Kisakauden ensimmäinen osio

Kausi on lähtenyt vauhdikkaasti liikkeelle. SM-duathlonin jälkeen kävin neljässä kilpailussa, joissa oli tavoitteena hakea kilpailukokemusta ja tehdä kovia harjoituksia. Tietenkin mielessä oli menestyminen jokaisessa kilpailussa, sillä olen tehnyt todella paljon töitä talven ja kevään aikana. Kilpailut eivät kuitenkaan menneet kuten olisin toivonut. Panostin jokaiseen kilpailuun jonkin verran ja siten tein kevyempiä ja valmistavia harjoituksia. Tosin mielessä on koko ajan ollut sekä Joroisten puolimatka ja Kööpenhaminan täysmatka.

Kun olen panostanut aerobisen kunnon parantamiseen koko harjoituskauden, ei ole ollut yllätys, ettei lyhyet matkat ole kulkeneet kärjen vauhtia. Muutamia kertoja lyhyet vedot ovat harjoituksissa kulkeneet todella kovaa, joten on ollut sääli huomata kilpailuissa, ettei parasta menoa ole saanut irti.

Nyt olen kuitenkin valmentajan Mika Luodon kanssa miettinyt, mistä tämä heikko suorittaminen on johtunut. Ennen Vantaan perusmatkaa tein todella pitkän yhdistelmän. Harjoitus oli aerobinen ja täysmatkaan tähtäävä. Se muodostui 175km pyörästä ja sen välissä tehdystä 25km juoksusta. Tämä harjoitus sujui todella hienosti ilman mitään ongelmia. Kyseinen harjoitus on heti täyden matkan kilpailujen jälkeen kovin harjoitus, jonka olen koskaan tehnyt, joten olen todella tyytyväinen, kun se sujui ongelmitta ja hyvää vauhtia pitäen.

Näin ollen seuraavana viikonloppuna ei ollut yllätys, ettei Vantaan kilpailu kulkenut toivotusti. Kevensin tällä kuukaudella harjoittelua melkoisesti, jolloin harjoitustunnit pyörivät 10 tunnin molemmin puolin. Harjoitukset olivat pääsääntöisesti palauttavia ja toinen puoli oli melko tehopainotteisia. Tässä taisi nimenomaan olla suurin ongelma. Olen tottunut koko harjoituskauden aikana harjoittelemaan 18-25 tuntia viikossa. Kun kevensin harjoittelua, sain harjoituksissa enemmän irti, jolloin paikat menivät jumiin. Tällöin piti taistella palautumisen ja tulevan kilpailun välillä. Se näytti epäonnistuneen täydellisesti. Minulle selkeästi parempi ratkaisu olisi ollut harjoitella enemmän ja tehdä aerobisia harjoituksia. Niiden kautta lihasten huolto olisi sujunut paremmin. Lisäksi harjoitukset olisi kannattanut tehdä hieman kevyemmin, jolloin olisi ollut paukkuja kilpailussa. Nyt paras suoritus valui hukkaan.

Olen tästä kauden aloituksen pettymyksestä hiljalleen toipunut ja ottanut opiksi. Ainakin sen olen päättänyt, että kannattaa oikeasti kuunnella kokeneen triathlonistin, Mika Luodon, ajatuksia eikä lähteä soveltamaan omaa. No kaikkea voi aina kokeilla, mutta niistä pitää oppia.

Koska olen tehnyt harjoituskauden aikana määrää melkoisesti ja aerobinen puoli on minulle kaikkein vahvin, kannattaa sen kautta tehdä harjoittelua. Jos tämän vahvan ominaisuuden unohtaa ja keskittyy minulle heikommalle tehopuolelle, ovat tulokset hämmästyttävän heikkoja. Kun tähän pottiin vielä lisää heikon lihashuollon, voi olla varma, että minun vartalorakenteella saa melkoisen jumin aikaiseksi. Onneksi olen ottanut tästäkin opiksi ja olen alkanut venyttelemään kaksi kertaa päivässä.

En kuitenkaan näe tilannetta sentään näin epätoivoisena. Viime kausi meni täysin vastaavasti. Kaikki lyhyen matkan kilpailut menivät täysin penkin alle ja vasta Joroisten kilpailu oli ensimmäinen normaali suoritus. Kalmarissa sain hienon suorituksen aikaiseksi ja sitten Havaijilla tein elämäni parhaan suorituksen. Eli tämän kauden parhaat suoritukset ovat vasta edessä ja toivoisin sekä uskoisin niiden tuovan sitä, mitä olen kaudelta odottanut. Normaaleissa olosuhteissa uskoisin pystyväni Kööpenhaminassa alle 9 tunnin suoritukseen. Siihen olen koko kauden ajan tähdännyt ja se on nytkin jokaisessa harjoituksessa mielessä.

Tässä on lyhyt kooste näistä neljästä kilpailusta:

Vantaa perusmatka:

Uinti oli aivan uskomattoman helpon tuntuista. Tämä osoittaa, että uinti on mennyt vuoden mittaan eteenpäin. Onnistuin kuitenkin saamaan uinnin lopuksi silmälinssiin haavan. En nähnyt koko kilpailun aikana toisella silmällä juuri mitään. Pyörässä huomasin, että jalat ovat väsyneet eikä se ainakaan parantanut fiilistä. Juoksu oli kuin käsijarru olisi ollut päällä.

SM-Sprintti:

Onnistuin löytämään uinnissa taas viereeni kilpakumppanin, jonka kanssa jouduin painimaan koko ensimmäisen poijuvälin. Tästä syystä en päässyt Tatun ja Darbyn kanssa ajamaan pyörää. Jouduin kakkosporukkaan, jossa pyörävauhti ei päätä huimannut. Nostin muutaman kerran omalla vetovuorolla vauhtia ja pääsin heti irti. Porukka oli kuitenkin sen verran suuri, että se ajoi hetken päästä kiinni. Totesin, että tässä on pakko ajaa. Juoksu kulki ihan kohtuullisesti, mutta loppukirissä jäin viidenneksi. Harmitus oli melkoinen, sillä olin jo välillä noussut kolmanneksi, mutta pitkä kiri ei auttanut. Kolmannella sijalla olisimme saaneet Urheiluliittoon kolmoisvoiton. Ne se jäi jo toisen kerran saavuttamatta.

Juhannustriathlon:

Tämä kilpailu oli kaikin puolin hyvä onnistuminen. Sprintin jälkeen pystyin palautumaan todella hyvin ja sain hyvin irtikin. Lopussa minun 3.38/km juoksun keskivauhti ei kuitenkaan riittänyt.

Kisko-triathlon:

Huomasin heti alkuverryttelyssä jalkojen olevan väsyneet kolme päivää aiemmin juostun pitkä lenkin jälkeen väsyneet. Uinti meni hyvin, mutta pyörä ei kulkenut toivotusti. Jouduin puristamaan liikaa, jolloin etureiden alkoivat kramppaamaan juoksussa. Ensimmäinen 5km oli täyttä tuskaa, mutta sen jälkeen pystyin juoksemaan edes tasaiset osuudet.

Kohti Joroisia

Nyt teen valmistavia harjoituksia Joroisiin. Viikkoon mahtuu kaksi kehittävää harjoitusta ja muut ovat todella kevyitä. Niistä tulee kuitenkin kohtalaisen paljon tunteja, jolloin pystyn hyödyntämään ja virittämään aerobista puolta. Nyt otetaan kevyesti ja panostetaan vain muutamiin harjoituksiin. Uskoisin, että tällä tavalla pystyn virittämään kunnon sille tasolle kuin sen pitäisikin olla. Nyt vaan rennosti lihashuoltoa unohtamatta!

Ja mikä kaikkein tärkeintä, nyt alkoi myös kesäloma. Aikaa riittää ja nyt on malttiakin – toisin kuin kauden alussa.

Kolme kovaa viikkoa – 62 tuntia

Tällä viikolla sain valmiiksi kolmen kovan viikon jakson. Takana on tehoviikko ja kaksi määräviikkoa. Tuloksena on 62 tuntia, jotka koostuvat mm. 231 juoksukilometristä ja pyörällä lähinnä trainerillä ajoa 14,5 tuntia sekä uintia 49 km. Lihakset tuntuvat nyt siltä, että on helpottavaa päästä tekemään lepoviikkoa.

Harjoitukset ovat sujuneet käsittämättömän hyvin. Olen nyt harjoitellut 27 % enemmän kuin viime vuonna vastaavaan ajankohtaan mennessä. Vaikka harjoitusmäärät ovat nousseet melkoisesti, tekeminen on tuntunut todella helpolta. Välillä on tietenkin raskaita päiviä, mutta silloin ei auta kuin pitää itseluottamus korkealla ja hymy kasvoilla. Seuraava päivä on aina parempi!

Olen panostanut uintiin todella paljon. Jakson pisin harjoitus oli 8000m ja uintitreenejä tuli tehtyä yhteensä 13 kpl. Onneksi uintiin panostaminen näkyy myös kellossa. Lauantaina uin 3000m testiuinnin 50m altaassa ja kello pysähtyi aikaan 43.36. Tämä tekee keskivauhdiksi 1.27/100m. Vauhti on parantunut lähinnä tekniikan kautta. Oikealla uintiasennolla ja vetotekniikalla uinti on muuttunut jopa mukavaksi. Testiuinnin jälkimmäinen 1500m kulki 4 sekuntia kovempaa kuin joulukuussa uimani 1500 m testiuinti.

Ensi viikolla on vuorossa hieman kevyempi viikko. Aikaisemminkin muutaman kevyen päivän jälkeen olen jo halunnut alkaa tekemään kovia harjoituksia. Onneksi järki on ollut mukana ja kevyiden päivien jälkeen keho on ollut taas täysin valmis uuteen kovaan jaksoon. Todennäköisesti sama toistuu nytkin.

Juoksukisoja ja SM Duathlon!

Kanarian treenileirin jälkeen oli vuorossa testiuinti, neljä juoksukilpailua sekä SM Duathlon. Tarkoituksena oli parantaa juoksuvauhtia kovien kilpailujen kautta, jotta saisin juoksuvauhtiin kunnon kehityksen ja sitä kautta triathlonjuoksukin paranisi. Vuorossa oli siis kovin harjoitusjakso, jonka olen koskaan tehnyt.

Talven aikana keskityin harjoittelun ohella ruokavalion keventämiseen, jotta saisin rasvaa pois kehosta. Viime vuoden Itävallan kilpailu osoitti, ettei lämmin ilma ja lihasten päällä oleva rasva sovi kestävyysurheiluun. Painoa tippui neljä kiloa, mutta Kanarian leirin jälkeen reilut kaksi kiloa tuli takaisin. Tästä johtuen lähdin hieman epäilevästi koviin juoksuharjoituksiin ja mietin, että miten juoksu voi enää kulkea.

Viikon jälkeen harjoitusleiristä tein 1500m uintitestin. Jalat hyytyivät todella pahasti 700m jälkeen, mutta pystyin silti parantamaan testitulosta 5 sekuntia. Tämä osoitti, että uinti on parantunut talven aikana reilusti. Lisäksi olen käyttänyt uintia palautumisen merkkinä, sillä jos uinti ei kulje, jalat eivät ole palautuneet.

Olin ilmoittautunut sunnuntaille 14.4 Maskun 10km kilpailuun. Edeltävän päivän jalkojen hyytyminen herätti pelkoa, miten juoksu oikeasti kulkee. Kun tähän lisäsi vielä, että painoa oli tullut pari kiloa lisää, epäilin todella juoksukuntoa. Lähdin kuitenkin rohkeasti liikkeelle ja päätin juosta omaa kovaa vauhtia niin pitkään kuin jaksan. Heti alussa jouduin vetomieheksi. En katsonut kilometrivauhtia lainkaan, vaan keskityin pelkkään tekniikkaan. Juoksin koko matkan aivan rajalla ja vasta maalissa katsoin aikaa. Totesin, että juoksin oman uuden ennätyksen, 34.49! Edellinen ennätys oli 35.26, joten kehitystä oli melkoisesti.

Seuraavalla viikolla palasin normaaliin harjoitteluun, sillä harjoitustunteja tuli 20. Sen verran muutin harjoittelua, että otin kevääseen uuden harjoituksen, voimaharjoitus trainerilla ja päälle juosten mäkivedot loivaan ylämäkeen.

 

Lisäksi viikonloppuna oli taas vuorossa kova juoksu, tällä kertaa 15km testijuoksu Ruissalon mäkisellä reitillä. Alkuverryttelyksi tein 1,5 tunnin pyörän, joka näytti toimivan todella hyvin, sillä alussa juoksu oli todella rentoa. Tässäkin keskityin pelkästään tekniikkaan ja koitin juosta aivan äärirajoilla. Välillä meinasin romahtaa täysin, mutta onneksi Mika Luoto oli mukana, enkä siten voinut antaa periksi. Katsoin 10km kohdalla väliaikaa ja huomasin sen olevan sama kuin aikaisempi ennätykseni, 35.26. Tiesin, että nyt olisi tulossa todella kova aika. Sain ajaksi 53.28, joka tekee keskivauhdiksi 3.33/km!

Viikolla 17 oli taas vuorossa 19 tunnin harjoitusviikko. Tämän viikon kovana kilpailuna oli Urheiluliiton järjestämä kilpailu, Aurajoen Yöjuoksu. Odotin kilpailua todella kovin, sillä reitti vaikutti nopealta. Lisäksi oli hienoa päästä juoksemaan illan pimetessä keskelle kylää. Nimilistan perusteella totesin, että tässä startissa ei kannata olla aivan eturivissä, joten menin heti toiseen riviin. Juoksu tuntui todella helpolta. Sain ponnistuksen lähtemään päkiältä ja voimantuotto sujui takareidellä ja pohkeella todella lennokkaasti. Ensimmäinen kierros meni melko helposti, mutta toisella kierroksella jouduin puristamaan toden teolla. Kova yritys kruunattiin uudella 10km ennätyksellä, joka on nyt 34.33. Olin juoksuun todella tyytyväinen ja helpottunut.

 

 

Viikon 18 harjoitusviikko oli taas kerran melko reipashenkinen. Harjoitustunteja tuli kasaan 20, mutta todella kova kilpailu jäi tekemättä. Tällä kertaa olin sparraamassa Tatua viimeiseen kovaan pyöräharjoitukseen ennen Lanzaroten täyttä matkaa. Viiden tunnin pyörä kulki todella hyvin. Tosin ajoin peesissä, kun oli tarkoitus ruoskia Tatu kovaan menoon. Sykkeet pysyivät todella alhaalla ja pyörä oli helpon tuntuista. Pyöräkin vaikutti kulkevan todella hyvin jo keväällä.

Viikko 19 oli neljäs kova harjoitusviikko peräkkäin. Harjoitustunteja sain tehtyä 19,5 ja tällä kertaa oli vuorossa maastojuoksun SM kilpailu. Minua oli pyydetty juoksemaan Urheiluliiton joukkueeseen, jotta saisimme pisteitä Kalevan maljaa varten. Ajattelin lähdössä, että juoksen kaksi ensimmäistä kierrosta rennosti ja vasta sen jälkeen kiristän menoa. Alussa vauhti oli heti todella kova, eikä siinä voinut heittää täysin jarruja päälle. Juoksin viimeisten joukossa ja aloin hiljalleen nostaa vauhtia. Reitillä olleet jyrkät mutkat ja ylämäet osoittautuivat raskaiksi, sillä lopussa joutui todenteolla puristamaan. Sain kuitenkin viimeisillä kierroksilla muutaman kilpakumppanin kiinni, joten kilpailusta jäi hyvä mieli. Aika oli 41.45, joka teki vauhdiksi 3.35/km, sillä reitin tarkka matka oli 11,6km.

Kun juoksu oli kulkenut kevään mittaan paremmin kuin koskaan, ilmoittauduin SM Duathloniin. Tein viimeistelyharjoituksena Kakskerran tempoajon. Pystyin ajamaan sen 40,5 km/h keskivauhdilla, mikä on vaihtelevalle reitille hyvin. Ennätyksestä jäin 7 sekuntia, vaikka kyseessä oli vasta kevään toinen tempoajo. Kaiken piti olla kunnossa, mutta miten sitten kävikään.

Olin työmatkalla Itävallassa torstaista lauantaihin ja sunnuntaiaamuna lähdin klo 5.10 ajamaan Nurmoon. Heti alkuverryttelyssä huomasin, että jalat olivat todella raskaan tuntuiset. Tiesin, että juoksusta tulee täyttä tuskaa. Ajattelin, että kyllä pyörä sentään kulkee, joten ei tässä hätää ole. Startin jälkeen totesin, että juoksu on aivan hirveän tuntuista. En saa askelta lähtemään päkiältä eikä takareidessä ole mitään voimaa. Ensimmäinen kymppi kulki Suunnon Ambitin mukaan 3.45/km vauhdilla. Se vastaa viime vuoden tasoa, joten siihen ei voi olla pettynyt. Mutta sitten pyöräkään ei kulkenut mihinkään. Vastatuulessa jalat olivat raskaat ja heikon vauhdin seurauksena yrittäminenkin loppui. Viimeinen vitosen juoksu meni 4.02/km vauhdilla. Maalissa olin todella pettynyt. Miten tässä nyt näin kävi, vaikka kaiken piti olla kunnossa? En keksinyt muuta syytä kuin, että matkustamisen jälkeen kannattaa pitää vähintään yksi lepopäivä. Eikä kunnon yöunistakaan taitaisi olla haittaa. Tästä kannattaa ottaa opiksi!

Viikolla 21 otin levon kannalta, jotta palautuisin niin henkisesti kuin fyysisestikin. Tosin viikkoon mahtui muutama legendaarinen harjoitus. Tiistaina Hirvensalon 10km tempo kulki 14.51, joka oli 19 sekuntia paremmin kuin viime vuonna samaan ajankohtaan. Lauantaina tein 3,8km uintikelauksen ja parin tunnin päästä sankaritreenin. Vuorossa oli 3+1 –harjoitus, jossa ajoin 3 tuntia pyörää aerobisella kynnyksellä ja juoksin tunnin aerobisella eli täyden matkan vauhdilla. Pyörässä ajoin saman matkan kuin viime vuonna, mutta syke oli 10 lyöntiä alhaisempi. Yksin en jaksanut yrittää ihan täyttä, joten tyydyin ajamaan tätä vauhtia. Juoksu kulki helposti ja sain vauhdiksi 4.20/km. Syke pysyi juuri kynnyksellä, joten juoksukin näytti kulkevan paremmin kuin viime vuonna.

Takana on siis todella hyvä harjoitusjakso ennen kilpailukautta. Neljä 20 tunnin viikkoa, joissa tein kovia kilpailuja, nosti tasoa melkoisesti. Ainoana pettymyksenä oli SM Duathlon, mutta se olikin ainoa kilpailu, joka ei kulkenut. Harmi, että se sattui juuri tuohon kilpailuun.

Juoksijoiden keskuudessa ihmetellään aina painoa ja mietitään miten se vaikuttaa juoksuun. Ainakin minun kohdalla täytyy todeta, että painon nouseminen ei vaikuttanut juoksuvauhtiin, päinvastoin. Sain rasvaa pois ja samalla reisiin tuli lisää lihasta. Lopputulos oli, että juoksuvauhti nousi viime vuoden 35.26 uuteen ennätykseen 34.33.

Lisää juoksuvauhtia!

Kilpailukauden jälkeen pidin muutaman viikon harjoitustauon ja sen jälkeen aloitin hiljalleen uuden harjoituskauden. Tulevaan kauteen on lähdetty taas hieman erilaisin ajatuksin. Muutaman vuoden totuttelun jälkeen olen keskittynyt juoksutekniikkaan ja liikkuvuuteen. Näiden harjoitusten seurauksena juoksu on tuntunut selkeästi kevyemmältä, sillä olen saanut askeleen pyörimään ja lantion liikkumaan, mikä seurauksena askelpituus on parantunut selkeästi.

Juoksutekniikasta ja keskivartalon liikkuvuudesta on puhuttu juoksuun liittyvissä artikkeleissa todella paljon. Kun olen keskittynyt syksyn aikana näihin molempiin, on juoksuvauhti noussut aivan uudelle tasolle. Tästä on hyvänä osoitus 16.9 10.000 metrin juoksu Paavo Nurmi –stadionilla, jossa sain loppuajan 38.00. Tämän jälkeen juoksin viikon päästä Ruissalon puolimaratonin 1.20.33. Seuraavalla jaksolla otin lantion liikkuvuuden ja 200 metrin juoksuvedot ohjelmaan, joilla tuntuu olevan parantava vaikutus niin juoksutekniikkaan kuin –vauhtiinkin. 20.10 juoksin Ruissalossa perinteisen testikympin mäkisessä maastossa 35.25, joka on noin 1.30 kovempi aika kuin viimevuotinen aika samalla reitillä.

Tähän juoksuvauhdin parantumiseen on myös osaltaan vaikuttanut myös painon tippuminen. Loppukesästä sain pari kiloa painoa pois ja nyt olen saanut edelleen kaksi kiloa pois. Painon osalta on tavoitteena pitää se suunnilleen samana talvikauden ja keväällä tiputtaa vielä seuraavat kaksi kiloa. Tällöin juoksuvauhti nousee todennäköisesti vielä uudelle tasolle, ainakin täydellä matkalla. Aluksi epäilin, että painon pudottaminen on todella haastavaa ja vaikeaa. Nyt olen yrittänyt syödä pienempiä annoksia useammin sekä lisätä salaatin määrää lounaan yhteydessä. Pelkästään nämä ovat auttaneet painon tiputtamisessa. Mitään erityistä dieettiä en tule nyt enkä keväällä pitämään, sillä silloin on suurena vaarana palautumisen heikentyminen.

Syksy on tuonut myös muita vaikutuksia harjoitteluun. Olen alkanut tekemään aamuharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämän johdosta olen pystynyt tekemään laadukkaampia harjoituksia sekä hieman nostamaan harjoitusmäärää. Enää ei tarvitse tehdä arkipäivisin pitkiä yhdistelmäharjoituksia, vaan pystyn pilkkomaan harjoitukset osiin ja siten keskittymään niihin paremmin.

Seuraavana kilpailuna on edessä Firenzen maraton, joka on vuorossa 25.11. Se tulee olemaan ensimmäinen ”sileä” maraton, mutta toisaalta kolmas tänä vuonna. Tavoitteena on tehdä kolmen tunnin alitus ja juosta matka vauhtia kiihdyttäen. Nyt on kuitenkin suurena vaarana, että lähden heti alussa juoksemaan liian kovaa, sillä nyt saan lähteä matkaan ensimmäistä kertaa levänneillä jaloilla. Täytyy yrittää pitää maltti mukana.

Tervetuloa lukemaan blogia

Olen harrastanut triathlonia nyt 6 vuotta. Aikaisemmin harrastin kilpahiihtoa 12-vuotiaasta lähtien eikä se vieläkään ole kokonaan pois jäänyt. Siirryn triathlonin pariin, koska se tarjosi vielä haastavamman lajin sekä paremmat harjoittelumahdollisuudet. Nyt triathlon on minulle enemmän kuin pelkkä harrastus, sillä siitä on tullut elämäntapa, joka rytmittää päivä- ja viikko-ohjelmaa. Vastapainona se kuitenkin tarjoaa hyvän irrottautumismahdollisuuden työelämästä.

Tässä blogissa kirjoitan elämästäni triathlonin parissa. Harjoituksista, kilpailuista, tunnelmista… Toivottavasti voin välittää tätä kautta omaa innostustani lajiin, sekä innostaa ja motivoida myös uusia harrastajia lajin pariin!