Harjoituskauden alku

Viime kausi oli lopultakin sellainen, jota olen usean vuoden ajan hakenut. Jokainen matka kulki selkeästi paremmin kuin aikaisemmin. Oli hienoa huomata, että myös lyhyemmillä matkoilla tuli kehitystä, vaikka panostus oli täydellä matkalla. Täydellä matkalla tuli lopulta alle 9 tunnin suoritus. Voisi kuvitella, että harjoitusmotivaatio olisi laskenut, kun onnistumisia tuli sen verran paljon. Ensi vuoden Havaijin kilpailu kuitenkin motivoi harjoittelemaan.

Harjoituskauden alussa pidin kaksi viikkoa lepoa ja yhtenä viikkona totuttelin harjoitteluun. Sen jälkeen olen tehnyt harjoittelua 3+1 -jaksotuksella. Kolme hyvää harjoitusviikkoa ja yksi palauttava viikko. Se on ainakin aikaisemmin toiminut todella hyvin, joten päätimme Mika Luodon kanssa toteuttaa samaa rytmitystä. Nyt on takana kaksi neljän viikon harjoitusjaksoa, tosin parhaillaan on vielä menossa palauttava viikkoa toisesta jaksosta. Harjoitusinto on syksyllä ainoastaan noussut. Ensimmäisen jakson harjoitusmäärä oli 62,5 tuntia ja palauttavalla viikolla 14,5 tuntia. Toisella jaksolla tunteja tuli kolmeen viikkoon 65,5 tuntia.

Harjoittelussa keskitytään jokaisessa lajissa harjoitusvauhdin lisäämiseen. Pääperiaate on pitää harjoittelu hyvin yksinkertaisena ja tehdä muutamia laadukkaita harjoituksia, joiden kautta haetaan lisävauhtia. Uinnissa harjoitusvauhdit ovat hiljalleen nousseet. Tämä on tullut tekniikan parantumisen myötä. Edellytyksiä olisi ollut jo aikaisemminkin uida kovempaa, mutta tekniikka on aina hajonnut. Edelleen on parannettavaa ja hiljalleen vauhti tuntuu nousevankin.

Pyörässä siirryin tekemään harjoitukset sisätiloissa sen jälkeen, kun kaaduin kunnolla liukkaassa kelissä. Kaatumisesta aiheutui viikon uintitauko, jonka jälkeen olkapää on taas hiljalleen tullut kuntoon. Viime vuonna tein pyörällä voimaharjoituksia 5-10 minuutin pätkissä. Tällä kaudella keskityn pidempiin voimavetoihin heti harjoituskauden alussa. Olen huomannut, että ne pitävät minulla pyöräkuntoa parhaiten yllä. Sisätiloissa pystyy tekemään laadukkaita harjoituksia, joten aion jatkossakin tehdä pyörätreenit sisällä.

Juoksu on tuntunut heti harjoituskauden alusta lähtien todella helpolta. Vauhdit eivät kuitenkaan parane pelkästään helpoilla lenkeillä. Vielä viime kaudella niilläkin saatiin hyvää kehitystä aikaiseksi ja siten maraton-aika parani selkeästi. Nyt harjoitusvauhtia pitäisi saada parannettua juoksutekniikan ja kynnysvauhdin lähellä olevien reippaiden harjoituksien myötä. Ainakin ne tuntuvat purevan jo nyt hyvin.

Onko tämä sitten oikea tapa harjoitella? Olen sitä useaan kertaan miettinyt. Julkisuuteen on tullut näkemyksiä hiihtäjien harjoitusmääristä ja voimaharjoituksista. Tähän kauteen useat hiihtäjät ovat nostaneet harjoitusmääriä. Hiihtäjien harjoitusmäärät tuntuvat olevan 850-1.000 tunnin välissä. Määrien nostaminen tähän kauteen tuntuu olevankin enemmän sääntö kuin poikkeus. Lisäksi norjalaiset ovat selittäneet huikeaa menestystään voimaharjoittelullaan. Määriä ei kuitenkaan voi suoraan verrata triathloniin, sillä hiihdossa keskitytään intervalliharjoituksiin ja koviin tehoihin. Tosin harjoitusmäärien nosto on usean hiihtäjän kohdalla tehty nimenomaan helppojen pk-harjoitteiden kautta.

Tämän lisäksi triathlonissakin on alettu keskustella erilaisten tehoharjoitteiden tekemisestä ja niistä saatavista hyödyistä. Muutamat suomalaisetkin triathlonistit tekevät harjoitteluaan tehojen kautta hyvällä menestyksellä. Lisäksi sosiaalisessa mediassa jokaisella tuntuu olevan selkeä mielipide toimivista harjoituksista. Ainoastaan yhteisenä nimittäjänä tuntuu olevan harjoittelun pitäminen yksinkertaisena. Mitä se sitten tarkoittaakin jokaisen kohdalla.

Löytyisikö näistä neuvoista jotain sopivaa itselleni? Harjoittelua olen pitänyt hyvin yksinkertaisena. Esimerkiksi minulle selkeästi toimivampi harjoitus on juoksussa reipas tasavauhtinen kymppi kuin sama aika erilaisia intervalleja. Entä sitten harjoitusmäärien nostaminen. Itse olen nostanut harjoitusmääriä jo useana vuotena peräkkäin. Tänä vuonna harjoitusmäärä asettuu taas hyvin lähelle 900 tuntia viime vuoden tapaan. Sitä ennen määrä on noussut vuoden 2010 680 tunnista alkaen.

Olen todennut, että pelkästään tehoharjoittelun ympärille rakentuva harjoittelu on itselle täyttä myrkkyä. Niillä harjoituksilla saan itseni täysin jumiin. Tietenkin tehoharjoituksia pitää ottaa välillä mukaan, mutta ne täytyy tehdä selkeästi maltillisemmin. Olen vuosien mittaan huomannut syketason ja harjoituksen keston, jonka jälkeen harjoittelu muuttuu selkeästi kuormittavaksi. Anaerobisen tason ylittäminen pitkäksi ajaksi lisää palautumisaikaa eikä siten toimi toivotulla tavalla. Seuraavaa kehittävää harjoitusta ei voi tehdä useaan päivään. Itselläni paras tapa on tehdä tehoharjoittelua nousevalla vauhdilla. Ainoastaan lopussa 5-10 minuutin ajan teho saa nousta lähelle anaerobista sykettä tai vähän sen yli.

Vielä en ole löytänyt itselleni toimivampaa harjoitusmenetelmää. Joka vuosi olen innokkaasti ottanut yhden tai kaksi uutta harjoitusta mukaan, jotta harjoittelu pysyy mielekkäänä. Kokeilemisen kautta löytää itselleen toimivat harjoitukset.

Valmistautuminen Ironman Barcelonaan

Turun puolikkaan, TTW:n, jälkeen oli selvää, että haluan panostaa Barcelonaan valmistautumiseen selkeästi enemmän kuin ennen Frankfurtia. Samanlaista nöyryytystä en halua enää kokea. Frankfurtissa kuumuus, ilman märkäpukua uinti sekä kuitenkin melko vähäinen pyörän ajaminen aiheuttivat huonon tuloksen. Mitä sitten pitäisi tehdä toisin. Aikaa ei ollut kauheasti käytettävissä.

Yksi viikko meni enemmän tai vähemmän palautteluun. Tosin siinä tuli uitua Pauli Kiurun ja Mika Luodon kanssa Valkeakoskelta Pälkäneelle. Omaksi uintimatkaksi kertyi 12km ja siihen kului kahdessa osassa uituna yhteensä 3 tuntia 20 minuuttia. Koko viikon uintimäärä oli 26 km, joten ei sitä nyt ihan lepoviikkona voi pitää. Tämän jälkeen oli edessä neljän viikon hurja valmistautumisjakso. Harjoitustunteja kertyi yhteensä 99. Siinä uintia tuli 50 km, pyörää 1.650 km ja juoksua 300 km. En ole koskaan tehnyt näin kovaa harjoitusjaksoa. Välillä alkoi tosin tuntua, että itse kilpailu on paljon helpompi kuin tämä kilpailuun valmistautuminen. Sankaritreeneissä ja kovan harjoitusmäärän kanssa oli sekä henkinen että fyysinen puoli koetuksella.

Harjoitusjakson aikana jokaisen lajin vauhti parani selkeästi. Se on tuonut selkeästi lisää motivaatiota harjoitella ja tehdä raskaita harjoituksia. Uintivauhti on noussut paremman tekniikan osalta taas uudelle tasolle. Keväällä pystyin uimaan pitkässä sarjassa 200m 50m altaassa 2.50 ja vain muutaman kerran sen alle. Nyt vauhti pyörii vastaavassa harjoituksessa 2.40 molemmilla puolilla ja lättäreillä sekä pullarilla uidessa alle 2.30. Uinti on parantunut sekä lättäriuinnissa tulleen lajivoiman kautta että snorkkeliuinnissa muodostuneen paremman käsivetotekniikan myötä.

Pyörässä olen tehnyt lajivoimaharjoituksia selkeästi enemmän. Kun harjoitusmäärä on noussut, on pystynyt tekemään useampia harjoituksia ja siten harjoitukset ovat olleet monipuolisempia. Suurempi kilometrimäärä on tuonut ajamiseen helppoutta. Jokaisen viikon pitkä harjoitus on ollut 5-6,5 tuntia, joten nyt normaali kolmen tunnin lenkki tuntuu todella lyhyeltä.

Juoksuvauhti paranee helpoiten, kun tiputtaa painoa. Nyt olin kesän aikana panostanut painon pudotukseen enemmän kuin koskaan ennen. Lopulta 5 kiloa lähti yllättävän helposti. Säännöllisempi ruokarytmi, pienempiä annoksia ja pyörälenkeille runsaasti energiaa mukaan. Jokaisella yli kolmen tunnin pyörälenkillä olen ottanut kaksi geeliä tunnissa säännöllisesti koko harjoituksen ajan. Kuuden tunnin pyörätreenissä se tekee 12 geeliä, joten se on samalla hyvä totuttautuminen täyden matkan kilpailuun. Kun lenkillä ei tule kovaa energiavajetta, ei lenkin jälkeen tule syötyä suuria annoksia ja se taas edesauttaa painon tiputtamisessa sekä palautumisessa. Yllättävän helppoa painon tiputtaminen loppujen lopuksi oli.

Juoksuvauhdin paraneminen näkyy selviten pitkillä lenkeillä. Keväällä juoksin pitkät lenkit 4.45-4.30/km –vauhdilla. Nyt pitkän lenkin vauhti on noussut aluksi 4.15/km –vauhtiin ja viimeisellä viikolla jopa 4.07/km –vauhtiin. Juoksu on muuttunut todella helpoksi ja hauskaksi. Askel on parantunut ja lenkin pituutta pystyy helposti kasvattamaan.

Kovassa valmistautumisjaksossa olen tehnyt joka viikko sankariharjoituksen. Ne ovat olleet koko viikon raskaimpia ja pisimpiä harjoituksia. Jakson ensimmäinen sankariharjoitus tuntui kääntäneen koko jakson suunnan ja siten taso nousi selkeästi. Tein ensimmäisen viikon sankariharjoituksena ”Luoto-special”-harjoituksen. Pyörää ensin 95 km, juoksu 28 km 4.23/km –vauhdilla Säkylän harjuja pitkin ja lopuksi pyörää 80 km. Tämän harjoituksen jälkeen juoksuvauhti nousi selkeästi ja pitkä pyörälenkki, 150-190km, ei tuntunut enää niin pitkältä.

Tulevana sunnuntaina 4.10 on sitten lopulta juhlapäivä ja siten pääsen näyttämään, minkälaiseen kuntoon olen päässyt tämän harjoitusjakson ja koko vuoden harjoittelun kautta. On lopulta hienoa päästä nauttimaan taas kilpailutunnelmasta ja päästä lähtöviivalle. Nyt kilpailuun tähdännyt matka on ollut pitkä. Toivottavasti sunnuntaina kaikki menee lopulta nappiin ja saisin kunnon mukaisen suorituksen aikaiseksi. Jos sellainen tulee, pitäisi loppuajan olla eri lukemissa kuin koskaan ennen.

Kausi puolivälissä!

Tämä kausi on hyvässä vauhdissa ja ylittänyt jo puolivälin. Olen kiertänyt niin kotimaisia ja ulkomaisia kilpailuja vaihtelevalla menestyksellä. Lähdin kauteen kovin odotuksin ja toivoin, että tästä kaudesta tulisi viimein se kauan toivottu kausi, jolla saisin tasoa nostettua selkeästi. Nämä odotukset eivät olleet repäisty mistään toiveunista, vaan nyt on tehty töitä oikein urakalla sen eteen. Erityisesti juoksuun olen panostanut melko paljon. Ennen kilpailukauden alkua juoksumäärä oli viime vuoden vastaavaan ajankohtaan verrattuna noussut 49 %. Harjoitusmäärät olivat jo valmiiksi melko korkealla, joten 19 tunnin keskimääräisestä treenituntimäärästä ei ollut helppo nousua tehdä. Eikä sitä koettu tarpeelliseksikaan.

Näin ollen odotin juoksun nousevan uudelle tasolle. Toivoin sen tuovan kilpailun lopussa selkeää etua ja siten parempia sijoituksia. Ensimmäinen tulikoe oli St. Pöltenin puolimatka 17.5. Sain siellä loppuajaksi 4.31.07, joka riitti oman ikäsarjan 10. sijalle. Kilpailussa tuli heti alkuun hyvä osoitus, että uintivauhti on parantunut uudelle tasolle. Pääsin oman ikäsarjan kärkiryhmässä ajamaan pyörää, mutta ylämäissä ryhmä karkasi. Suomessa pitkien ylämäkien harjoitteleminen on vaikeaa ja siten annoinkin ryhmän mennä omia menojaan. Juoksussa kellotin ajan 1.21.16 yhdellä wc-pysähdyksellä. Tämä kilpailu oli hyvä osoitus omasta suoritustasosta varsinkin, kun harjoitukset ovat tähdänneet täyteen matkaan.

Uintiosuus oli kahdessa eri järvessä, joiden välissä oli parin sadan metrin juoksuosuus.

Juoksu lähti alun jälkeen kulkemaan paremmin. Alussa tekniikan ja rentouden kanssa oli tekemistä.

Seuraava kilpailu oli Vantaan perusmatka 6.6. Perusmatka kulki yllättävän hyvin. Pääsin hyvän uinnin jälkeen ensimmäisenä pyörälle ja pystyin ajamaan kohtalaista vauhtia, eikä Jens Dahlman päässyt karkaamaan pahasti. Juoksussa jalat olivat vähän raskaat, kun pyörällä joutui välillä ajamaan reippaastikin. Triathlonjuoksussa inhoan ylämäkiä, sillä olen jo muutenkin huono juoksemaan ylämäkiä ja tämä vielä korostuu väsyneillä jaloilla. Pystyin kuitenkin nousemaan juoksuosuudella toiseksi. Eikä voittokaan jäänyt kuin 33 sekunnin päähän.

Kävin vielä hakemassa kilpailukokemusta SM-sprintissä. Tavoitteeni oli tehdä ylivauhtinen harjoitus täyttä matkaa varten. Olisi taas pitänyt muistaa, että yleisessä sarjassa on turha haaveilla kunnon sijoituksista, jos ei ole vaihtoja harjoitellut. Vaihdoissa ei saa hukata sijoituksia, sillä muuten saa ajaa pyörää täysin yksin. Taas kävi näin. Toinen hyvä muistutus oli, että juoksun herkkyys katoaa, jos tekee 30km juoksulenkin kolme päivää ennen kilpailua. Toisaalta tarkoitus oli vaan tehdä hyvä harjoitus, mutta olisi silti mukava kilpailla täysillä, eikä mennä käsijarru koko matkaa päällä.

Näin ollen odotin Frankfurtin täydestä matkasta ennätystä. Pyörä ei ollut kulkenut mitenkään erityisemmin kuin viimekään vuonna, mutta uinti ja juoksu näyttivät selkeästi paremmilta. Haaveilin alle yhdeksän tunnin ajasta, jota olen tehnyt jo pari kautta. Nyt siihen olisi oikeasti edellytyksiä, eikä tämä ollut mielestäni mitään uhoamista.

Mutta kuinkas sitten kävikään. Säätiedotukset lupasivat kovaa hellettä, mutta toivoin sen vielä kääntyvän. Helteessä voi loppuajasta haaveilun heittää menemään, mutta uskoin, että pääsisin vähintään 7. sijalle ja saisin siten Havaijin paikan. Järvi lämpeni kovaa tahtia ja uinti oli ilman pukua. Uinti meni täysin kelailuksi, kun tähystämisen jälkeen vartalo laski ja siten uintivauhti seilasi koko ajan. Sain kuitenkin kohtuullisen uintiajan 59.48. Olisin uskonut uinnin kulkevan 56-57 minuuttiin, mutta eipä kilpailu tähän kaatunut. Pyörä kulki hyvin ja pääsin taas ajamaan oman sarjan kärkiryhmään. Ylämäissä ryhmää yritettiin hajottaa ajamalla mäet todella kovaa. Se söi jalkoja ja päätin, että ei tällaista vauhti voi ajaa. Jouduin ajamaan useamman kymmenen kilometriä yksin, mutta sitten pääsin toiseen ryhmään. Sekin ajoi samalla taktiikalla, mutta nyt päätin pysyä ryhmän kärjessä. Ryhmä karsiutui vähitellen ja lopussa oli vain kolme muuta kilpailijaa. Tosin viimeiset kaksi tuntia oli jo niin kuuma, ettei siinä jaksanut ihan hirveästi enää puristaa. Tässä kohtaa tiesin, että juoksusta tulee selviytymistaistelu. Sain pyöräajaksi 5.00.29. Juoksussa yritin viilentää kroppaa eikä se meinannut millään onnistua. Toinen kierros oli puolestaan eriomainen ja sain kilpailijoita koko ajan kiinni. Juoksin kaikki juomapisteiden välit, mutta juomapisteillä oli pakko juoda kaksi mukia ja laittaa puvun sisään jäitä. Juoksu oli kohtuullista, mutta aika oli silti 3.30.15. Seitsemän juoma-asemaa 10km kierroksella veivät näköjään liikaa aikaa. Loppuaika oli 9.37.25 ja sijoitus omassa sarjassa 14.

Pettymys oli suuri. Kaikki tavoitteet ja hyvä luottamus olivat murentuneet. Siitä oli pitkä matka päästä taas harjoitteluun. En voinut uskoa todeksi, että kilpailu meni niin poskelleen. Parin viikon nieleskelyn jälkeen olen aloittanut hurjan valmistautumisen loppukauteen. Haluan lopultakin ulosmitata kropasta sen kovan työn, jota olen harjoituskaudella tehnyt. Seuraava kilpailu on Tarmo-Triathlonin pikamatka 1.8. Siellä on tarkoitus hakea taas herkkyyttä ja vauhtia. Kilpailusta saa hyvän harjoituksen, sillä omastakin seurasta tulee kovia kirittäjiä.

Tämän jälkeen kilpailen Turku Triathlon Weekendin puolimatkalla 16.8. Kilpailussa saa kokea ja nähdä maailmanluokan vauhtia, sillä kilpailuun tulee mukaan Timo Bracht. Kauden päättää Barcelonan täysi matka. Siellä on taas tavoitteena saada Havaijin paikka ensi vuodelle. Se tulee vaatimaan ainakin viime vuoden aikojen perusteella täydellistä onnistumista. Sen eteen olen alkanut tekemään todella kovasti töitä. Nyt viritetään kroppa sellaiseen lyöntiin, että tavoite tulee lopulta kasaan.

Tämä viikko on ollut ensimmäinen kova harjoitusviikko täyden matkan jälkeen. Avovesiuinti on alkanut kulkea hyvin ja vauhti on parempaa kuin viime kaudella. Uintiharjoituksia on tullut viisi viikkoon ja se nostanut matkavauhtia entisestään. Puku-uinti ainakin kulkee. Pyörässä tiputin hieman satulaa, jotta sain lisää pyöritystä ja voimaa ulos. Se on tuonut heti tulosta, mutta jalkojen tottuminen vie hetken aikaa. Tuntuma on ainakin parempi ja korkea satula saattaakin olla syy heikkoon pyörävauhtiin.

Kilpailukausi alkoi jo toukokuun alusta, jolloin tehoharjoituksia ei ehtinyt kauheasti tekemään. Nyt on sen aika. Juoksuvauhtia haetaan juuri reippaiden juoksuharjoitusten kautta. Seuraavat kilpailut osoittavat, miten hyvin valmistautuminen sujuu. Tähän saakka kovin tekemäni harjoitusjakso on vuodelta 2013, jolloin valmistauduin Havaijin täydelle matkalle. Tällä kaudella on edellytyksiä, intoa ja tahtoa tehdä vielä kovempi harjoitusjakso. Barcelonassa en aio jättää mitään sattuman varaan, vaan siellä toivottavasti jokainen laji kulkee paremmin kuin tällä kaudella. Kova työ on käynnissä.

Vahva vuodenaloitus

Tämä vuosi on lähtenyt vauhdilla käyntiin, mutta ennen sitä on hyvä vähän katsoa viime vuoden tekemisiä. Harjoitustunteja tuli viime vuonna kasaan 895 tuntia, joka on 16 % enemmän kuin vuonna 2013. Kuitenkaan tulokset eivät olleet yhtä paljon parempia, vaikka täyden matkan ennätys paranikin aikaan 9.10 eli 9 minuuttia. Näin ollen virheistä on opittu ja harjoittelua yksinkertaistettu entisestään. Mitään suurta muutosta talven ja kevään välillä ei olla tekemässä kuten viime vuonna kävi. Liian suuri tehojen nosto aiheuttaa vain paikkojen jumiin menemisen. Itsellä vahvuus on juuri aerobisella puolella, joten siltä alueelta suuri poikkeaminen on itselle vierasta.

Harjoittelun perusrunko on säilynyt hyvin samanlaisena alkusyksystä lähtien. Tarkoitus on panostaa koko harjoituskausi juoksuun, sillä siitä on saatavissa helpoiten minuutteja pois. Mitä lähemmäs kolmea tuntia täydellä matkalla pystyy juoksemaan, sitä varmemmin saa edessä olevia kilpakumppaneita kiinni. Näin ollen otettu harjoitustaktiikka ei olla ainakaan ennen kevään tuloa muuttamassa. Ja millä muutenkaan juoksu paranisi kuin juoksemalla. Muutamaa poikkeus- ja lepoviikkoa lukuun ottamatta juoksukilometrejä on kertynyt yli 100km joka viikko. Marraskuussa juoksukilometrejä kertyi 438km ja harjoitustunteja yhteensä 82 tuntia. Joulukuussa vastaavat luvut olivat 475 km ja 82,5 tuntia. Tammikuun osalta juoksua kertyi 397km ja tunteja yhteensä 83 tuntia.

Harjoitusviikot ovat olleet kovien viikkojen osalta hyvin tasaisia ja tekeminen on ollut perushyvää koko ajan. Tarkoitus ei ole tehdä harjoituskaudelle vuoden parhaita suorituksia, vaan tehdä tasaisia harjoituksia säännöllisesti. Viimeiset kolme kuukautta ovatkin olleet sen verran tasaisia, joten tämä periaate on onnistunut todella hyvin. Aikaisemmin tein viikonloppuisin todella paljon määräharjoituksia, jolloin koko alkuviikko meni niistä palautuessa. Nykyään teen lähes joka päivä kolme tuntia ja maksimissaan yhtenä päivänä 4-5 tuntia. Tällä periaatteella pystyy joka päivä tekemään tasaisen hyviä harjoituksia.

 

Trainning Camp 30.1-1.2.2015

Turku Triathlon Weekendin ympärille on alettu muodostamaan laajamittaista kokonaisuutta koko triathlonharrastuksen ympärille LifeStyle osuudesta aina kilpailuihin saakka. Olemme myös rakentaneet konseptia, jolla saisimme jaettua valmennusosaamista laajemmalle yleisölle, jotta suuri triathlonin harrastajien ryhmä saisi lisää toimivia ja yksinkertaisia harjoituksia omaan varastoonsa. Näin ollen rakensimme ensimmäisen Trainning Campin, joka pidettiin tammikuun viimeisenä viikonloppuna Turussa. Tämä keräsi reilut 60 osallistujaa. Saimme tarjottua hienoja kokemuksia ja upeaa yhdessä treenaamista sekä myös illanviettoa laajalle osallistujaryhmälle.

Valmentajien osaaminen välittyi huikealla tavalla osallistujille ja tietoa jaettiin niin luennon kuin konkreettisten harjoitusten kautta. Viikonlopun ohjelmarungon suunnittelemisesta vastasivat Mika Luoto ja Timo Bracht. Oli hienoa saada Bracht paikalle, jolloin saimme kaikki seurata alle 8 tunnin miehen tekemisen meininkiä. Jokaiselle harjoitukselle oli myös oma lajivalmentaja, joka suunnitteli ja toteutti ohjelmarungon mukaisesti oman harjoituksen. Kaikissa harjoituksissa oli hieno yhdessä tekemisen meininki, jonka avulla jaksoi tsempata eteenpäin.

Harjoitukset oli toteutettu siten, että jokainen pystyi tekemään niitä omalla tasollaan. Esimerkiksi uintiharjoituksessa raskaimman harjoituksen pääsarja oli 30x100m eri lähdöillä. Tässä harjoituksessa huomasin itsekin, kuinka ryhmähenki toi omaan harjoitteluun lisää voimaa. Uinti kulki erityisen fiiliksen kautta selkeästi paremmin kuin mikään muu lauantaiaamu. Oli vielä erityisen hienoa, kun altaassa oli Darby Thomas, Mika Luoto ja Timo Bracht. Hieno fiilis treenata tällaisten miesten kanssa!

Lauantaina ajoimme yhdessä laadukkaan trainer-treenin Mika Simolan johdolla. Bracht oli suunnitellut harjoitukseen ylämäkiosuuksia, mutta kun Suomessa ei ole riittävän pitkiä mäkiä, teimme harjoituksen vastuksella. Sillä pystyy hyvin korvaamaan mäkien puuttumisen ja harjoituksista saa tehokkaita. Harjoituksen toisena osiona teimme kovalla pyörityksellä 5 minuutin osuuksia. Timon kommentti oli, että hän ajaa normaalisti 115-120 kadenssilla. Toisaalta hänen trainer-harjoitukset ovat pääsiassa verryttelyitä, jolloin onkin hyvä ajaa kovalla kadenssilla.

Olen tehnyt kovalla pyörityksellä erimittaisia osuuksia. Jokaisen voimatreenin loppuun olen tehnyt 20 sekunnin kovia pyörityksiä. Pyörittäminen tuntuu hiljalleen helpommalta, kun siihen on keskitytty syksystä alkaen. Tehotreenien ja myös kovalla pyörityksellä tehtävien harjoitusten toteuttaminen on helppoa Tacx Bushido trainerilla, sillä siinä on kadenssi- ja wattimittaus. Aikaisemmin 110 kadenssikin tuntui epämiellyttävältä, mutta nyt olen saanut maksimikadenssiksi 186 rpm. Tämä on minulle todella huikea kehitys. Toivottavasti se näkyy myös normaalissa ajossa helppona ja taloudellisena ajona.

Leirin sunnuntain harjoituksena teimme Juoksuliikkeestä tuttuja 5 minuutin vetoja Pasi Mattilan johdolla. Tarkoitus oli juosta vauhtia kiihdyttäen aerobiselta kynnykseltä anaerobiselle kynnykselle. Oli hienoa tehdä harjoitus suurella porukalla, jolloin jokainen tsemppasi toinen toistaan.

Leirin päätti hyvä foam roller –harjoitus Hanna Kiviharjun johdolla. Rullan avulla pystyy tekemään niin lihasten hieronnan tyylisiä liikkeitä kuin myös lihaskuntoliikkeitä. Tämän harjoituksen jälkeen olen tehnyt foam rollerin kanssa hierontaa 3-5 kertaa viikossa. Nykyään lihakset ovat selkeästi paremmassa kunnossa ja harjoitusten tekeminen on helpompaa. Eron huomaa erityisesti uinnissa ja juoksussa.

Syksyn mieletön treeni-into

Syksy on tuonut tullessaan paljon muutoksia ja uusia tuuli. Suurin elämänmuutos tapahtui 4.10, kun saimme perheeseen uuden rakkaan jäsenen, Aino-tyttären. Hänen kanssaan aika kuluu todella nopeasti molemmat toinen toistaan ihmetellessä. Vielä emme ole päässeet yhteisille juoksulenkeille, mutta niidenkin aika tulee aikanaan.

Toinen suuri, mutta edellisen kanssa eri sarjassa painiva muutos, on SwimBikeRun Finland Oy:n perustaminen yhdessä Heikki Jaatisen ja Juha Lundbergin kanssa. Perustimme tämän yrityksen, joka tuottaa Turussa Turku Triathlon Weekendin. Se tarjoaa huikean kaupunkikilpailuviikonlopun sprintin ja puolikkaan merkeissä. Koko viikonloppu triathlonin lifestyle-hengessä. Emme ole kuitenkaan jääneet pelkästään tähän yhteen tapahtumaan. Teemme myös tammikuun puolessa välissä BaseCampin triathlonin aloittelijoille sekä vakavemmin lajia harrastaville Trainning Campin. Tähän jälkimmäiseen tulee valmentajiksi suorastaan häkellyttävän ammattitaitoinen ryhmä. Timo Bracht, Mika Luoto, Antti Kauhanen, Mika Simola, Pasi Mattila, Heidi Kiviharju ja Darby Thomas. Todella mahtavaa, että saamme tällaisen porukan kasaan ja pääsemme yhdessä tekemään parin sadan triathlonistin kanssa hienoja treenejä. Eikä tämä ole jäämässä pelkästään tähän. Hienoja elämyksellisiä tapahtumia tulee lisää, jotka tulevat tarjoamaan mahtavia elämyksiä ja kokemuksia.

Nämä muutokset eivät kuitenkaan ole vieneet minulta treeni-intoa, vaikka aikaa ne vievät melkoisesti. Into on puolestaan lisääntynyt ja sitä kautta harjoitusmäärät. Nyt perusviikko on 20 tuntia. Kova treeniviikko on 25 tuntia. Olen syksyn mittaan ottanut ohjelmaan yhden loistavan uuden harjoituksen. Aikaisemmin perus pitkälenkki tuntui raskaalta ja haastavalta. Nyt tätäkin harjoitusta on viilattu hieman paremmaksi. Teen viikoittain käänteisen yhdistelmän, joka sisältää kaksi tuntia juoksua, 25km, josta 30 minuuttia juostaan aerobisella kynnyksellä. Juoksun jälkeen ajetaan pyörää kaksi tuntia, jos kelit sallivat tai vaihtoehtoisesti 1,5 tuntia sisällä traineria. Tämä harjoitus ei ole ihan kevyimmästä päästä, mutta sen tekeminen tuo suurta nautintoa. Varsinkin niinä päivinä, jolloin juoksu kulkee.

Lisää juoksuvauhtia!

Toinen suuri muutos harjoittelussa on ollut nostaa juoksumäärät 100 km viikossa. Olen aikaisemmin juossut vain yhden 100 km viikon ja sen jälkeen jalat olivat todella kipeät. Nyt olen keskittynyt tekniikkaan, jolloin jalat eivät ole tulleet lainkaan kipeäksi. Parhaimmalla viikolla juoksin jopa 148 km, kun hieman innostuin juoksemaan. Se oli kyllä vähän liikaa, mutta hurmio vei vain mennessään. Tekniikassa olen lopulta oppinut pyörittämään askelta oikein sekä käyttämään nilkkaa oikealla tavalla. Kun askel pyörii oikein, ei jokainen askel hakkaa vastaan ja siten hidasta menoa. Toinen suuri oppi on tapahtunut nilkan käytössä. Nyt nilkka ei enää roiku alaspäin, kun askel tulee maahan ja samalla askelkontakti tulee nopeammaksi antaen samalla lisää kimmoisuutta ja lisää vauhtia.

Juoksulenkit olen pitänyt hyvin perusharjoituksina. Kerran viikossa olen käynyt yhteisjuoksuissa tekemässä erivauhtisia ja –mittaisia vetoja. Yksinkertaiset perusharjoitukset näyttävät kehittävän. Jokaisen harjoituksen ei siis tarvitse sisältää erilaisia vetoja ja kikkailua. Tästä on todisteena kaksi viikkoa sitten tehty perinteinen Ruissalon 10km juoksutesti. Tein siinä uuden ennätyksen, 35.00. Tämä tuli siis pelkällä perustreenamisella, 100km viikossa helppoa juoksua 4.45-5.00/km vauhdilla. Ja juuri tuona viikkona juoksin päivää ennen kynnystestin ja samalla viikolla tuli juostua 148 km. Eli eipä tullut kauheasti passattua juoksutestiin.

Teimme kaksi viikkoa sitten myös perinteisen syksyn kynnystestin, kun Jukka Kapanen Paavo Nurmi –keskuksesta tuli testaamaan triathlonisteja Kupittaan Urheiluhalliin. Aerobinen kynnys parani 4.31/km –vauhdista 4.09/km-vauhtiin. Juuri tuota tasoa on yritetty parantaakin, sillä täydellä matkalla aerobinen vauhti ratkaisee. Melkoinen parannus seitsemän viikon treenaamisella! Valmentajan sanoin ”vielä on kuitenkin matkaa edessä”. Tavoitteena olisi saada aerobinen vauhti alle 4.00/km, sillä silloin täyden matkan juoksuvauhtikin paranisi selkeästi ja lopussa tulisi miehiä selkä edellä vastaan. Juuri tämä fiilis kannustaa joka kerta ryhtymään harjoitukseen!

Ensi kauden kilpailut ja tavoitteet

Ensi kauden pääkilpailut on lyöty lukkoon. Olen menossa Frankfurtiin hakemaan Havaijin paikkaa. Harjoitustahti on nyt sen mukainen, että toivoisin suuresti sen onnistuvan. Tavoitteena olisi lopulta päästä alle 9 tunnin ja se vaikuttaa jo treenikauden alun tekemisellä hyvinkin mahdolliselta.

Toinen pääkilpailu on Turussa pidettävän Turku Triathlon Weekendin puolikas. On hieno päästä kilpailemaan kotikaupungissa ja vielä aivan ydinkeskustassa! Eikä kotikatsomon edessä voi ihan höntsävauhdilla mennä.

Ensi kevään treenileirikin on nyt lyöty lukkoon. Kevään harjoituskausi aloitetaan Teneriffalta maalis-huhtikuun vaihteessa. Lähes kaksi viikkoa etelässä hakemassa vauhtia ja nauttimassa lämmöstä.

Syksyn treeni-into on nyt suurempi kuin koskaan ennen. Viime vuoteen verrattuna olen harjoitellut 20 % enemmän. Harjoitusmäärien nostaminen ei kuitenkaan ole itse tarkoitus, mutta jos tämä tahti tuo tällaisia tuloksia, treenaan mielelläni!

Valmistautuminen Köpikseen ja Evoke Energyn testaus

Joroisten puolimatkan pettymyksestä on selvitty ja valmistautuminen sekä viimeistelyt Kööpenhaminan täyteen matkaan on täydessä käynnissä. Joroisten kilpailun jälkeen olen sen verran sisuuntunut, että olen tehnyt viimeistelyharjoitukset huolella ja keskittynyt todella hyvin jokaiseen harjoitukseen.

Pitkään avovesiuintiin lisää vauhtia

Avovesiuinnissa on tapahtunut suuri muutos. Olen oppinut uimaan märkäpuvulla, ja toki myös ilman, selkeästi kovempaa. Olen keskittynyt vartalon asentoon ja hyvään käsivetotekniikkaan. Nyt enää veto ei mene enää läpi, vaan olen pystynyt rauhoittamaan vetoa ja samalla vauhti on lisääntynyt. Käsivetotekniikka on hioutunut useilla pitkillä ja kiihtyvävauhtisilla avovesiuinneilla. Niissä olen lähes jokaisessa pystynyt uimaan sellaista vauhtia, että Köpiksessä pitäisi tulla alle tunnin uintiaika. Märkäpuvulla uiduissa täyden matkan uinneissa olen joka kerta uinut tunnin tai aivan sen tuntumaan. Tämä raja olisi hieno lopulta rikkoa!

Suuri ongelma minulla on ollut uinnin rauhattomuudessa. Heti alussa olen lähtenyt uimaan parasta mahdollista vauhtia, jolloin uinti on mennyt täydellisesti hakkaamiseksi. Rentous ja rytmi katoavat saman tien. Nyt olen keskittynyt avovesiuinneissa heti alusta asti rauhallisuuteen ja rentouteen. Se on tuottanut tulosta eikä vauhti ole alussakaan yhtään hitaampi, päinvastoin.

Pyörään rentoutta

Pyörä oli Joroisilla melkoista rullailua. Puristus ja rentous puuttuivat. Nyt olen tehnyt pitkiä pyörälenkkejä ja tempoajoja. Pitkät pyörälenkit kulkevat todella hyvin ja ajaminen tuntuu vihdoin niin rennolta ja helpolta kuin sen pitääkin. Voimavedot ovat lisäksi tuoneet pyörään hyvää luottamusta. Tempoajo ei ole tällä kaudella juurikaan viime vuodesta parantunut, mutta rentoudella pääsee siinäkin paljon parempaan lopputulokseen.

Tein muutaman pitkän aerobisen kynnyksen ajon, jossa vauhti oli viime vuotta parempi. Näin ollen näyttäisi siltä, että myös täyden matkan pyörä kulkisi hyvin. Rennolla ajolla säästää jalkoja juoksuun. Siinä ratkaistaan taas podiumille pääsevät triathlonistit…

Lisää juoksuvauhtia

Tällä kaudella on ollut ongelmana, että juoksu ei ole kulkenut pyörän päälle niin hyvin kuin olisin uskonut. Olen palannut taas perusasioihin ja se on tuottanut tulosta. Juoksuasento, frekvenssi, käsien liike, nilkan asento ja ponnistuksen nopeus. Heti juoksun alussa olen hakenut hyvän frekvenssin ja sen jälkeen miettinyt muita asioita. Vähitellen juoksu on alkanut tuntumaan helpolta ja rennolta. Aerobinen vauhti tuntuu olevan ennen pääkisaa parempi kuin kertaakaan aikaisemmin. Juuri oikeaan aikaan. Lisäksi kovavauhtinen juoksu on tuntunut pyörän päälle helpolta. Vähän turha surkutella tässä kohtaa alkukauden kisoja, mutta jos tällaisen juoksun olisi saanut aikaisempiin kisoihin, olisi tulos ollut melko paljon eri.

Pitkissä lenkeissä samat elementit ovat toimineet hienosti. Juoksu on ollut jokaisella pitkällä lenkillä rentoa ja tekniikka on ollut hyvä.

Henkinen valmistautuminen

Mielestäni täyden matkan valmistautumisessa on välineiden huoltamisen ja tarkastamisen ohella todella tärkeää valmistautua henkisesti kilpailuun. Kilpailussa tulee olemaan pyörällä ja juoksussa muutama vaikea hetki, joiden yli pitäisi päästä tsemppaamalla. Olen käynyt kilpailua useita kertoja mielessä läpi ja miettinyt rentoutta, helppoa kisaamista ja maaliin pääsyä. Näitä samoja hoen itselleni, kun alkaa painamaan. Sykemittarista laitan pelkän sykkeen näkyviin, jolloin on helppoa keskittyä sykkeeseen ja oikeaan suoritustekniikkaan. Heti uinnin alusta asti lähden miettimään tekniikkaa ja rentoa tekemistä. Sitä hoen koko päivän. Ja tietenkin nautin kisaamisesta, yleisön antamasta kannustuksesta sekä kaupungin näkymistä. Nyt on tulossa juhlapäivä, johon olen koko vuoden tähdännyt. Nyt lähdetään nauttimaan rennolla asenteella.

Tanskassa on viime vuoden tuloslistan perusteella todella kova taso. Täysmatka sopii minulle kaikista parhaiten, joten uskoisin, että voisin pärjätä kilpailussa jollain tavalla. Kerran olen ollut Ironman-kilpailussa podiumilla ja se oli sen verran hieno kokemus, että se olisi hienoa kokea uudestaan… Lisäksi toivoisin, että Kalmarissa tekemäni ennätys 9.18 menisi rikki. Tosin ajasta on aina vaikeaa sanoa, kun reitit ja olosuhteet ovat erilaisia. Pääasia on ehjä ja hyvä kilpailu, jossa saan jätettyä kaiken annettavan reitille.

Evoke Energy

Sain Joroisten kilpailun jälkeen testiin Evoke Energyn –juomia. Juomat on tehty mehuun, mutta ne ovat normaaleihin mehuihin nähden poikkeuksellisia. Näissä on 6g hiilihydraattia sekä 3g proteiinia 100g kohti. Tämä tekee juomasta eräänlaisen urheilujuoman, joka sopii käytettäväksi ennen tai jälkeen suoritusta tai miksi ei jopa suorituksen aikanakin.

Juoksulenkeillä nämä juomat toimivat hienosti. Ennen lenkkiä juo juoman, jolloin energiat riittävät tunnin lenkissä oikein hyvin. Pidemmillä lenkeillä olen käyttänyt lisäenergiana High5:n IsoGeeliä, jossa on lisänä vettä, jolloin muuta juomaa ei ole juurikaan tarvinnut kuljettaa mukana. Lenkin jälkeen olen myös juonut pullollisen Evokea, jolloin olen saanut energiaa ja proteiinia koneeseen. Heti juoksulenkin päälle kun on vaikeaa syödä mitään, jolloin Evoke toimii siinä oikein hyvin.

Pitkät pyörälenkit olen tehnyt heti aamusta. Olen täydentänyt aamupalaa Evokella. Se on toiminut yllättävän hyvin, sillä energiat riittävät selkeästi pidemmälle kuin ilman Evokea. Tällöin ei tarvitse kuljettaa mukanaan niin montaa geeliä.

Aikaisemmin join varsinkin lenkin jälkeen coca colaa melkoisen määrän. Nyt olen korvannut tämän Evokella, joka on luonnon energianlähteenään varsin terveellinen vaihtoehto. Juoman proteiini tekee mausta samettisen pehmeän. Se on lenkin ennen tai jälkeen varsin miellyttävä kokemus, jota suosittelen kokeilemaan. Se on varmasti kokeilemisen arvoinen!

Treenileiri Kanarialla

Perjantain 28.3 lähdin Gran Canarialle kevään harjoitusleirille. Leiri muodostui kahdeksasta täydestä harjoituspäivästä ja kahdesta matkapäivästä. Leirille lähtö oli hieman ikävää, sillä olin juuri sairastunut flunssaan. Onneksi flunssa parani heti ensimmäisen päivän jälkeen, jolloin leirillä oli hienoa harjoitella hyvissä olosuhteissa.

Kahdeksan päivää. Ennen leiriä tämä tuntui naurettavan lyhyeltä ajalta. Mutta kuinkas siinä sitten kävikään. Syksystä asti olen pystynyt harjoittelemaan todella hyvin, joten leirille ei ollut tarkoitus lähteä tekemään pelkkiä rauhallisia pitkiä harjoituksia, vaan jokaisessa harjoituksessa oli mukana tehokkaita osuuksia. Päivät muodostuivat aamupäivän ja iltapäivän harjoituksista. Pyöräharjoitukset olivat mäkipainotteisia, sillä saarelta on vaikeaa etsiä helppoa tasamaan ajoa. Ylämäessä ajoin erilaisia vetoharjoituksia. Ne muodostuivat mm. 2x30min ja 10x1min mäkivedoista. Juoksuharjoitukset eivät olleet mitään perushölkkäilyjä. Juoksutreenit olivat tehokkaita harjoituksia, joista esimerkkeinä ovat mm. 6x5min ja 10x4min vetoja.

                                              kuva: Pekka Stenholm

Sorian mäen päällä pilvisenä päivänä. Sain leirille mukaan uuden Feltin AR4:n, jonka runko on uudistunut tempopyörää vastaavaksi. Pyörän ajotuntuma on todella hyvä, jolloin ajamisesta tuli helppoa niin ylä- kuin alamäessä.

Tehokkaat harjoitukset tekivät harjoittelusta melko raskaan tuntuisen. Ensimmäiset päivät eivät olleet helppoja, mutta kolmannen päivän jälkeen elimistö tottui normaalia tehokkaampiin harjoituksiin. Suurimpana yllätyksenä oli leirin aikana onnistunut palautuminen. Pystyin palautumaan seuraavan päivän harjoituksiin, jolloin uutena päivänä harjoittelu maistui taas todella hyvin. Ylämäen ajaminen teki jaloista hieman väsyneet, mutta se ei menoa juurikaan haitannut. Tästä kertoo erityisen hyvin juoksun sujuminen. Kaikki juoksuharjoitukset tuntuivat helpoilta ja sain pidettyä vauhdin todella hyvänä.

Harjoitustunteja kertyi yhteensä 46 tuntia, joka tekee päivää kohti reilut 5.30. Pyöräkilometrejä kertyi 830 ja juoksukilometrejä 87. Leiri siis sujui kaikin puolin todella erinomaisesti.

Leiri päätti talvikauden ja kevään tulon myötä harjoittelu taas muuttuu. Seuraavat kolme viikkoa harjoittelen todella paljon ja juoksen muutaman juoksukisan. Niiden myötä toivottavasti juoksu kehittyy oikealle tasolle. Huominen Maskun 10km on todennäköisesti vähän raskas kilpailu, sillä palautuminen ei ole vielä täysin valmis.