Harjoittelu helppoa – palautuminen vaikeaa

Maaliskuussa on tullut karusti esiin harjoittelun perusasia. Harjoittelemaan pystyy niin paljon kuin haluaa, mutta palautuminen on todella vaikeaa. Olen pitänyt perussääntönä, että jokaiseen kovaan harjoitukseen panostetaan kunnolla ja niissä tulee kulkea. Mikäli harjoitus ei suju suunnitellusti, olen joutunut keventämään. Mieli on ollut todella maassa, kun muutamat aamutreenit olen joutunut jättämään väliin. Edellisen päivän kova harjoitus on painanut jaloissa, jolloin seuraavana aamuna ei ole ollut mitään järkeä tehdä pyöräharjoitusta trainerilla.

Palautumisen seurantaan Omegawaven mittari on auttanut todella paljon. Sen avulla olen pystynyt seuraamaan verenkiertoelimistön ja hermoston palautumista. Kun on pystynyt nukkumaan hyvin, näiden osa-alueiden palautuminen on sujunut hyvin. Mittari ei kuitenkaan mittaa eikä edes pysty mittaamaan lihasten palautumista. Kun mittarin tuloksiin on yhdistänyt lihasten tuntemuksen, on harjoittelun optimointi sujunut hyvin. Tällöin ei ole tullut tehtyä liikaa harjoittelua eikä ylirasitus ole ollut mikään ongelma eikä edes riski.

Edelliset neljä viikkoa on mennyt todella vaihtelevasti. Ensimmäinen viikko meni osittain lepoviikkoa pitäen. Loppuviikosta tein hyviä tehoharjoituksia. Viikon parhaimpana harjoituksena oli 7x1000m, joista kuusi ensimmäistä sujui 3.28-3.17 vauhdilla. Juoksin viimeisen vedon yksin ja päätin juosta sen koko ajan kiihdyttäen. Lopputuloksena oli 3.01! Parannusta edelliseen suoritukseen oli 10 sekuntia. Tämä kertoo, että juoksu on noussut aivan uudelle tasolle.

Seuraavalla viikolla sain mahataudin ja neljä päivää meni täysin lepäillessä. Viikon viimeisenä harjoituksena tein Uudenkaupungin kuntoputkessa kovan harjoituksen. Pyörällä ajettiin Luodon Mikan ja Stenroosin Jarnon kanssa 120km, joka muodostui 15x(5km kovaa + 2km kevyttä) –sarjasta. Ajoin ensimmäistä kertaa uudella Feltin AR4:llä. Ennen tätä harjoitusta olisi kannattanut hakea satulan korkeus paikalleen, sillä nyt penkki jäi pari senttiä liian alas ja reidet hyytyivät todella pahasti. Pyörän päälle juostiin vielä 6x1000m 4.00/km vauhdilla. Oli todella hienoa huomata, että juoksu sujui hyvin, vaikka jalat olivat täysin tyhjät. Missään kilpailussakaan jalat eivät ole olleet näin tyhjät, joten juoksuvauhti on kilpailussa pelkästään päästä kiinni. Ainakin pikamatkasta puolimatkaan.

Vatsataudin jälkeen sain tehtyä todella hyvän 19 tunnin viikon, jossa tein kolme kovaa juoksuharjoitusta ja yhden kovan uintitreenin. Huonoista kelistä johtuen jouduin juoksemaan 10km testijuoksun matolla. Mattojen vauhdin ja matkan kalibrointiin ei voi luottaa, joten ajattelin, että juoksen vauhdin mukaan ja lasken lopussa testiajan. Lähdin juoksemaan 3.30/km vauhdilla, josta kiristin 3.25/km-vauhtiin. Viimeisen tonnin juoksin 3.20/km vauhdilla. Vauhtien kautta laskettuna loppuajaksi tuli 34.40, joka oli melko lähellä maton ilmoittamaa aikaa. Testijuoksun jälkeen tuli todella helpottunut olo, sillä pelkäsin tätä harjoitusta todella paljon. Oli aivan uskomatonta päästä alle 35 minuutin!

Tämän viikon tiistaina oli Kupittaanpuistossa 5km maastojuoksu. Reitti oli todella vaihteleva ja monipuolinen. Oli aivan mahtavaa juosta tällainen kilpailu. Sain keskivauhdiksi 3.41/km, joka oli mutkaiselle reitille todella hyvä. Torstaina juoksin vielä pitkän juoksun, joka tuntui todella rennolta. 12 viikkoon tuli tehtyä 6 kovaa harjoitusta. Tämän jälkeen sain kovan flunssan. Kroppa ottaa näköjään vastaan kovia harjoituksia, mutta flunssakauden aikana sairastuminen tulee helposti eteen.

Tämä kuukausi opetti omalla tavallaan harjoittelun perusasia. Palautumiseen täytyy keskittyä selkeästi enemmän, kun tehot kasvavat.

Lohtua sairastumiskierteeseen tuo perjantaina alkava 10 päivän harjoitusleiri Gran Canarilla. Olen odottanut leiriä todella paljon. Edessä on lähes joka päivä todella hyviä harjoituksia, joita pääsee tekemään hyvissä olosuhteissa. Toivottavasti leiristä tulee onnistunut!

Lisää määrää – ja unta

Vuosi 2014 on lähtenyt todella hienosti käyntiin. Alkuvuosi on ollut todella kiireinen, sillä päivätöissä päivät ovat välillä venyneet ja vapaa-ajalla harjoitukset ovat vieneet kaiken muun ajan. Tästä johtuen blogin kirjoittaminen on jäänyt vähän vähemmälle, vaikka harjoitustunteja on kertynyt todella hyvin. Jatkossa blogin kautta pystyy kuitenkin seuraamaan harjoitteluani melko hyvin.

Olen jatkanut harjoittelua kolmen viikon rytmityksellä – lepo-teho-määrä. Lepoviikolla tunteja on kertynyt 12-17 ja määräviikolla 20-23 tuntia. Tehoviikolla määrän sijaan on keskitytty laadukkaiden harjoitusten tekemiseen, joita on tullut tehtyä kolme tai neljä saman viikon aikana. Tuntejakin on kertynyt tällä viikolla melko hyvin. Kolmannen kovan viikon tekemistä olen välillä kokeillut, mutta se on taas tuntunut henkisesti melko raskaalta ja välillä on mukavaa keskittyä vähän muuhunkin kuin pelkkään harjoitteluun. On ollut ilo huomata, että jo muutaman hieman kevyemmän päivän jälkeen olen täynnä virtaa ja odota jo innolla, milloin saan alkaa tekemään taas aamuharjoituksia ja oikeasti panostamaan harjoituksiin. Se osoittaa, että rytmitys sopii minulle todella hyvin.

Harjoitusmäärä on noussut siis täysin uudelle tasolle. Tehoviikon harjoitukset ovat muodostuneet tehouinnista sekä kahdesta tehokkaasta juoksusta, joissa molemmissa on juostu kolme viikon jaksolla erilaisia tehokkaita harjoituksia. Erilaiset ja vaihtelevat tehokkaat harjoitukset ovat tuoneet selkeää kehitystä. Esimerkiksi 5x2000m vedot pystyn nykyään juoksemaan 3.30/km-vauhdilla, joka oli ennen lähes maksimivauhtia. Uinnissa vauhti on parantunut koko ajan sekä lisäksi olen lopulta ymmärtänyt oikean uintitekniikan, mikä toivottavasti näkyy selkeästi kesällä uintivauhdissa. Uinti on todella poikkeuksellinen laji, jonka tekniikan opetteleminen aikuisiällä on osoittautunut melko haastavaksi. Onneksi tekniikan opettamiseen olemme saaneet Turun alueen parasta osaamista Antti Kauhaselta.

Harjoitusmäärät ovat nousseet ja samalla tehoharjoitukset. Jotta pystyisin seuraamaan palautumista ja siten välttämään ylirasituksen, olen ottanut käyttöön Omegawave-mittarin. Näitä laitteita on eri kirjoituksissa arvosteltu epätarkoiksi. Toki pelkällä omalla tuntemuksella ja sykemittarin aktiivisella käyttämisellä voi pärjätä ihan yhtä hyvin, mutta minua tämä mittari on auttanut suuresti. Kun määrät ja tehoharjoitukset lisääntyvät, aina pienen väsymyksen tultua kehoon hiipii mieleen, olenko nyt harjoitellut liikaa ja olisiko nyt lepopäivän paikka. Näissä tilanteissa mittari on auttanut todella paljon. Olen lopulta itsekin todennut, että palautumisessa oleellinen tekijä on unen määrä ja sen laatu. Kun harjoitusmäärä kasvaa, unen määrän tulee kasvaa vastaavasti. Tällöin palautuminen on edelleen mahdollista ja raskaan harjoituksen jälkeen pystyy edelleen harjoittelemaan eikä ole pakko pitää lepopäivää. Itse asiassa pitkät yöunet palauttavat paremmin kuin lepopäivä huonoilla yöunilla.

Tämän rohkaisemana olen uskaltanut nostaa harjoitusmääriä. Kun viime kaudella sain 18 tunnin määräviikon tehtyä, olin todella ylpeä. Nyt 20 tunnin määräviikko tuntuu pettymykseltä ja haluan seuraavalla viikolla harjoitella enemmän, jotta saisin 23 tuntia kasaan. Eivätkä nämä harjoitukset ole tosiaan mitään tuntien keräilyä. Siitä pitää huolen hyvä triathlonin harjoitusryhmä sekä kestävyysjuoksun ryhmä, johon olen päässyt mukaan. Pitkän lenkin vauhtikin on noussut 4.30-4.45/km tasolle, joka tuntui vielä viime kaudella melko kovalta vauhdilta.

Nämä harjoitusmäärät tuntuvat sopivilta ja haluaisin nostaa määriä. Harjoittelen tällä rytmityksellä vielä muutaman jakson. Kun pyörää pääsee ajamaan ulkona, saa määriä kasvatettua mielekkäillä harjoituksilla eikä sisällä pitkien harjoituksien tekeminen muodostu enää esteeksi.

Palauttelua ja valmistautumista!

Täyden matkan pettymys on pyyhitty pois mielestä ja katseet on suunnattu SM –täydelle matkalle. Ensimmäisen viikon Itävallan kilpailun jälkeen lepäilin lähes kokonaan ja seuraavalla viikolla totuttelin taas normaaliin kilpailukauden harjoitusrytmiin. Viime viikolla tein jo kovia harjoituksia, sillä juoksu ja pyörä alkoivat taas vähitellen kulkea normaaliin tapaan. Uinnissa on vielä hakemista, mutta toivottavasti sekin palautuu entiselleen lähipäivinä.

21.7 oli vuorossa perinteikäs Vehmaan pikatriathlon. Viime vuonna voitin kilpailun, mutta jo ennakkoon tiesin voittamisen olevan tänä vuonna melko mahdotonta, sillä kilpailuun osallistui Henrik Goesch. Kilpailu lähti käyntiin heikolla uinnilla. En saanut uintia kulkemaan missään kohtaa ja jäin kärjestä melkoisen kauas. Pyörällä sain menon päälle, mutta vauhti oli samaa luokkaa kuin edellä menevillä Henrikillä ja Tatu Kasurisella. Juoksu kulki lähes viimevuotiseen tapaan, mutta jouduin tyytymään neljänteen sijaan, mikä oli pettymys. Edelle ehtivät Henrik, Arto Lindholm ja Tatu.

Pikamatkan jälkeen olen tehnyt kolme kovaa harjoitusta viikkoon. Kunto näyttää tulevan melko hyvin esiin, sillä ajoin tällä viikolla 25 km temmon 1.20 kovempaa kuin viime vuonna. Tämä lupaa hyvää täydelle matkalle! Myös juoksu on kulkenut erittäin hyvin, joten toivottavasti tällä kertaa maraton onnistuisi. Juoksuun auttaa myös painonpudotus, sillä olen tiputtanut reilut kaksi kiloa painoa Itävallan kilpailusta.

Kovia harjoituksia on haitannut todella nopeasti muuttuvat olosuhteet. Tässä on kuitenkin auttaneet Craftin asusteet, joilla harjoituksista on tullut huomattavasti miellyttävämpiä. Esimerkiksi juoksuharjoituksiin hyvä asuste on Craftin ohut juoksutakki. Sen voi laittaa lenkin aluksi päälle ja lenkin aikana taitella se pieneen taskuun, jossa se kulkee hyvin mukana. Takki on osoittautunut monissa harjoituksissa todella loistavaksi.