Harjoituskauden alku

Viime kausi oli lopultakin sellainen, jota olen usean vuoden ajan hakenut. Jokainen matka kulki selkeästi paremmin kuin aikaisemmin. Oli hienoa huomata, että myös lyhyemmillä matkoilla tuli kehitystä, vaikka panostus oli täydellä matkalla. Täydellä matkalla tuli lopulta alle 9 tunnin suoritus. Voisi kuvitella, että harjoitusmotivaatio olisi laskenut, kun onnistumisia tuli sen verran paljon. Ensi vuoden Havaijin kilpailu kuitenkin motivoi harjoittelemaan.

Harjoituskauden alussa pidin kaksi viikkoa lepoa ja yhtenä viikkona totuttelin harjoitteluun. Sen jälkeen olen tehnyt harjoittelua 3+1 -jaksotuksella. Kolme hyvää harjoitusviikkoa ja yksi palauttava viikko. Se on ainakin aikaisemmin toiminut todella hyvin, joten päätimme Mika Luodon kanssa toteuttaa samaa rytmitystä. Nyt on takana kaksi neljän viikon harjoitusjaksoa, tosin parhaillaan on vielä menossa palauttava viikkoa toisesta jaksosta. Harjoitusinto on syksyllä ainoastaan noussut. Ensimmäisen jakson harjoitusmäärä oli 62,5 tuntia ja palauttavalla viikolla 14,5 tuntia. Toisella jaksolla tunteja tuli kolmeen viikkoon 65,5 tuntia.

Harjoittelussa keskitytään jokaisessa lajissa harjoitusvauhdin lisäämiseen. Pääperiaate on pitää harjoittelu hyvin yksinkertaisena ja tehdä muutamia laadukkaita harjoituksia, joiden kautta haetaan lisävauhtia. Uinnissa harjoitusvauhdit ovat hiljalleen nousseet. Tämä on tullut tekniikan parantumisen myötä. Edellytyksiä olisi ollut jo aikaisemminkin uida kovempaa, mutta tekniikka on aina hajonnut. Edelleen on parannettavaa ja hiljalleen vauhti tuntuu nousevankin.

Pyörässä siirryin tekemään harjoitukset sisätiloissa sen jälkeen, kun kaaduin kunnolla liukkaassa kelissä. Kaatumisesta aiheutui viikon uintitauko, jonka jälkeen olkapää on taas hiljalleen tullut kuntoon. Viime vuonna tein pyörällä voimaharjoituksia 5-10 minuutin pätkissä. Tällä kaudella keskityn pidempiin voimavetoihin heti harjoituskauden alussa. Olen huomannut, että ne pitävät minulla pyöräkuntoa parhaiten yllä. Sisätiloissa pystyy tekemään laadukkaita harjoituksia, joten aion jatkossakin tehdä pyörätreenit sisällä.

Juoksu on tuntunut heti harjoituskauden alusta lähtien todella helpolta. Vauhdit eivät kuitenkaan parane pelkästään helpoilla lenkeillä. Vielä viime kaudella niilläkin saatiin hyvää kehitystä aikaiseksi ja siten maraton-aika parani selkeästi. Nyt harjoitusvauhtia pitäisi saada parannettua juoksutekniikan ja kynnysvauhdin lähellä olevien reippaiden harjoituksien myötä. Ainakin ne tuntuvat purevan jo nyt hyvin.

Onko tämä sitten oikea tapa harjoitella? Olen sitä useaan kertaan miettinyt. Julkisuuteen on tullut näkemyksiä hiihtäjien harjoitusmääristä ja voimaharjoituksista. Tähän kauteen useat hiihtäjät ovat nostaneet harjoitusmääriä. Hiihtäjien harjoitusmäärät tuntuvat olevan 850-1.000 tunnin välissä. Määrien nostaminen tähän kauteen tuntuu olevankin enemmän sääntö kuin poikkeus. Lisäksi norjalaiset ovat selittäneet huikeaa menestystään voimaharjoittelullaan. Määriä ei kuitenkaan voi suoraan verrata triathloniin, sillä hiihdossa keskitytään intervalliharjoituksiin ja koviin tehoihin. Tosin harjoitusmäärien nosto on usean hiihtäjän kohdalla tehty nimenomaan helppojen pk-harjoitteiden kautta.

Tämän lisäksi triathlonissakin on alettu keskustella erilaisten tehoharjoitteiden tekemisestä ja niistä saatavista hyödyistä. Muutamat suomalaisetkin triathlonistit tekevät harjoitteluaan tehojen kautta hyvällä menestyksellä. Lisäksi sosiaalisessa mediassa jokaisella tuntuu olevan selkeä mielipide toimivista harjoituksista. Ainoastaan yhteisenä nimittäjänä tuntuu olevan harjoittelun pitäminen yksinkertaisena. Mitä se sitten tarkoittaakin jokaisen kohdalla.

Löytyisikö näistä neuvoista jotain sopivaa itselleni? Harjoittelua olen pitänyt hyvin yksinkertaisena. Esimerkiksi minulle selkeästi toimivampi harjoitus on juoksussa reipas tasavauhtinen kymppi kuin sama aika erilaisia intervalleja. Entä sitten harjoitusmäärien nostaminen. Itse olen nostanut harjoitusmääriä jo useana vuotena peräkkäin. Tänä vuonna harjoitusmäärä asettuu taas hyvin lähelle 900 tuntia viime vuoden tapaan. Sitä ennen määrä on noussut vuoden 2010 680 tunnista alkaen.

Olen todennut, että pelkästään tehoharjoittelun ympärille rakentuva harjoittelu on itselle täyttä myrkkyä. Niillä harjoituksilla saan itseni täysin jumiin. Tietenkin tehoharjoituksia pitää ottaa välillä mukaan, mutta ne täytyy tehdä selkeästi maltillisemmin. Olen vuosien mittaan huomannut syketason ja harjoituksen keston, jonka jälkeen harjoittelu muuttuu selkeästi kuormittavaksi. Anaerobisen tason ylittäminen pitkäksi ajaksi lisää palautumisaikaa eikä siten toimi toivotulla tavalla. Seuraavaa kehittävää harjoitusta ei voi tehdä useaan päivään. Itselläni paras tapa on tehdä tehoharjoittelua nousevalla vauhdilla. Ainoastaan lopussa 5-10 minuutin ajan teho saa nousta lähelle anaerobista sykettä tai vähän sen yli.

Vielä en ole löytänyt itselleni toimivampaa harjoitusmenetelmää. Joka vuosi olen innokkaasti ottanut yhden tai kaksi uutta harjoitusta mukaan, jotta harjoittelu pysyy mielekkäänä. Kokeilemisen kautta löytää itselleen toimivat harjoitukset.

Ironman Barcelona 4.10.2015

Ilmoittauduin Barcelonan täydelle matkalla epäonnistuneen Frankfurtin kilpailun jälkeen. Halusin tehdä kaudella myös täydellä matkalla kunnon mukaisen kilpailun. Taso oli noussut viime vuodesta lyhyemmillä matkoilla, sillä Vantaan perusmatka ja Noormarkun sprintti olivat kulkeneet paremmin kuin koskaan ennen. Myös puolikkaalla sain St. Pöltenissä ja Turussa varsin onnistuneet kilpailut aikaiseksi. Nyt puuttui vielä täydeltä matkalta hyvä suoritus.

Asetin tavoitteeksi lopultakin alle yhdeksän tunnin ajan. Havaijin paikka oli myös tavoitteena, mutta paikkojen lukumääriä eri sarjoissa ei oltu kerrottu ennen kilpailua eikä itse asiassa kilpailun jälkeenkään. Uskoin, että kolmen parhaan joukkoon pääseminen luulisi riittävän Havaijin paikkaan. Jos saisin kunnon mukaisen kilpailun aikaiseksi, uskoin sen riittävän näihin tavoitteisiin.

Ennen kilpailua kaikki lajit kulkivat todella hyvin. Uinti tuntui melko helpolta, vaikka maininki oli melkoinen. Pyörä tuntui todella nopealta. Tosin perjantaina tuulta ei ollut juuri lainkaan, joten tilanne tuntui jopa liian helpolta. Juoksuun luotin. Jos lopultakin pääsisi todella lähelle kolmea tuntia.

Uinti

Kilpailuaamuna oli selkeästi suurempi maininki kuin perjantaina, jolloin olimme käyneet viimeksi uimassa. Täydellä matkalla kilpaillessa olen tottunut, että koskaan kaikki ei mene niin kuin on itse suunnitellut, joten ylimääräisistä muuttujista ei kannata huolestua.

Uinti olikin paljon haastavampaa kuin ajattelin. Maininki oli sen verran suurta, ettei poijuja nähnyt kunnolla. Aallot veivät helposti mukanaan, joten koko ajan tuli tehtyä pientä mutkaa. Paluumatkalla oli selkeästi vaikeampaa uida. Huomasin kuitenkin, että edellä ei ole kovinkaan montaa ikäsarjalaista, joten ajattelin, että ei tämä nyt sitten kovinkaan huonosti mene. Tuntemus oli paljon huonompi.

Sain uintiajaksi 54.37. Se oli muutaman minuutin huonompi kuin olin etukäteen ajatellut, mutta joka tapauksessa ihan kelpo aika.

Pyörä

Ikäsarjan kärki ehti ennen minua pyöräosuudelle. Sain kuitenkin edeltä ryhmän kiinni. Ajoin sen kanssa 15 km ja totesin vauhdin olevan kuitenkin minulle liian kova. Sykkeet olivat 10-15 lyöntiä korkeammalla, joten päädyin ajamaan yksin. Paluumatkalla en nähnyt edessä ketään. Siinä ei tarvinnut murehtia peesivälistä, kun se oli vähintään 3 km. Yksin ajaessa huomasi myös tuulen, sillä vauhti tippui helposti 35-36 km/h. Kun ajoi 38 km/h vauhdilla, sai tosissaan yrittää. Seuraavan kierroksen alussa takaa tuli kaksikko, joka ajoi selkeästi minua kovempaa. Päätin taas koittaa roikkua siinä, sillä minun lisäkseni reitillä ei kovinkaan moni ajanut yksin. Taas vauhti oli melkoisen reipas. Ympyröiden jälkeen piti yrittää tosissaan, jotta pysyi edes 15 m päässä kaksikosta. Jättäydyin tästäkin ryhmästä, sillä vauhti oli minulle liian kova. Taas ajoin yksin. Edessä näkyi ainoastaan kierroksella ohitettavia.

Toisen kierroksen lopussa takaa tuli noin 70 hengen ryhmä todella kovaa kiinni. Ajoin itse 38 ja ryhmä tuli 40-42 km/h vauhdilla ohi. Ryhmässä ajettiin 0-3 m peesivälillä. Tämä ryhmä sai nopeasti kiinni minulta karkuun päässeet kilpailijat. Ajoin itse ryhmässä pitkiä pätkiä selkä pystyssä, jotta pystyi pitämään edes 4 metrin peesivälin. Kolmannen kierroksen alussa sain itse rangaistuksen. Olin todella hämilläni. Takaa ajetaan renkaassa kiinni ja kun edes yrittää pitää väliä saa palkkioksi rangaistuksen. Päättelin rangaistuksen johtuvan minun pienestä kilpailunumerosta, joka oli annettu kaikille AWA-urheilijoille. Joka tapauksessa tuntui oudolta saada rangaistus, kun on ajanut itse melkein koko matkan yksin ja ryhmässä lähes ainoa, joka pitää peesiväliä. Taisi tuomarilla olla ihan omat säännöt käytössä.

Ei siinä paljoa auttanut ihmettely. Ensimmäinen koskaan saamani peesirangaistus oli vain pakko kärsiä. Ennen vaihtoa viimeisen mäen päällä piti mennä penalty boxiin 5 minuutiksi. Aika ei tuntunut lainkaan kulkevan, mutta harmitus kyllä nousi. Lopulta pääsin jatkamaan matkaa. Edessä mennyt ryhmä oli päässyt kauas.

Pyöräaika oli rangaistuksen kanssa 4.47.07. Pyörän mittari näytti keskinopeudeksi 38,8 km/h ilman rangaistusta. Se oli sitä luokkaa, jota olin etukäteen ajatellutkin.

Juoksu

Juoksuun lähdettäessä kuulin, että olen 16. Meinasin siinä kohtaa hypytä syrjään. Jalat tuntuivat kuitenkin todella hyväntuntuisilta ja vauhti oli varsin reipas. Juoksin koko ensimmäisen kierroksen 4.00-4.05 –vauhdilla. Mutkat ja rampit hidastivat hieman vauhtia. En kuitenkaan ollut saanut kovinkaan montaa kilpailijaa kiinni. Toinenkin kierros tuntui yllättävän hyvältä. Vauhti pyöri 4.10-4.15/km välissä. Hiljalleen aloin saada edessä meneviä kiinni. Kolmannen kierroksen alussa kuulin, että olen omassa sarjassa seitsemäntenä ja kaikki ovat kuuden minuutin sisässä. Hiljalleen alkoi oma luottamus tulla takaisin. Olisiko unelma Havaijin paikasta sittenkin mahdollinen? 

Juoksu tuntui edelleen todella hyväntuntuiselta. Keskityin koko ajan vain tekniikkaan ja koitin juosta rennosti. Kolmannella kierroksella vauhti hiipui vain vähän. Aina, kun näin 4.30 alkuisen vauhdin mittarissa, aloin puristaa enemmän ja sain vauhdin nostettua takaisin. Neljäs kierros tuntui edelleen melko rennolta, vaikka jalkojen kipu oli todella kova. 5 km ennen maalia kuulin, että olen viides ja edessä on kaksi oman sarjan kilpailijaa väsyneen näköisenä juoksemassa. Nyt päätin lyödä kaikki peliin. Toivoin, että jalat kestäisivät eikä tulisi kramppeja. Takareidet ilmoittivat koko ajan olemassa olostaan pienillä krampeilla. En antanut sen haitata, vaan juoksin sen minkä pääsin. Lopulta maalisuora aukeni ja tiesin, että selviän maaliin ilman kramppeja.

Maalissa sain ajaksi 8.49.42. Aluksi olin todella pettynyt, kun sain rangaistuksen ja lähes kaikki edellä olijat olivat ajaneet suuressa peesiryhmässä. Toisten suorituksia on kuitenkin turha miettiä, vaan täytyy olla tyytyväinen omaan suoritukseen. Kuulin, että se riitti kolmanteen sijaan ja kaikista amatööreistä kuudenteen sijaan. Lopultakin sain aikaiseksi onnistuneen kilpailun ja vielä todella suurella tulosparannuksella. Viime vuonna paransin aikaa 9 minuuttia ja sain ajaksi 9.10. Nyt paransin 21 minuuttia siitä. Kerrassaan huikea suoritus.

Pelkkä maratonaika on hieman parempi kuin järjestävän ilmoittama. Väliaikamatto oli sijoitettu ennen vaihtotelttaa. Näin ollen maraton-aika oli 3.02.18. Se oli juuri se, mihin uskoinkin pystyväni.

Palkintojenjako

Maanantaina oli vuorossa palkintojen jako. Oli todella hienoa päästä podiumille vastaanottamaan palkintoa. Hieno palkinto kovasta harjoitusvuodesta!

Tämän jälkeen oli vuorossa Havaijin paikkojen jako. M30-34 –sarjassa olikin vain neljä paikkaa jaossa, joten oma taistelu ei mennyt hukkaan. Olin itsestäni todella ylpeä, kun pääsin tyttäreni kanssa hakemaan paikkaa. 

Nyt on mahdollista rakentaa koko ensi kausi Havaijin kilpailun ympärille ja lähteä hakemaan Konasta kunnon tulosta. Ensimmäinen kerta oli siellä lähinnä opintomatka. Vaikka kilpailuja ei voi verrata toisiinsa, antaa Kalmarin 2013 ja Barcelonan 2015 aikojen vertaaminen jotain mielikuvaa kunnon muutoksesta. Kalmarissa sain ajaksi 9.19 ja Barcelonassa 8.49. Puolen tunnin ero on melkoinen.

Ensi kauden rakentaminen

Kilpailun jälkeen ensimmäisenä mielessä on ollut lähinnä lepääminen. Kausi alkoi toukokuussa St. Pöltenistä, joten kausi on ollut todella pitkä. Nyt on aika levätä. Mitä sitten ensi kaudella voisi tehdä asioita paremmin, jotta tulosparannus olisi taas mahdollinen? Ensi kaudella täytyy hakea maksimivauhtia lisää, sillä silloin myös aerobinen vauhti paranee. Kaikkiin lajeihin tarvittaisiin lisää helppoutta täydellä matkalla. Se tulee ainoastaan vauhtireservin kautta. Se, miten tämä käytännössä tehdään, selviää lähiaikoina. Luotan Mika Luodon neuvoihin. Näytöt ovat melkoisen hyviä, että niillä neuvoilla saadaan tulosta aikaan.

Valmistautuminen Ironman Barcelonaan

Turun puolikkaan, TTW:n, jälkeen oli selvää, että haluan panostaa Barcelonaan valmistautumiseen selkeästi enemmän kuin ennen Frankfurtia. Samanlaista nöyryytystä en halua enää kokea. Frankfurtissa kuumuus, ilman märkäpukua uinti sekä kuitenkin melko vähäinen pyörän ajaminen aiheuttivat huonon tuloksen. Mitä sitten pitäisi tehdä toisin. Aikaa ei ollut kauheasti käytettävissä.

Yksi viikko meni enemmän tai vähemmän palautteluun. Tosin siinä tuli uitua Pauli Kiurun ja Mika Luodon kanssa Valkeakoskelta Pälkäneelle. Omaksi uintimatkaksi kertyi 12km ja siihen kului kahdessa osassa uituna yhteensä 3 tuntia 20 minuuttia. Koko viikon uintimäärä oli 26 km, joten ei sitä nyt ihan lepoviikkona voi pitää. Tämän jälkeen oli edessä neljän viikon hurja valmistautumisjakso. Harjoitustunteja kertyi yhteensä 99. Siinä uintia tuli 50 km, pyörää 1.650 km ja juoksua 300 km. En ole koskaan tehnyt näin kovaa harjoitusjaksoa. Välillä alkoi tosin tuntua, että itse kilpailu on paljon helpompi kuin tämä kilpailuun valmistautuminen. Sankaritreeneissä ja kovan harjoitusmäärän kanssa oli sekä henkinen että fyysinen puoli koetuksella.

Harjoitusjakson aikana jokaisen lajin vauhti parani selkeästi. Se on tuonut selkeästi lisää motivaatiota harjoitella ja tehdä raskaita harjoituksia. Uintivauhti on noussut paremman tekniikan osalta taas uudelle tasolle. Keväällä pystyin uimaan pitkässä sarjassa 200m 50m altaassa 2.50 ja vain muutaman kerran sen alle. Nyt vauhti pyörii vastaavassa harjoituksessa 2.40 molemmilla puolilla ja lättäreillä sekä pullarilla uidessa alle 2.30. Uinti on parantunut sekä lättäriuinnissa tulleen lajivoiman kautta että snorkkeliuinnissa muodostuneen paremman käsivetotekniikan myötä.

Pyörässä olen tehnyt lajivoimaharjoituksia selkeästi enemmän. Kun harjoitusmäärä on noussut, on pystynyt tekemään useampia harjoituksia ja siten harjoitukset ovat olleet monipuolisempia. Suurempi kilometrimäärä on tuonut ajamiseen helppoutta. Jokaisen viikon pitkä harjoitus on ollut 5-6,5 tuntia, joten nyt normaali kolmen tunnin lenkki tuntuu todella lyhyeltä.

Juoksuvauhti paranee helpoiten, kun tiputtaa painoa. Nyt olin kesän aikana panostanut painon pudotukseen enemmän kuin koskaan ennen. Lopulta 5 kiloa lähti yllättävän helposti. Säännöllisempi ruokarytmi, pienempiä annoksia ja pyörälenkeille runsaasti energiaa mukaan. Jokaisella yli kolmen tunnin pyörälenkillä olen ottanut kaksi geeliä tunnissa säännöllisesti koko harjoituksen ajan. Kuuden tunnin pyörätreenissä se tekee 12 geeliä, joten se on samalla hyvä totuttautuminen täyden matkan kilpailuun. Kun lenkillä ei tule kovaa energiavajetta, ei lenkin jälkeen tule syötyä suuria annoksia ja se taas edesauttaa painon tiputtamisessa sekä palautumisessa. Yllättävän helppoa painon tiputtaminen loppujen lopuksi oli.

Juoksuvauhdin paraneminen näkyy selviten pitkillä lenkeillä. Keväällä juoksin pitkät lenkit 4.45-4.30/km –vauhdilla. Nyt pitkän lenkin vauhti on noussut aluksi 4.15/km –vauhtiin ja viimeisellä viikolla jopa 4.07/km –vauhtiin. Juoksu on muuttunut todella helpoksi ja hauskaksi. Askel on parantunut ja lenkin pituutta pystyy helposti kasvattamaan.

Kovassa valmistautumisjaksossa olen tehnyt joka viikko sankariharjoituksen. Ne ovat olleet koko viikon raskaimpia ja pisimpiä harjoituksia. Jakson ensimmäinen sankariharjoitus tuntui kääntäneen koko jakson suunnan ja siten taso nousi selkeästi. Tein ensimmäisen viikon sankariharjoituksena ”Luoto-special”-harjoituksen. Pyörää ensin 95 km, juoksu 28 km 4.23/km –vauhdilla Säkylän harjuja pitkin ja lopuksi pyörää 80 km. Tämän harjoituksen jälkeen juoksuvauhti nousi selkeästi ja pitkä pyörälenkki, 150-190km, ei tuntunut enää niin pitkältä.

Tulevana sunnuntaina 4.10 on sitten lopulta juhlapäivä ja siten pääsen näyttämään, minkälaiseen kuntoon olen päässyt tämän harjoitusjakson ja koko vuoden harjoittelun kautta. On lopulta hienoa päästä nauttimaan taas kilpailutunnelmasta ja päästä lähtöviivalle. Nyt kilpailuun tähdännyt matka on ollut pitkä. Toivottavasti sunnuntaina kaikki menee lopulta nappiin ja saisin kunnon mukaisen suorituksen aikaiseksi. Jos sellainen tulee, pitäisi loppuajan olla eri lukemissa kuin koskaan ennen.