynyt vartalon asentoon ja hyvään käsivetotekniikkaan. Nyt enää veto ei mene enää läpi, vaan olen pystynyt rauhoittamaan vetoa ja samalla vauhti on lisääntynyt. Käsivetotekniikka on hioutunut useilla pitkillä ja kiihtyvävauhtisilla avovesiuinneilla. Niissä olen lähes jokaisessa pystynyt uimaan sellaista vauhtia, että Köpiksessä pitäisi tulla alle tunnin uintiaika. Märkäpuvulla uiduissa täyden matkan uinneissa olen joka kerta uinut tunnin tai aivan sen tuntumaan. Tämä raja olisi hieno lopulta rikkoa!

Suuri ongelma minulla on ollut uinnin rauhattomuudessa. Heti alussa olen lähtenyt uimaan parasta mahdollista vauhtia, jolloin uinti on mennyt täydellisesti hakkaamiseksi. Rentous ja rytmi katoavat saman tien. Nyt olen keskittynyt avovesiuinneissa heti alusta asti rauhallisuuteen ja rentouteen. Se on tuottanut tulosta eikä vauhti ole alussakaan yhtään hitaampi, päinvastoin.

Pyörään rentoutta

Pyörä oli Joroisilla melkoista rullailua. Puristus ja rentous puuttuivat. Nyt olen tehnyt pitkiä pyörälenkkejä ja tempoajoja. Pitkät pyörälenkit kulkevat todella hyvin ja ajaminen tuntuu vihdoin niin rennolta ja helpolta kuin sen pitääkin. Voimavedot ovat lisäksi tuoneet pyörään hyvää luottamusta. Tempoajo ei ole tällä kaudella juurikaan viime vuodesta parantunut, mutta rentoudella pääsee siinäkin paljon parempaan lopputulokseen.

Tein muutaman pitkän aerobisen kynnyksen ajon, jossa vauhti oli viime vuotta parempi. Näin ollen näyttäisi siltä, että myös täyden matkan pyörä kulkisi hyvin. Rennolla ajolla säästää jalkoja juoksuun. Siinä ratkaistaan taas podiumille pääsevät triathlonistit…

Lisää juoksuvauhtia

Tällä kaudella on ollut ongelmana, että juoksu ei ole kulkenut pyörän päälle niin hyvin kuin olisin uskonut. Olen palannut taas perusasioihin ja se on tuottanut tulosta. Juoksuasento, frekvenssi, käsien liike, nilkan asento ja ponnistuksen nopeus. Heti juoksun alussa olen hakenut hyvän frekvenssin ja sen jälkeen miettinyt muita asioita. Vähitellen juoksu on alkanut tuntumaan helpolta ja rennolta. Aerobinen vauhti tuntuu olevan ennen pääkisaa parempi kuin kertaakaan aikaisemmin. Juuri oikeaan aikaan. Lisäksi kovavauhtinen juoksu on tuntunut pyörän päälle helpolta. Vähän turha surkutella tässä kohtaa alkukauden kisoja, mutta jos tällaisen juoksun olisi saanut aikaisempiin kisoihin, olisi tulos ollut melko paljon eri.

Pitkissä lenkeissä samat elementit ovat toimineet hienosti. Juoksu on ollut jokaisella pitkällä lenkillä rentoa ja tekniikka on ollut hyvä.

Henkinen valmistautuminen

Mielestäni täyden matkan valmistautumisessa on välineiden huoltamisen ja tarkastamisen ohella todella tärkeää valmistautua henkisesti kilpailuun. Kilpailussa tulee olemaan pyörällä ja juoksussa muutama vaikea hetki, joiden yli pitäisi päästä tsemppaamalla. Olen käynyt kilpailua useita kertoja mielessä läpi ja miettinyt rentoutta, helppoa kisaamista ja maaliin pääsyä. Näitä samoja hoen itselleni, kun alkaa painamaan. Sykemittarista laitan pelkän sykkeen näkyviin, jolloin on helppoa keskittyä sykkeeseen ja oikeaan suoritustekniikkaan. Heti uinnin alusta asti lähden miettimään tekniikkaa ja rentoa tekemistä. Sitä hoen koko päivän. Ja tietenkin nautin kisaamisesta, yleisön antamasta kannustuksesta sekä kaupungin näkymistä. Nyt on tulossa juhlapäivä, johon olen koko vuoden tähdännyt. Nyt lähdetään nauttimaan rennolla asenteella.

Tanskassa on viime vuoden tuloslistan perusteella todella kova taso. Täysmatka sopii minulle kaikista parhaiten, joten uskoisin, että voisin pärjätä kilpailussa jollain tavalla. Kerran olen ollut Ironman-kilpailussa podiumilla ja se oli sen verran hieno kokemus, että se olisi hienoa kokea uudestaan… Lisäksi toivoisin, että Kalmarissa tekemäni ennätys 9.18 menisi rikki. Tosin ajasta on aina vaikeaa sanoa, kun reitit ja olosuhteet ovat erilaisia. Pääasia on ehjä ja hyvä kilpailu, jossa saan jätettyä kaiken annettavan reitille.

Evoke Energy

Sain Joroisten kilpailun jälkeen testiin Evoke Energyn –juomia. Juomat on tehty mehuun, mutta ne ovat normaaleihin mehuihin nähden poikkeuksellisia. Näissä on 6g hiilihydraattia sekä 3g proteiinia 100g kohti. Tämä tekee juomasta eräänlaisen urheilujuoman, joka sopii käytettäväksi ennen tai jälkeen suoritusta tai miksi ei jopa suorituksen aikanakin.

Juoksulenkeillä nämä juomat toimivat hienosti. Ennen lenkkiä juo juoman, jolloin energiat riittävät tunnin lenkissä oikein hyvin. Pidemmillä lenkeillä olen käyttänyt lisäenergiana High5:n IsoGeeliä, jossa on lisänä vettä, jolloin muuta juomaa ei ole juurikaan tarvinnut kuljettaa mukana. Lenkin jälkeen olen myös juonut pullollisen Evokea, jolloin olen saanut energiaa ja proteiinia koneeseen. Heti juoksulenkin päälle kun on vaikeaa syödä mitään, jolloin Evoke toimii siinä oikein hyvin.

Pitkät pyörälenkit olen tehnyt heti aamusta. Olen täydentänyt aamupalaa Evokella. Se on toiminut yllättävän hyvin, sillä energiat riittävät selkeästi pidemmälle kuin ilman Evokea. Tällöin ei tarvitse kuljettaa mukanaan niin montaa geeliä.

Aikaisemmin join varsinkin lenkin jälkeen coca colaa melkoisen määrän. Nyt olen korvannut tämän Evokella, joka on luonnon energianlähteenään varsin terveellinen vaihtoehto. Juoman proteiini tekee mausta samettisen pehmeän. Se on lenkin ennen tai jälkeen varsin miellyttävä kokemus, jota suosittelen kokeilemaan. Se on varmasti kokeilemisen arvoinen!

Kolme kovaa viikkoa – 62 tuntia

Tällä viikolla sain valmiiksi kolmen kovan viikon jakson. Takana on tehoviikko ja kaksi määräviikkoa. Tuloksena on 62 tuntia, jotka koostuvat mm. 231 juoksukilometristä ja pyörällä lähinnä trainerillä ajoa 14,5 tuntia sekä uintia 49 km. Lihakset tuntuvat nyt siltä, että on helpottavaa päästä tekemään lepoviikkoa.

Harjoitukset ovat sujuneet käsittämättömän hyvin. Olen nyt harjoitellut 27 % enemmän kuin viime vuonna vastaavaan ajankohtaan mennessä. Vaikka harjoitusmäärät ovat nousseet melkoisesti, tekeminen on tuntunut todella helpolta. Välillä on tietenkin raskaita päiviä, mutta silloin ei auta kuin pitää itseluottamus korkealla ja hymy kasvoilla. Seuraava päivä on aina parempi!

Olen panostanut uintiin todella paljon. Jakson pisin harjoitus oli 8000m ja uintitreenejä tuli tehtyä yhteensä 13 kpl. Onneksi uintiin panostaminen näkyy myös kellossa. Lauantaina uin 3000m testiuinnin 50m altaassa ja kello pysähtyi aikaan 43.36. Tämä tekee keskivauhdiksi 1.27/100m. Vauhti on parantunut lähinnä tekniikan kautta. Oikealla uintiasennolla ja vetotekniikalla uinti on muuttunut jopa mukavaksi. Testiuinnin jälkimmäinen 1500m kulki 4 sekuntia kovempaa kuin joulukuussa uimani 1500 m testiuinti.

Ensi viikolla on vuorossa hieman kevyempi viikko. Aikaisemminkin muutaman kevyen päivän jälkeen olen jo halunnut alkaa tekemään kovia harjoituksia. Onneksi järki on ollut mukana ja kevyiden päivien jälkeen keho on ollut taas täysin valmis uuteen kovaan jaksoon. Todennäköisesti sama toistuu nytkin.

Lisää määrää – ja unta

Vuosi 2014 on lähtenyt todella hienosti käyntiin. Alkuvuosi on ollut todella kiireinen, sillä päivätöissä päivät ovat välillä venyneet ja vapaa-ajalla harjoitukset ovat vieneet kaiken muun ajan. Tästä johtuen blogin kirjoittaminen on jäänyt vähän vähemmälle, vaikka harjoitustunteja on kertynyt todella hyvin. Jatkossa blogin kautta pystyy kuitenkin seuraamaan harjoitteluani melko hyvin.

Olen jatkanut harjoittelua kolmen viikon rytmityksellä – lepo-teho-määrä. Lepoviikolla tunteja on kertynyt 12-17 ja määräviikolla 20-23 tuntia. Tehoviikolla määrän sijaan on keskitytty laadukkaiden harjoitusten tekemiseen, joita on tullut tehtyä kolme tai neljä saman viikon aikana. Tuntejakin on kertynyt tällä viikolla melko hyvin. Kolmannen kovan viikon tekemistä olen välillä kokeillut, mutta se on taas tuntunut henkisesti melko raskaalta ja välillä on mukavaa keskittyä vähän muuhunkin kuin pelkkään harjoitteluun. On ollut ilo huomata, että jo muutaman hieman kevyemmän päivän jälkeen olen täynnä virtaa ja odota jo innolla, milloin saan alkaa tekemään taas aamuharjoituksia ja oikeasti panostamaan harjoituksiin. Se osoittaa, että rytmitys sopii minulle todella hyvin.

Harjoitusmäärä on noussut siis täysin uudelle tasolle. Tehoviikon harjoitukset ovat muodostuneet tehouinnista sekä kahdesta tehokkaasta juoksusta, joissa molemmissa on juostu kolme viikon jaksolla erilaisia tehokkaita harjoituksia. Erilaiset ja vaihtelevat tehokkaat harjoitukset ovat tuoneet selkeää kehitystä. Esimerkiksi 5x2000m vedot pystyn nykyään juoksemaan 3.30/km-vauhdilla, joka oli ennen lähes maksimivauhtia. Uinnissa vauhti on parantunut koko ajan sekä lisäksi olen lopulta ymmärtänyt oikean uintitekniikan, mikä toivottavasti näkyy selkeästi kesällä uintivauhdissa. Uinti on todella poikkeuksellinen laji, jonka tekniikan opetteleminen aikuisiällä on osoittautunut melko haastavaksi. Onneksi tekniikan opettamiseen olemme saaneet Turun alueen parasta osaamista Antti Kauhaselta.

Harjoitusmäärät ovat nousseet ja samalla tehoharjoitukset. Jotta pystyisin seuraamaan palautumista ja siten välttämään ylirasituksen, olen ottanut käyttöön Omegawave-mittarin. Näitä laitteita on eri kirjoituksissa arvosteltu epätarkoiksi. Toki pelkällä omalla tuntemuksella ja sykemittarin aktiivisella käyttämisellä voi pärjätä ihan yhtä hyvin, mutta minua tämä mittari on auttanut suuresti. Kun määrät ja tehoharjoitukset lisääntyvät, aina pienen väsymyksen tultua kehoon hiipii mieleen, olenko nyt harjoitellut liikaa ja olisiko nyt lepopäivän paikka. Näissä tilanteissa mittari on auttanut todella paljon. Olen lopulta itsekin todennut, että palautumisessa oleellinen tekijä on unen määrä ja sen laatu. Kun harjoitusmäärä kasvaa, unen määrän tulee kasvaa vastaavasti. Tällöin palautuminen on edelleen mahdollista ja raskaan harjoituksen jälkeen pystyy edelleen harjoittelemaan eikä ole pakko pitää lepopäivää. Itse asiassa pitkät yöunet palauttavat paremmin kuin lepopäivä huonoilla yöunilla.

Tämän rohkaisemana olen uskaltanut nostaa harjoitusmääriä. Kun viime kaudella sain 18 tunnin määräviikon tehtyä, olin todella ylpeä. Nyt 20 tunnin määräviikko tuntuu pettymykseltä ja haluan seuraavalla viikolla harjoitella enemmän, jotta saisin 23 tuntia kasaan. Eivätkä nämä harjoitukset ole tosiaan mitään tuntien keräilyä. Siitä pitää huolen hyvä triathlonin harjoitusryhmä sekä kestävyysjuoksun ryhmä, johon olen päässyt mukaan. Pitkän lenkin vauhtikin on noussut 4.30-4.45/km tasolle, joka tuntui vielä viime kaudella melko kovalta vauhdilta.

Nämä harjoitusmäärät tuntuvat sopivilta ja haluaisin nostaa määriä. Harjoittelen tällä rytmityksellä vielä muutaman jakson. Kun pyörää pääsee ajamaan ulkona, saa määriä kasvatettua mielekkäillä harjoituksilla eikä sisällä pitkien harjoituksien tekeminen muodostu enää esteeksi.

Tehoviikko joulun alla – neljä mahtavaa tehoharjoitusta

Olen alkanut toteuttaa kolmen viikon harjoitusrytmiä. Ensimmäinen on lepoviikko, toinen tehoviikko ja kolmas määräviikko. Viime viikko oli jakson kovin ja vaikein eli kyseessä oli tehoviikko. Sen toteuttaminen vaatii tahoa ja määrätietoisuutta, sillä kovien harjoitusten toteuttaminen on henkisesti raskasta. Tähän ongelmaan on tuonut apua mahtava treeniseura.

Tiistaisin Turussa on aloittanut urheiluakatemian yhteislenkit, joissa käy juoksijat, suunnistajat ja triathlonistit. Viime viikolla tiistain harjoituksena oli 3x3,3km nousevilla vauhdilla. Ilman hyvää ja samantasoista seuraa en olisi pystynyt toteuttamaan harjoitusta niin hyvin. Ensimmäinen veto juostiin hieman aerobista kynnystä kovempaa eli 3.52/km sykkeen ollessa 5 lyöntiä yli aerobisen kynnyksen. Toinen veto oli 3.38/km 171 sykkeellä. Kolmas juostiin Vasaramäen ympäri, jossa on selkeästi enemmän mäkeä. Siinä jouduin yrittämään oikein tosissani, mutta sain vauhdiksi 3.30/km ja syke oli 177 eli sain koneesta lähes kaiken kapasiteetin irti.

Toinen kova harjoitus oli 8x500m, jonka jouduin toteuttamaan heti aamusta ilman treeniseuraa. Tällöin päätin keskittyä tekniikkaan, jotta voisin oppia juoksemaan rennosti myös kesän kilpailuissa. Lyhyissä vedoissa suurin ongelma on, että innostuu juoksemaan kovaa ja tekniikka hajoaa. Tällä kertaa juoksin tarkoituksella hieman rennommin. Ajat olivat kuitenkin 1.35 molemmin puolin, joten vauhtikin oli silti kohtuullinen. Viimeisen vedon juoksin kiihtyvästi ja se kulki yllättävän hyvin, 1.26. Hitaalle juoksijalle se on mielestäni kohtuullinen suoritus.

Tehoviikolla olen päättänyt panostaa uintiin. Kävin normaalin neljän kerran sijaan kuusi kertaa tekemässä uintiharjoituksen, jonka toivoin auttavan niin tekniikkaan kuin vauhtiinkin. Vaikutus olisi kuitenkin nähtävissä vasta pidemmän ajan kuluessa, joten motivaatio tämän toteuttamiseen pitäisi löytää kaakeleista. Tehoviikolla on vuorossa myös ylipitkä uinti. Tällä kertaa se oli 7600m, jossa keskityttiin kelailun sijaan myös uintitekniikkaan. Harjoituksen mittaan opin käsivetoa ja vartalon asentoa paremmin, minkä seurauksena uintituntuma tuli selkeästi paremmaksi.

Lauantaiaamusta oli sitten vuorossa syksyn ensimmäinen uintitesti. Viime vuoden joulukuussa se oli kulkenut 22.53. Uinti ei tuntunut useiden harjoituksien johdosta mitenkään loistavalta, mutta vartalon asento pysyi paremmin kuin koskaan ennen. Eikä tuntuma ollut ainoa hyvä asia. Sain uuden ennätyksen, kun kello pysähtyi aikaan 21.39. 800m väliaika oli myös kolmeviikkoista testiä 3 sekuntia parempi. Taas tuli osoitettua, että tekniikan harjoittelu kannattaa!

Lauantai iltapäivällä oli vielä viikon neljäs tehoharjoitus, 2x3000m Kupittaan urheiluhallissa. Ensimmäinen kulki aerobisen kynnyksen sykkeellä 155 4.13/km vauhdilla aikaan 12.39. Toinen oli sitten maksimivauhtia. Sain hyvän juoksun tuloksena ajaksi 9.39 eli 3.13/km vauhdin. Juoksun aikana tuntui, että vauhtia voisi vielä kiristääkin, mutta syke näytti pyörivän 188-192 välissä. Kaikki oli siis koko ajan pelissä.

Tämä viikko sisälsi neljä todella kovaa harjoitusta, joka on mielestäni aivan maksimimäärä, jota työssäkäyvä voi toteuttaa. Jo lauantai-iltana tuntui, että viikon aikana on annettu kaikki, jonka voi vaan antaa. Sunnuntain lenkki oli jo hieman raskas.

Nyt on sitten vuorossa määräviikko ja olen taas intoa täynnä! Erilaiset harjoitukset lisäävät motivaatiota ja kannustavat yrittämään.

Hyvää joulua kaikille! Nyt on aika nauttia joulun tunnelmasta ja rauhoittua ainakin hetkeksi kaiken kiireen keskellä.

Tulevaisuuden tavoitteita Havaijin kisaan

Havaijin kilpailu oli hienoin kilpailu, jossa olen koskaan ollut. Kilpailu on todellakin maineensa veroinen niin reitin haastavuuden, ilmaston kuin tunnelmankin puolesta. Se on hieno motivaattori treeneihin ja uskon, että useat täyttä matkaa varten harjoittelevat triathlonistit tavoittelevat sinne pääsystä. Tuo tavoittelu todellakin kannattaa.

Maalissa minulle tuli vähän tyhjä olo, kun tavoite täyttyi. Tässäkö tämä nyt oli? After race area:lla mietin tätä ja olin jopa hieman surkeana. Seuraavan vuorokauden aikana kuitenkin kaikki näytti paljon valoisammalta. Tänne on pakko päästä uudestaan!!! Silloin ei olisi enää mielessä pelkkä osallistuminen, vaan kilpailussa pärjääminen. Asetin tavoitteeksi sijoittua M30-34 sarjassa kahden vuoden päästä 10 parhaan joukkoon. Tavoite on todella kova, sillä tänä vuonna se olisi vaatinut ajaksi 9.00.46. Tuolla ajalla saavutti kokonaiskilpailussa sijan 48. Uskon, että tavoite on saavutettavissa, sillä ensimmäinen Havaijin kilpailu on opettelua, sillä kilpailu poikkeaa muista kilpailusta täysin. Mutta miten tavoitteeseen sitten päästään?

             Vaikka maisemat ovat todella karut, niihin pitäisi päästä uudestaan!

                           Iltaisin auringonlasku on kuitenkin todella kaunis.

On todella hienoa, kun valmentajana on kokenut triathlonisti, joka tietää, miten Havaijilla on mahdollista menestyä. Uinnista pitäisi ottaa viisi minuuttia pois, pyörästä noin vartti ja juoksusta parikymmentä minuuttia. Sen jälkeen pääsee kilpailemaan rauhassa, sillä tänä vuonna tuossa ryhmässä oli tilaa eikä juoksussakaan muodostunut jonoa, toisin kuin nyt minun kohdalla. Kaikki kuulostaa helpolta, mutta Havaijin reitillä se ei todellakaan ole. Eikä tämän vuoden kilpailukaan mennyt huonosti. Mutta seuraavilla ajatuksilla tavoite voisi olla saavutettavissa.

Uinti

Havaijin uinti on todella mielenkiintoinen. Lähdössä pitää huolellisesti valita paikka, jotta voisi välttyä turhalta painimiselta. Kuitenkin tärkein asia on lähdön jälkeinen kova kiihdytys ja matkavauhti. Minulla uintivauhti on alussa aivan liian hidas, jolloin joudun porukan keskellä, josta joudun nostamaan sijoitusta uinnin aikana. Uinnin maksimivauhtia pitää pystyä parantamaan, jotta pääsisin heti lähdössä parempaan porukkaan. Uintikertoja ja –kilometrejä pitää auttamattomasti saada lisää. Kun uintiaikaa pystyy parantamaan 5 minuuttia, saa uida vähän pienemmässä ryhmässä, joka omalta osaltaan myös parantaa vauhtia.

Pyörä

Reitti on todella haastava, johon kuumuus ja kosteus tuovat oman lisänsä. Pyörässä pitää lajivoima olla kunnossa, sillä reitti ei todellakaan ole tasainen. Laavakentällä on koko ajan loivia pitkiä nousuja ja laskuja, jotka ovat Suomen mittapuun mukaan ihan kunnon mäkiä. Hawin ylämäki on sitten ihan omaa luokkaansa. Näin ollen pyörässä pitää talvikaudella keskittyä trainerilla lajivoimaan ja hyvään pyöritystekniikkaan. Armottomassa tuulessa ajaessa hitaalla pyörityksellä saa jalat aivan jumiin eikä sen jälkeen juoksu varmasti lähde kulkemaan. Trainerilla on myös hyvä opetella pitämään teho tasaisena, vaikka vastus vaihtelee. Jos teho vaihtelee kilpailussa merkittävästi, ei pyöräajasta saa millään kovinkaan hyvää.

                        Hawin ylämäki on 7% nousua ja mäkeä riittää.

Pyörän harjoitusmäärää pitää nostaa ja keskittyä laadukkaisiin harjoituksiin. Lajivoiman ja tehoharjoituksien kautta vauhdin pitäisi parantua. Talvikaudella minulla on tässä parannettavaa, kun trainerilla ajaminen ei ole tuntunut kovinkaan houkuttelevalta, mutta ensi kaudella sekin on pakko alkaa maistua. Kun talvikaudella ajaa hyvin pyörää, ei muutos ole keväällä niin suuri, jolloin pystyy heti aloittamaan laadukkaiden harjoitusten tekemisen. Jos talvella ei aja riittävästi pyörää, juoksu alkaa keväällä kärsiä. Rasitustaso nousee korkealle ja juoksun hakkaavalla iskutuksella alkaa jalat helposti krampata.

Juoksu

Havaijin juoksureitti on hyvin mielenkiintoinen. Reitti on kaikkea muuta kuin tasainen ja lisäksi juoksureitti kulkee juuri saaren kosteimmalla alueella. Näin ollen olosuhteet ovat todella haastavat. Eri blogeissa ja artikkeleissa on ihmetelty Mirinda Carfrean huimaa maratonaikaa, 2.50. Kaikissa on päädytty samaan lopputulokseen eli juoksijan paino korostuu rankoissa olosuhteissa. Allekirjoitan tämän täysin, sillä rasvakudos eristää lämmön kehoon ja lisäksi hidastaa juoksua ylämäissä. Rasvakudoksen määrä ei ole niin suuressa roolissa, kun reitti on tasainen ja lämpötila edes jotenkin siedettävä. Mutta Havaijilla kaikki on toisin. Itse olin viime vuonna Itävallassa täydellä matkalla, jossa oli 42 astetta lämmintä, jota suora auringonpaiste vielä pahensi. Siellä romahdin juoksussa ja jouduin tyytymään helpolla reitillä 3.51 maratonaikaan. Nyt sain nelisen kiloa kevyempänä raskaalla reitillä maratonajaksi 3.33. Painoa pitää vielä tiputtaa ja ensi kesänä olisi tavoitteena saada kilpailupainoksi 66 kg eli tiputtaa kaksi kiloa. Tämä tiputus pitäisi tehdä talven aikana, sillä keväällä raskaan harjoituskauden aikana se ei onnistu.

Juoksussa mäkeä riittää. Loivaa pitkää nousua ja loivaa laskua. Tässä maastossa henkinen puolikin on koetuksella

Painon lisäksi juoksuaikaan vaikuttaa juoksutekniikka. Pyörän jälkeen juoksuasento helposti tippuu, jolloin juoksu tapahtuu etureisillä. Tasaisella reitillä tämän pystyy helpommin välttämään, mutta mäkisellä reitillä asento tippuu, jolloin juoksuvauhti hidastuu. Pystyn tasaisella reitillä pitämään juoksuasennon hyvänä, mutta ylämäissä en. Ensi kaudella pitää hakea keskivartaloon lisää liikkuvuutta sekä parantaa keskivartalon voimatasoa. Uskon, että tämän avulla saan juoksun kulkemaan myös mäkisellä reitillä. Ensi kaudelle on siis luvassa yksi kunnon liikkuvuusharjoitus, jota täydentää kolme muuta alkuverryttelynä tehtävää liikkuvuusharjoitusta.

Juoksukisoja ja SM Duathlon!

Kanarian treenileirin jälkeen oli vuorossa testiuinti, neljä juoksukilpailua sekä SM Duathlon. Tarkoituksena oli parantaa juoksuvauhtia kovien kilpailujen kautta, jotta saisin juoksuvauhtiin kunnon kehityksen ja sitä kautta triathlonjuoksukin paranisi. Vuorossa oli siis kovin harjoitusjakso, jonka olen koskaan tehnyt.

Talven aikana keskityin harjoittelun ohella ruokavalion keventämiseen, jotta saisin rasvaa pois kehosta. Viime vuoden Itävallan kilpailu osoitti, ettei lämmin ilma ja lihasten päällä oleva rasva sovi kestävyysurheiluun. Painoa tippui neljä kiloa, mutta Kanarian leirin jälkeen reilut kaksi kiloa tuli takaisin. Tästä johtuen lähdin hieman epäilevästi koviin juoksuharjoituksiin ja mietin, että miten juoksu voi enää kulkea.

Viikon jälkeen harjoitusleiristä tein 1500m uintitestin. Jalat hyytyivät todella pahasti 700m jälkeen, mutta pystyin silti parantamaan testitulosta 5 sekuntia. Tämä osoitti, että uinti on parantunut talven aikana reilusti. Lisäksi olen käyttänyt uintia palautumisen merkkinä, sillä jos uinti ei kulje, jalat eivät ole palautuneet.

Olin ilmoittautunut sunnuntaille 14.4 Maskun 10km kilpailuun. Edeltävän päivän jalkojen hyytyminen herätti pelkoa, miten juoksu oikeasti kulkee. Kun tähän lisäsi vielä, että painoa oli tullut pari kiloa lisää, epäilin todella juoksukuntoa. Lähdin kuitenkin rohkeasti liikkeelle ja päätin juosta omaa kovaa vauhtia niin pitkään kuin jaksan. Heti alussa jouduin vetomieheksi. En katsonut kilometrivauhtia lainkaan, vaan keskityin pelkkään tekniikkaan. Juoksin koko matkan aivan rajalla ja vasta maalissa katsoin aikaa. Totesin, että juoksin oman uuden ennätyksen, 34.49! Edellinen ennätys oli 35.26, joten kehitystä oli melkoisesti.

Seuraavalla viikolla palasin normaaliin harjoitteluun, sillä harjoitustunteja tuli 20. Sen verran muutin harjoittelua, että otin kevääseen uuden harjoituksen, voimaharjoitus trainerilla ja päälle juosten mäkivedot loivaan ylämäkeen.

 

Lisäksi viikonloppuna oli taas vuorossa kova juoksu, tällä kertaa 15km testijuoksu Ruissalon mäkisellä reitillä. Alkuverryttelyksi tein 1,5 tunnin pyörän, joka näytti toimivan todella hyvin, sillä alussa juoksu oli todella rentoa. Tässäkin keskityin pelkästään tekniikkaan ja koitin juosta aivan äärirajoilla. Välillä meinasin romahtaa täysin, mutta onneksi Mika Luoto oli mukana, enkä siten voinut antaa periksi. Katsoin 10km kohdalla väliaikaa ja huomasin sen olevan sama kuin aikaisempi ennätykseni, 35.26. Tiesin, että nyt olisi tulossa todella kova aika. Sain ajaksi 53.28, joka tekee keskivauhdiksi 3.33/km!

Viikolla 17 oli taas vuorossa 19 tunnin harjoitusviikko. Tämän viikon kovana kilpailuna oli Urheiluliiton järjestämä kilpailu, Aurajoen Yöjuoksu. Odotin kilpailua todella kovin, sillä reitti vaikutti nopealta. Lisäksi oli hienoa päästä juoksemaan illan pimetessä keskelle kylää. Nimilistan perusteella totesin, että tässä startissa ei kannata olla aivan eturivissä, joten menin heti toiseen riviin. Juoksu tuntui todella helpolta. Sain ponnistuksen lähtemään päkiältä ja voimantuotto sujui takareidellä ja pohkeella todella lennokkaasti. Ensimmäinen kierros meni melko helposti, mutta toisella kierroksella jouduin puristamaan toden teolla. Kova yritys kruunattiin uudella 10km ennätyksellä, joka on nyt 34.33. Olin juoksuun todella tyytyväinen ja helpottunut.

 

 

Viikon 18 harjoitusviikko oli taas kerran melko reipashenkinen. Harjoitustunteja tuli kasaan 20, mutta todella kova kilpailu jäi tekemättä. Tällä kertaa olin sparraamassa Tatua viimeiseen kovaan pyöräharjoitukseen ennen Lanzaroten täyttä matkaa. Viiden tunnin pyörä kulki todella hyvin. Tosin ajoin peesissä, kun oli tarkoitus ruoskia Tatu kovaan menoon. Sykkeet pysyivät todella alhaalla ja pyörä oli helpon tuntuista. Pyöräkin vaikutti kulkevan todella hyvin jo keväällä.

Viikko 19 oli neljäs kova harjoitusviikko peräkkäin. Harjoitustunteja sain tehtyä 19,5 ja tällä kertaa oli vuorossa maastojuoksun SM kilpailu. Minua oli pyydetty juoksemaan Urheiluliiton joukkueeseen, jotta saisimme pisteitä Kalevan maljaa varten. Ajattelin lähdössä, että juoksen kaksi ensimmäistä kierrosta rennosti ja vasta sen jälkeen kiristän menoa. Alussa vauhti oli heti todella kova, eikä siinä voinut heittää täysin jarruja päälle. Juoksin viimeisten joukossa ja aloin hiljalleen nostaa vauhtia. Reitillä olleet jyrkät mutkat ja ylämäet osoittautuivat raskaiksi, sillä lopussa joutui todenteolla puristamaan. Sain kuitenkin viimeisillä kierroksilla muutaman kilpakumppanin kiinni, joten kilpailusta jäi hyvä mieli. Aika oli 41.45, joka teki vauhdiksi 3.35/km, sillä reitin tarkka matka oli 11,6km.

Kun juoksu oli kulkenut kevään mittaan paremmin kuin koskaan, ilmoittauduin SM Duathloniin. Tein viimeistelyharjoituksena Kakskerran tempoajon. Pystyin ajamaan sen 40,5 km/h keskivauhdilla, mikä on vaihtelevalle reitille hyvin. Ennätyksestä jäin 7 sekuntia, vaikka kyseessä oli vasta kevään toinen tempoajo. Kaiken piti olla kunnossa, mutta miten sitten kävikään.

Olin työmatkalla Itävallassa torstaista lauantaihin ja sunnuntaiaamuna lähdin klo 5.10 ajamaan Nurmoon. Heti alkuverryttelyssä huomasin, että jalat olivat todella raskaan tuntuiset. Tiesin, että juoksusta tulee täyttä tuskaa. Ajattelin, että kyllä pyörä sentään kulkee, joten ei tässä hätää ole. Startin jälkeen totesin, että juoksu on aivan hirveän tuntuista. En saa askelta lähtemään päkiältä eikä takareidessä ole mitään voimaa. Ensimmäinen kymppi kulki Suunnon Ambitin mukaan 3.45/km vauhdilla. Se vastaa viime vuoden tasoa, joten siihen ei voi olla pettynyt. Mutta sitten pyöräkään ei kulkenut mihinkään. Vastatuulessa jalat olivat raskaat ja heikon vauhdin seurauksena yrittäminenkin loppui. Viimeinen vitosen juoksu meni 4.02/km vauhdilla. Maalissa olin todella pettynyt. Miten tässä nyt näin kävi, vaikka kaiken piti olla kunnossa? En keksinyt muuta syytä kuin, että matkustamisen jälkeen kannattaa pitää vähintään yksi lepopäivä. Eikä kunnon yöunistakaan taitaisi olla haittaa. Tästä kannattaa ottaa opiksi!

Viikolla 21 otin levon kannalta, jotta palautuisin niin henkisesti kuin fyysisestikin. Tosin viikkoon mahtui muutama legendaarinen harjoitus. Tiistaina Hirvensalon 10km tempo kulki 14.51, joka oli 19 sekuntia paremmin kuin viime vuonna samaan ajankohtaan. Lauantaina tein 3,8km uintikelauksen ja parin tunnin päästä sankaritreenin. Vuorossa oli 3+1 –harjoitus, jossa ajoin 3 tuntia pyörää aerobisella kynnyksellä ja juoksin tunnin aerobisella eli täyden matkan vauhdilla. Pyörässä ajoin saman matkan kuin viime vuonna, mutta syke oli 10 lyöntiä alhaisempi. Yksin en jaksanut yrittää ihan täyttä, joten tyydyin ajamaan tätä vauhtia. Juoksu kulki helposti ja sain vauhdiksi 4.20/km. Syke pysyi juuri kynnyksellä, joten juoksukin näytti kulkevan paremmin kuin viime vuonna.

Takana on siis todella hyvä harjoitusjakso ennen kilpailukautta. Neljä 20 tunnin viikkoa, joissa tein kovia kilpailuja, nosti tasoa melkoisesti. Ainoana pettymyksenä oli SM Duathlon, mutta se olikin ainoa kilpailu, joka ei kulkenut. Harmi, että se sattui juuri tuohon kilpailuun.

Juoksijoiden keskuudessa ihmetellään aina painoa ja mietitään miten se vaikuttaa juoksuun. Ainakin minun kohdalla täytyy todeta, että painon nouseminen ei vaikuttanut juoksuvauhtiin, päinvastoin. Sain rasvaa pois ja samalla reisiin tuli lisää lihasta. Lopputulos oli, että juoksuvauhti nousi viime vuoden 35.26 uuteen ennätykseen 34.33.

Hyviä harjoituksia flunssan jälkeen!

Tammikuun aikana sain tehtyä harjoitustunteja 11 enemmän kuin viime vuoden tammikuussa. Vuosi lähti siis hyvin käyntiin ja harjoitukset ovat kulkeneet hyvin. Helmikuu alkoi sitten vähän erilaisissa merkeissä. Kovien harjoitusviikkojen jälkeen sairastuin kovaan flunssaan ja jouduin huilaamaan viikon verran. Nyt olen taas päässyt viikon verran harjoittelemaan ja saavuttanut tammikuun tason.

Flunssasta oli kuitenkin yksi suuri apu. Tämä viime vuoden Itävallan täydenmatkan jälkeen tehty päätös tiputtaa painoa kuusi kiloa tuli sairastelun aikana taas kilon verran lähemmäksi tavoitetta. Nyt painoa on tippunut 4,3 kg ja vaaka näyttää 68,2 kg. Vielä on matkaa tavoitteeseen 2,2 kg, mutta aikaakin on vielä kolme kuukautta. Kesällä on mukavampi juosta triathlonkilpailussa maraton, kun paino on 72,5 kg sijasta 66 kg. Tämän jo luulisi näkyvän ajassakin.

Uinnissa olen jatkanut samalla rytmillä syksystä asti. Tarkoituksena on ollut parantaa uintivauhtia määrän ja tekniikan kautta. Otin yhden uintikerran viikkoon lisää sekä päätin keskittyä tekniikkaan entistä enemmän. Syksyllä peruskelaaminen alkoi tuntua helpommalta, mutta testiuintien vauhdit eivät parantuneet. Tuntuma veteen oli kuitenkin selkeästi parempi. Nyt olen uinut kaksi kovaa harjoitusta viikkoon ja koittanut sitä kautta saada reippaaseen uintiin samaa helppoutta kuin kelausuintiinkin.

Vähitellen tämä kova harjoittelu on tuonut tulosta, sillä uin tänään 1500m testiuinnin kovempaa kuin koskaan ennen. Syksystä aika parani 50 sekuntia, joten ainakin nyt suunta on oikea. Uintitestin jälkeen kuvasimme tekniikkaa kilpailuvauhtisessa uinnissa. Tämä osoittautui pieneksi pettymykseksi, sillä tekniikka ei ole mennyt niin paljon eteenpäin kuin luulin. Jatkossa keskityn tekniikkaan ja koetan saada sitä kautta uintiin lisää vauhtia. Toivottavasti se auttaa ja kevättä kohti uinti paranee entisestään.

Juoksun kehittäminen talvikeleillä on ollut haastavaa. Kovien määrien kautta liukkailla keleillä tulee kaikenlaisia jalkavammoja. Viime vuoden penikka ja mortonin oireyhtymä aiheuttivat viiden viikon juoksutauon. Tänä vuonna olen keskittynyt kovempiin harjoituksiin ja kerännyt vähän vähemmän kilometrejä, jotta jalat pysyisivät kunnossa. Kovat harjoitukset ovat tuoneet tulosta, sillä olen pystynyt juoksemaan vetoharjoituksessa selkeästi paremmalla tekniikalla ja kovemmalla vauhdilla. Tästä esimerkkinä on tonnin vetoharjoitus, jossa olen pystynyt juoksemaan rennosti 3.20 vauhdilla viisi vetoa ja parhaimmillaan kuudes tonni on kulkenut 3.06. Tämä lupaa hyvää keväälle, sillä vauhtireserviä tuntuu olevan riittävästi ja se on nyt vielä lisääntynyt.

Turun Urheiluliiton triathlonjaoston nettisivut siirtyivät uudelle alustalle ja samassa saimme niihin uuden ilmeen. Kiitokset siitä Elinalle ja Maijalle! Toivottavasti tämä uudistus lisää tiedonkulkua ja samalla myös useammat uudet innokkaat triathlonistit löytävät meidän harjoitusten pariin.

Huipputreenejä!

Joulukuun aikana on tullut tehtyä todella loistavia harjoituksia. Ensimmäisenä nostan ystävän 40-vuotissyntymäpäivien kunniaksi juostun 40km lenkin. Keli oli todella vaikea, mutta hyvässä porukassa juoksu kulki todella hyvin. Kun palauduin tästä melkoisen pitkästä harjoituksesta, juoksu alkoi kulkea. Yhtenä selityksenä saattaa olla myös, että tuona viikkona tuli juostua ennätyskilometrit – 102km.

Syksyn aikana uintituntuma on löytynyt ja uinti on ollut helppoa. Uinnin maksimivauhti ei ole testien mukaan kuitenkaan noussut, joten muutimme harjoittelua. Tein muutamia todella kovia uintiharjoituksia, jolloin uintivauhti parani selkeästi. Esimerkiksi pystyin uimaan pitkässä altaassa nousevavauhtisesti 15 kertaa 100m paremmin kuin koskaan ennen, sillä viimeiset kulki 1.18.

Uutena harjoituksena otin ohjelmaan pyörä-juoksu –harjoituksen Kupittaan hallissa. Urheiluliiton triathlonryhmästä löytyi heti ennakkoluulottomia triathlonisteja, jotka olivat innolla mukana. Ajoimme trainerilla ja juoksimme siihen päälle, jolloin pystyimme totuttamaan jalat reipasvauhtiseen juoksuun. Tämä toistettiin kolme kertaa, jolloin harjoitukselle saatiin sopivasti pituutta. Harjoitus sujui treenikavereisen seurassa todella hyvin. Jatkossa pidennämme tätä hyvää harjoitusta vielä tunnin pyörälenkillä. Toistamme tämän harjoituksen kahden viikon välein, sillä tällä harjoituksella triathlonin pyörä- ja juoksuvauhti paranevat varmuudella.

Jouluaattona on vuorossa Urheiluliiton perinteikäs jouluaaton lenkki. Juoksemme porukalla kahden tunnin lenkin, jonka jälkeen on hyvä aloittaa joulun vietto Joulurauhan julistusta Suurtorilta seuraten.

Toivotan hyvää joulua kaikille!