Harjoituskauden alku

Viime kausi oli lopultakin sellainen, jota olen usean vuoden ajan hakenut. Jokainen matka kulki selkeästi paremmin kuin aikaisemmin. Oli hienoa huomata, että myös lyhyemmillä matkoilla tuli kehitystä, vaikka panostus oli täydellä matkalla. Täydellä matkalla tuli lopulta alle 9 tunnin suoritus. Voisi kuvitella, että harjoitusmotivaatio olisi laskenut, kun onnistumisia tuli sen verran paljon. Ensi vuoden Havaijin kilpailu kuitenkin motivoi harjoittelemaan.

Harjoituskauden alussa pidin kaksi viikkoa lepoa ja yhtenä viikkona totuttelin harjoitteluun. Sen jälkeen olen tehnyt harjoittelua 3+1 -jaksotuksella. Kolme hyvää harjoitusviikkoa ja yksi palauttava viikko. Se on ainakin aikaisemmin toiminut todella hyvin, joten päätimme Mika Luodon kanssa toteuttaa samaa rytmitystä. Nyt on takana kaksi neljän viikon harjoitusjaksoa, tosin parhaillaan on vielä menossa palauttava viikkoa toisesta jaksosta. Harjoitusinto on syksyllä ainoastaan noussut. Ensimmäisen jakson harjoitusmäärä oli 62,5 tuntia ja palauttavalla viikolla 14,5 tuntia. Toisella jaksolla tunteja tuli kolmeen viikkoon 65,5 tuntia.

Harjoittelussa keskitytään jokaisessa lajissa harjoitusvauhdin lisäämiseen. Pääperiaate on pitää harjoittelu hyvin yksinkertaisena ja tehdä muutamia laadukkaita harjoituksia, joiden kautta haetaan lisävauhtia. Uinnissa harjoitusvauhdit ovat hiljalleen nousseet. Tämä on tullut tekniikan parantumisen myötä. Edellytyksiä olisi ollut jo aikaisemminkin uida kovempaa, mutta tekniikka on aina hajonnut. Edelleen on parannettavaa ja hiljalleen vauhti tuntuu nousevankin.

Pyörässä siirryin tekemään harjoitukset sisätiloissa sen jälkeen, kun kaaduin kunnolla liukkaassa kelissä. Kaatumisesta aiheutui viikon uintitauko, jonka jälkeen olkapää on taas hiljalleen tullut kuntoon. Viime vuonna tein pyörällä voimaharjoituksia 5-10 minuutin pätkissä. Tällä kaudella keskityn pidempiin voimavetoihin heti harjoituskauden alussa. Olen huomannut, että ne pitävät minulla pyöräkuntoa parhaiten yllä. Sisätiloissa pystyy tekemään laadukkaita harjoituksia, joten aion jatkossakin tehdä pyörätreenit sisällä.

Juoksu on tuntunut heti harjoituskauden alusta lähtien todella helpolta. Vauhdit eivät kuitenkaan parane pelkästään helpoilla lenkeillä. Vielä viime kaudella niilläkin saatiin hyvää kehitystä aikaiseksi ja siten maraton-aika parani selkeästi. Nyt harjoitusvauhtia pitäisi saada parannettua juoksutekniikan ja kynnysvauhdin lähellä olevien reippaiden harjoituksien myötä. Ainakin ne tuntuvat purevan jo nyt hyvin.

Onko tämä sitten oikea tapa harjoitella? Olen sitä useaan kertaan miettinyt. Julkisuuteen on tullut näkemyksiä hiihtäjien harjoitusmääristä ja voimaharjoituksista. Tähän kauteen useat hiihtäjät ovat nostaneet harjoitusmääriä. Hiihtäjien harjoitusmäärät tuntuvat olevan 850-1.000 tunnin välissä. Määrien nostaminen tähän kauteen tuntuu olevankin enemmän sääntö kuin poikkeus. Lisäksi norjalaiset ovat selittäneet huikeaa menestystään voimaharjoittelullaan. Määriä ei kuitenkaan voi suoraan verrata triathloniin, sillä hiihdossa keskitytään intervalliharjoituksiin ja koviin tehoihin. Tosin harjoitusmäärien nosto on usean hiihtäjän kohdalla tehty nimenomaan helppojen pk-harjoitteiden kautta.

Tämän lisäksi triathlonissakin on alettu keskustella erilaisten tehoharjoitteiden tekemisestä ja niistä saatavista hyödyistä. Muutamat suomalaisetkin triathlonistit tekevät harjoitteluaan tehojen kautta hyvällä menestyksellä. Lisäksi sosiaalisessa mediassa jokaisella tuntuu olevan selkeä mielipide toimivista harjoituksista. Ainoastaan yhteisenä nimittäjänä tuntuu olevan harjoittelun pitäminen yksinkertaisena. Mitä se sitten tarkoittaakin jokaisen kohdalla.

Löytyisikö näistä neuvoista jotain sopivaa itselleni? Harjoittelua olen pitänyt hyvin yksinkertaisena. Esimerkiksi minulle selkeästi toimivampi harjoitus on juoksussa reipas tasavauhtinen kymppi kuin sama aika erilaisia intervalleja. Entä sitten harjoitusmäärien nostaminen. Itse olen nostanut harjoitusmääriä jo useana vuotena peräkkäin. Tänä vuonna harjoitusmäärä asettuu taas hyvin lähelle 900 tuntia viime vuoden tapaan. Sitä ennen määrä on noussut vuoden 2010 680 tunnista alkaen.

Olen todennut, että pelkästään tehoharjoittelun ympärille rakentuva harjoittelu on itselle täyttä myrkkyä. Niillä harjoituksilla saan itseni täysin jumiin. Tietenkin tehoharjoituksia pitää ottaa välillä mukaan, mutta ne täytyy tehdä selkeästi maltillisemmin. Olen vuosien mittaan huomannut syketason ja harjoituksen keston, jonka jälkeen harjoittelu muuttuu selkeästi kuormittavaksi. Anaerobisen tason ylittäminen pitkäksi ajaksi lisää palautumisaikaa eikä siten toimi toivotulla tavalla. Seuraavaa kehittävää harjoitusta ei voi tehdä useaan päivään. Itselläni paras tapa on tehdä tehoharjoittelua nousevalla vauhdilla. Ainoastaan lopussa 5-10 minuutin ajan teho saa nousta lähelle anaerobista sykettä tai vähän sen yli.

Vielä en ole löytänyt itselleni toimivampaa harjoitusmenetelmää. Joka vuosi olen innokkaasti ottanut yhden tai kaksi uutta harjoitusta mukaan, jotta harjoittelu pysyy mielekkäänä. Kokeilemisen kautta löytää itselleen toimivat harjoitukset.

Valmistautuminen Köpikseen ja Evoke Energyn testaus

Joroisten puolimatkan pettymyksestä on selvitty ja valmistautuminen sekä viimeistelyt Kööpenhaminan täyteen matkaan on täydessä käynnissä. Joroisten kilpailun jälkeen olen sen verran sisuuntunut, että olen tehnyt viimeistelyharjoitukset huolella ja keskittynyt todella hyvin jokaiseen harjoitukseen.

Pitkään avovesiuintiin lisää vauhtia

Avovesiuinnissa on tapahtunut suuri muutos. Olen oppinut uimaan märkäpuvulla, ja toki myös ilman, selkeästi kovempaa. Olen keskittynyt vartalon asentoon ja hyvään käsivetotekniikkaan. Nyt enää veto ei mene enää läpi, vaan olen pystynyt rauhoittamaan vetoa ja samalla vauhti on lisääntynyt. Käsivetotekniikka on hioutunut useilla pitkillä ja kiihtyvävauhtisilla avovesiuinneilla. Niissä olen lähes jokaisessa pystynyt uimaan sellaista vauhtia, että Köpiksessä pitäisi tulla alle tunnin uintiaika. Märkäpuvulla uiduissa täyden matkan uinneissa olen joka kerta uinut tunnin tai aivan sen tuntumaan. Tämä raja olisi hieno lopulta rikkoa!

Suuri ongelma minulla on ollut uinnin rauhattomuudessa. Heti alussa olen lähtenyt uimaan parasta mahdollista vauhtia, jolloin uinti on mennyt täydellisesti hakkaamiseksi. Rentous ja rytmi katoavat saman tien. Nyt olen keskittynyt avovesiuinneissa heti alusta asti rauhallisuuteen ja rentouteen. Se on tuottanut tulosta eikä vauhti ole alussakaan yhtään hitaampi, päinvastoin.

Pyörään rentoutta

Pyörä oli Joroisilla melkoista rullailua. Puristus ja rentous puuttuivat. Nyt olen tehnyt pitkiä pyörälenkkejä ja tempoajoja. Pitkät pyörälenkit kulkevat todella hyvin ja ajaminen tuntuu vihdoin niin rennolta ja helpolta kuin sen pitääkin. Voimavedot ovat lisäksi tuoneet pyörään hyvää luottamusta. Tempoajo ei ole tällä kaudella juurikaan viime vuodesta parantunut, mutta rentoudella pääsee siinäkin paljon parempaan lopputulokseen.

Tein muutaman pitkän aerobisen kynnyksen ajon, jossa vauhti oli viime vuotta parempi. Näin ollen näyttäisi siltä, että myös täyden matkan pyörä kulkisi hyvin. Rennolla ajolla säästää jalkoja juoksuun. Siinä ratkaistaan taas podiumille pääsevät triathlonistit…

Lisää juoksuvauhtia

Tällä kaudella on ollut ongelmana, että juoksu ei ole kulkenut pyörän päälle niin hyvin kuin olisin uskonut. Olen palannut taas perusasioihin ja se on tuottanut tulosta. Juoksuasento, frekvenssi, käsien liike, nilkan asento ja ponnistuksen nopeus. Heti juoksun alussa olen hakenut hyvän frekvenssin ja sen jälkeen miettinyt muita asioita. Vähitellen juoksu on alkanut tuntumaan helpolta ja rennolta. Aerobinen vauhti tuntuu olevan ennen pääkisaa parempi kuin kertaakaan aikaisemmin. Juuri oikeaan aikaan. Lisäksi kovavauhtinen juoksu on tuntunut pyörän päälle helpolta. Vähän turha surkutella tässä kohtaa alkukauden kisoja, mutta jos tällaisen juoksun olisi saanut aikaisempiin kisoihin, olisi tulos ollut melko paljon eri.

Pitkissä lenkeissä samat elementit ovat toimineet hienosti. Juoksu on ollut jokaisella pitkällä lenkillä rentoa ja tekniikka on ollut hyvä.

Henkinen valmistautuminen

Mielestäni täyden matkan valmistautumisessa on välineiden huoltamisen ja tarkastamisen ohella todella tärkeää valmistautua henkisesti kilpailuun. Kilpailussa tulee olemaan pyörällä ja juoksussa muutama vaikea hetki, joiden yli pitäisi päästä tsemppaamalla. Olen käynyt kilpailua useita kertoja mielessä läpi ja miettinyt rentoutta, helppoa kisaamista ja maaliin pääsyä. Näitä samoja hoen itselleni, kun alkaa painamaan. Sykemittarista laitan pelkän sykkeen näkyviin, jolloin on helppoa keskittyä sykkeeseen ja oikeaan suoritustekniikkaan. Heti uinnin alusta asti lähden miettimään tekniikkaa ja rentoa tekemistä. Sitä hoen koko päivän. Ja tietenkin nautin kisaamisesta, yleisön antamasta kannustuksesta sekä kaupungin näkymistä. Nyt on tulossa juhlapäivä, johon olen koko vuoden tähdännyt. Nyt lähdetään nauttimaan rennolla asenteella.

Tanskassa on viime vuoden tuloslistan perusteella todella kova taso. Täysmatka sopii minulle kaikista parhaiten, joten uskoisin, että voisin pärjätä kilpailussa jollain tavalla. Kerran olen ollut Ironman-kilpailussa podiumilla ja se oli sen verran hieno kokemus, että se olisi hienoa kokea uudestaan… Lisäksi toivoisin, että Kalmarissa tekemäni ennätys 9.18 menisi rikki. Tosin ajasta on aina vaikeaa sanoa, kun reitit ja olosuhteet ovat erilaisia. Pääasia on ehjä ja hyvä kilpailu, jossa saan jätettyä kaiken annettavan reitille.

Evoke Energy

Sain Joroisten kilpailun jälkeen testiin Evoke Energyn –juomia. Juomat on tehty mehuun, mutta ne ovat normaaleihin mehuihin nähden poikkeuksellisia. Näissä on 6g hiilihydraattia sekä 3g proteiinia 100g kohti. Tämä tekee juomasta eräänlaisen urheilujuoman, joka sopii käytettäväksi ennen tai jälkeen suoritusta tai miksi ei jopa suorituksen aikanakin.

Juoksulenkeillä nämä juomat toimivat hienosti. Ennen lenkkiä juo juoman, jolloin energiat riittävät tunnin lenkissä oikein hyvin. Pidemmillä lenkeillä olen käyttänyt lisäenergiana High5:n IsoGeeliä, jossa on lisänä vettä, jolloin muuta juomaa ei ole juurikaan tarvinnut kuljettaa mukana. Lenkin jälkeen olen myös juonut pullollisen Evokea, jolloin olen saanut energiaa ja proteiinia koneeseen. Heti juoksulenkin päälle kun on vaikeaa syödä mitään, jolloin Evoke toimii siinä oikein hyvin.

Pitkät pyörälenkit olen tehnyt heti aamusta. Olen täydentänyt aamupalaa Evokella. Se on toiminut yllättävän hyvin, sillä energiat riittävät selkeästi pidemmälle kuin ilman Evokea. Tällöin ei tarvitse kuljettaa mukanaan niin montaa geeliä.

Aikaisemmin join varsinkin lenkin jälkeen coca colaa melkoisen määrän. Nyt olen korvannut tämän Evokella, joka on luonnon energianlähteenään varsin terveellinen vaihtoehto. Juoman proteiini tekee mausta samettisen pehmeän. Se on lenkin ennen tai jälkeen varsin miellyttävä kokemus, jota suosittelen kokeilemaan. Se on varmasti kokeilemisen arvoinen!

Treenileiri Kanarialla

Perjantain 28.3 lähdin Gran Canarialle kevään harjoitusleirille. Leiri muodostui kahdeksasta täydestä harjoituspäivästä ja kahdesta matkapäivästä. Leirille lähtö oli hieman ikävää, sillä olin juuri sairastunut flunssaan. Onneksi flunssa parani heti ensimmäisen päivän jälkeen, jolloin leirillä oli hienoa harjoitella hyvissä olosuhteissa.

Kahdeksan päivää. Ennen leiriä tämä tuntui naurettavan lyhyeltä ajalta. Mutta kuinkas siinä sitten kävikään. Syksystä asti olen pystynyt harjoittelemaan todella hyvin, joten leirille ei ollut tarkoitus lähteä tekemään pelkkiä rauhallisia pitkiä harjoituksia, vaan jokaisessa harjoituksessa oli mukana tehokkaita osuuksia. Päivät muodostuivat aamupäivän ja iltapäivän harjoituksista. Pyöräharjoitukset olivat mäkipainotteisia, sillä saarelta on vaikeaa etsiä helppoa tasamaan ajoa. Ylämäessä ajoin erilaisia vetoharjoituksia. Ne muodostuivat mm. 2x30min ja 10x1min mäkivedoista. Juoksuharjoitukset eivät olleet mitään perushölkkäilyjä. Juoksutreenit olivat tehokkaita harjoituksia, joista esimerkkeinä ovat mm. 6x5min ja 10x4min vetoja.

                                              kuva: Pekka Stenholm

Sorian mäen päällä pilvisenä päivänä. Sain leirille mukaan uuden Feltin AR4:n, jonka runko on uudistunut tempopyörää vastaavaksi. Pyörän ajotuntuma on todella hyvä, jolloin ajamisesta tuli helppoa niin ylä- kuin alamäessä.

Tehokkaat harjoitukset tekivät harjoittelusta melko raskaan tuntuisen. Ensimmäiset päivät eivät olleet helppoja, mutta kolmannen päivän jälkeen elimistö tottui normaalia tehokkaampiin harjoituksiin. Suurimpana yllätyksenä oli leirin aikana onnistunut palautuminen. Pystyin palautumaan seuraavan päivän harjoituksiin, jolloin uutena päivänä harjoittelu maistui taas todella hyvin. Ylämäen ajaminen teki jaloista hieman väsyneet, mutta se ei menoa juurikaan haitannut. Tästä kertoo erityisen hyvin juoksun sujuminen. Kaikki juoksuharjoitukset tuntuivat helpoilta ja sain pidettyä vauhdin todella hyvänä.

Harjoitustunteja kertyi yhteensä 46 tuntia, joka tekee päivää kohti reilut 5.30. Pyöräkilometrejä kertyi 830 ja juoksukilometrejä 87. Leiri siis sujui kaikin puolin todella erinomaisesti.

Leiri päätti talvikauden ja kevään tulon myötä harjoittelu taas muuttuu. Seuraavat kolme viikkoa harjoittelen todella paljon ja juoksen muutaman juoksukisan. Niiden myötä toivottavasti juoksu kehittyy oikealle tasolle. Huominen Maskun 10km on todennäköisesti vähän raskas kilpailu, sillä palautuminen ei ole vielä täysin valmis.

 

 

 

Tulevaisuuden tavoitteita Havaijin kisaan

Havaijin kilpailu oli hienoin kilpailu, jossa olen koskaan ollut. Kilpailu on todellakin maineensa veroinen niin reitin haastavuuden, ilmaston kuin tunnelmankin puolesta. Se on hieno motivaattori treeneihin ja uskon, että useat täyttä matkaa varten harjoittelevat triathlonistit tavoittelevat sinne pääsystä. Tuo tavoittelu todellakin kannattaa.

Maalissa minulle tuli vähän tyhjä olo, kun tavoite täyttyi. Tässäkö tämä nyt oli? After race area:lla mietin tätä ja olin jopa hieman surkeana. Seuraavan vuorokauden aikana kuitenkin kaikki näytti paljon valoisammalta. Tänne on pakko päästä uudestaan!!! Silloin ei olisi enää mielessä pelkkä osallistuminen, vaan kilpailussa pärjääminen. Asetin tavoitteeksi sijoittua M30-34 sarjassa kahden vuoden päästä 10 parhaan joukkoon. Tavoite on todella kova, sillä tänä vuonna se olisi vaatinut ajaksi 9.00.46. Tuolla ajalla saavutti kokonaiskilpailussa sijan 48. Uskon, että tavoite on saavutettavissa, sillä ensimmäinen Havaijin kilpailu on opettelua, sillä kilpailu poikkeaa muista kilpailusta täysin. Mutta miten tavoitteeseen sitten päästään?

             Vaikka maisemat ovat todella karut, niihin pitäisi päästä uudestaan!

                           Iltaisin auringonlasku on kuitenkin todella kaunis.

On todella hienoa, kun valmentajana on kokenut triathlonisti, joka tietää, miten Havaijilla on mahdollista menestyä. Uinnista pitäisi ottaa viisi minuuttia pois, pyörästä noin vartti ja juoksusta parikymmentä minuuttia. Sen jälkeen pääsee kilpailemaan rauhassa, sillä tänä vuonna tuossa ryhmässä oli tilaa eikä juoksussakaan muodostunut jonoa, toisin kuin nyt minun kohdalla. Kaikki kuulostaa helpolta, mutta Havaijin reitillä se ei todellakaan ole. Eikä tämän vuoden kilpailukaan mennyt huonosti. Mutta seuraavilla ajatuksilla tavoite voisi olla saavutettavissa.

Uinti

Havaijin uinti on todella mielenkiintoinen. Lähdössä pitää huolellisesti valita paikka, jotta voisi välttyä turhalta painimiselta. Kuitenkin tärkein asia on lähdön jälkeinen kova kiihdytys ja matkavauhti. Minulla uintivauhti on alussa aivan liian hidas, jolloin joudun porukan keskellä, josta joudun nostamaan sijoitusta uinnin aikana. Uinnin maksimivauhtia pitää pystyä parantamaan, jotta pääsisin heti lähdössä parempaan porukkaan. Uintikertoja ja –kilometrejä pitää auttamattomasti saada lisää. Kun uintiaikaa pystyy parantamaan 5 minuuttia, saa uida vähän pienemmässä ryhmässä, joka omalta osaltaan myös parantaa vauhtia.

Pyörä

Reitti on todella haastava, johon kuumuus ja kosteus tuovat oman lisänsä. Pyörässä pitää lajivoima olla kunnossa, sillä reitti ei todellakaan ole tasainen. Laavakentällä on koko ajan loivia pitkiä nousuja ja laskuja, jotka ovat Suomen mittapuun mukaan ihan kunnon mäkiä. Hawin ylämäki on sitten ihan omaa luokkaansa. Näin ollen pyörässä pitää talvikaudella keskittyä trainerilla lajivoimaan ja hyvään pyöritystekniikkaan. Armottomassa tuulessa ajaessa hitaalla pyörityksellä saa jalat aivan jumiin eikä sen jälkeen juoksu varmasti lähde kulkemaan. Trainerilla on myös hyvä opetella pitämään teho tasaisena, vaikka vastus vaihtelee. Jos teho vaihtelee kilpailussa merkittävästi, ei pyöräajasta saa millään kovinkaan hyvää.

                        Hawin ylämäki on 7% nousua ja mäkeä riittää.

Pyörän harjoitusmäärää pitää nostaa ja keskittyä laadukkaisiin harjoituksiin. Lajivoiman ja tehoharjoituksien kautta vauhdin pitäisi parantua. Talvikaudella minulla on tässä parannettavaa, kun trainerilla ajaminen ei ole tuntunut kovinkaan houkuttelevalta, mutta ensi kaudella sekin on pakko alkaa maistua. Kun talvikaudella ajaa hyvin pyörää, ei muutos ole keväällä niin suuri, jolloin pystyy heti aloittamaan laadukkaiden harjoitusten tekemisen. Jos talvella ei aja riittävästi pyörää, juoksu alkaa keväällä kärsiä. Rasitustaso nousee korkealle ja juoksun hakkaavalla iskutuksella alkaa jalat helposti krampata.

Juoksu

Havaijin juoksureitti on hyvin mielenkiintoinen. Reitti on kaikkea muuta kuin tasainen ja lisäksi juoksureitti kulkee juuri saaren kosteimmalla alueella. Näin ollen olosuhteet ovat todella haastavat. Eri blogeissa ja artikkeleissa on ihmetelty Mirinda Carfrean huimaa maratonaikaa, 2.50. Kaikissa on päädytty samaan lopputulokseen eli juoksijan paino korostuu rankoissa olosuhteissa. Allekirjoitan tämän täysin, sillä rasvakudos eristää lämmön kehoon ja lisäksi hidastaa juoksua ylämäissä. Rasvakudoksen määrä ei ole niin suuressa roolissa, kun reitti on tasainen ja lämpötila edes jotenkin siedettävä. Mutta Havaijilla kaikki on toisin. Itse olin viime vuonna Itävallassa täydellä matkalla, jossa oli 42 astetta lämmintä, jota suora auringonpaiste vielä pahensi. Siellä romahdin juoksussa ja jouduin tyytymään helpolla reitillä 3.51 maratonaikaan. Nyt sain nelisen kiloa kevyempänä raskaalla reitillä maratonajaksi 3.33. Painoa pitää vielä tiputtaa ja ensi kesänä olisi tavoitteena saada kilpailupainoksi 66 kg eli tiputtaa kaksi kiloa. Tämä tiputus pitäisi tehdä talven aikana, sillä keväällä raskaan harjoituskauden aikana se ei onnistu.

Juoksussa mäkeä riittää. Loivaa pitkää nousua ja loivaa laskua. Tässä maastossa henkinen puolikin on koetuksella

Painon lisäksi juoksuaikaan vaikuttaa juoksutekniikka. Pyörän jälkeen juoksuasento helposti tippuu, jolloin juoksu tapahtuu etureisillä. Tasaisella reitillä tämän pystyy helpommin välttämään, mutta mäkisellä reitillä asento tippuu, jolloin juoksuvauhti hidastuu. Pystyn tasaisella reitillä pitämään juoksuasennon hyvänä, mutta ylämäissä en. Ensi kaudella pitää hakea keskivartaloon lisää liikkuvuutta sekä parantaa keskivartalon voimatasoa. Uskon, että tämän avulla saan juoksun kulkemaan myös mäkisellä reitillä. Ensi kaudelle on siis luvassa yksi kunnon liikkuvuusharjoitus, jota täydentää kolme muuta alkuverryttelynä tehtävää liikkuvuusharjoitusta.

Kohti Kalmaria!

Lauantaina 17.8 on edessä kauden pääkilpailu, Ironman Kalmar. Koko kauden ajan olen miettinyt kilpailua ja yrittänyt henkisesti latautua kilpailuun. Nyt kaikki pitäisi olla kunnossa! Olo on mitä parhain ja kaikki lajit kulkevat selkeästi paremmin kuin koskaan aikaisemmin.

Tähän kauteen olen nostanut 9% harjoitusmääriä verrattuna viime vuoteen. Uinnin osalta vauhti on mennyt selkeästi eteenpäin, tosin keskikesällä siinä oli pieni taantuma. Nyt olen pysynyt kilpailuissa uintiosuudella hyvin mukana, joten olen päässyt parempaan pyöräporukkaan. Pyörässä tempovauhti on hieman parantunut, mutta suurin ero on tullut juuri Ironman-vauhtiin. Nyt pystyn 10 lyöntiä yli aerobisen kynnyksen ajamaan kovempaa vauhtia. Tämä osoittaa, että harjoitukset ovat kehittäneet kilpailuominaisuuksia toivotulla tavalla. Suurin kehitys on kuitenkin tapahtunut juoksussa. Joroisten puolimatkassa pystyin parantamaan juoksuvauhtia 4 minuuttia ja sain puolikkaan ajaksi nyt 1.25.49.

Urheiluliitossa meillä on nykyään todella hyvä ja kannustava harjoitusryhmä, josta valtaosa on myös ilmoittautunut Kalmariin. On aivan huikeaa ollut treenata hyvässä porukassa ja se on laittanut minut myös harjoittelemaan entistä enemmän. Motivaatio on pysynyt koko harjoitus- ja kilpailukauden korkealla.

Kalmarissa on tavoitteena olla omassa sarjassa, M25-29, toinen, joka oikeuttaisi Havaijin paikkaan. Tavoite on todella kova, mutta hyvällä suorituksella sen pitäisi olla täysin mahdollinen. Tämä tulee vaatimaan normaalissa kelissä todennäköisesti 8.55 alituksen. Toivottavasti kaikki menee nappiin ja tavoite toteutuu. Sen eteen on nyt tehty todella paljon töitäkin. Lisäksi kauden mittaan on ollut sen verran epäonnea, joten toivoisin onnenkin olevan nyt puolellani.

Kalustoonkin on tehty päivityksiä, joten nyt on lyöty kiekkohankinnassa rahaakin reilusti kiinni. Onneksi yhteistyökumppanit ovat olleet minun matkassa mukana. Sillä on ollut suuri merkitys ja se on mahdollistanut paljon.

                         Mikäli tuuli pysyy maltillisena, ajan levyllä ja 808:lla. 

                              Tällä setillä pärjää tuulisessakin kelissä!

Juoksukisoja ja SM Duathlon!

Kanarian treenileirin jälkeen oli vuorossa testiuinti, neljä juoksukilpailua sekä SM Duathlon. Tarkoituksena oli parantaa juoksuvauhtia kovien kilpailujen kautta, jotta saisin juoksuvauhtiin kunnon kehityksen ja sitä kautta triathlonjuoksukin paranisi. Vuorossa oli siis kovin harjoitusjakso, jonka olen koskaan tehnyt.

Talven aikana keskityin harjoittelun ohella ruokavalion keventämiseen, jotta saisin rasvaa pois kehosta. Viime vuoden Itävallan kilpailu osoitti, ettei lämmin ilma ja lihasten päällä oleva rasva sovi kestävyysurheiluun. Painoa tippui neljä kiloa, mutta Kanarian leirin jälkeen reilut kaksi kiloa tuli takaisin. Tästä johtuen lähdin hieman epäilevästi koviin juoksuharjoituksiin ja mietin, että miten juoksu voi enää kulkea.

Viikon jälkeen harjoitusleiristä tein 1500m uintitestin. Jalat hyytyivät todella pahasti 700m jälkeen, mutta pystyin silti parantamaan testitulosta 5 sekuntia. Tämä osoitti, että uinti on parantunut talven aikana reilusti. Lisäksi olen käyttänyt uintia palautumisen merkkinä, sillä jos uinti ei kulje, jalat eivät ole palautuneet.

Olin ilmoittautunut sunnuntaille 14.4 Maskun 10km kilpailuun. Edeltävän päivän jalkojen hyytyminen herätti pelkoa, miten juoksu oikeasti kulkee. Kun tähän lisäsi vielä, että painoa oli tullut pari kiloa lisää, epäilin todella juoksukuntoa. Lähdin kuitenkin rohkeasti liikkeelle ja päätin juosta omaa kovaa vauhtia niin pitkään kuin jaksan. Heti alussa jouduin vetomieheksi. En katsonut kilometrivauhtia lainkaan, vaan keskityin pelkkään tekniikkaan. Juoksin koko matkan aivan rajalla ja vasta maalissa katsoin aikaa. Totesin, että juoksin oman uuden ennätyksen, 34.49! Edellinen ennätys oli 35.26, joten kehitystä oli melkoisesti.

Seuraavalla viikolla palasin normaaliin harjoitteluun, sillä harjoitustunteja tuli 20. Sen verran muutin harjoittelua, että otin kevääseen uuden harjoituksen, voimaharjoitus trainerilla ja päälle juosten mäkivedot loivaan ylämäkeen.

 

Lisäksi viikonloppuna oli taas vuorossa kova juoksu, tällä kertaa 15km testijuoksu Ruissalon mäkisellä reitillä. Alkuverryttelyksi tein 1,5 tunnin pyörän, joka näytti toimivan todella hyvin, sillä alussa juoksu oli todella rentoa. Tässäkin keskityin pelkästään tekniikkaan ja koitin juosta aivan äärirajoilla. Välillä meinasin romahtaa täysin, mutta onneksi Mika Luoto oli mukana, enkä siten voinut antaa periksi. Katsoin 10km kohdalla väliaikaa ja huomasin sen olevan sama kuin aikaisempi ennätykseni, 35.26. Tiesin, että nyt olisi tulossa todella kova aika. Sain ajaksi 53.28, joka tekee keskivauhdiksi 3.33/km!

Viikolla 17 oli taas vuorossa 19 tunnin harjoitusviikko. Tämän viikon kovana kilpailuna oli Urheiluliiton järjestämä kilpailu, Aurajoen Yöjuoksu. Odotin kilpailua todella kovin, sillä reitti vaikutti nopealta. Lisäksi oli hienoa päästä juoksemaan illan pimetessä keskelle kylää. Nimilistan perusteella totesin, että tässä startissa ei kannata olla aivan eturivissä, joten menin heti toiseen riviin. Juoksu tuntui todella helpolta. Sain ponnistuksen lähtemään päkiältä ja voimantuotto sujui takareidellä ja pohkeella todella lennokkaasti. Ensimmäinen kierros meni melko helposti, mutta toisella kierroksella jouduin puristamaan toden teolla. Kova yritys kruunattiin uudella 10km ennätyksellä, joka on nyt 34.33. Olin juoksuun todella tyytyväinen ja helpottunut.

 

 

Viikon 18 harjoitusviikko oli taas kerran melko reipashenkinen. Harjoitustunteja tuli kasaan 20, mutta todella kova kilpailu jäi tekemättä. Tällä kertaa olin sparraamassa Tatua viimeiseen kovaan pyöräharjoitukseen ennen Lanzaroten täyttä matkaa. Viiden tunnin pyörä kulki todella hyvin. Tosin ajoin peesissä, kun oli tarkoitus ruoskia Tatu kovaan menoon. Sykkeet pysyivät todella alhaalla ja pyörä oli helpon tuntuista. Pyöräkin vaikutti kulkevan todella hyvin jo keväällä.

Viikko 19 oli neljäs kova harjoitusviikko peräkkäin. Harjoitustunteja sain tehtyä 19,5 ja tällä kertaa oli vuorossa maastojuoksun SM kilpailu. Minua oli pyydetty juoksemaan Urheiluliiton joukkueeseen, jotta saisimme pisteitä Kalevan maljaa varten. Ajattelin lähdössä, että juoksen kaksi ensimmäistä kierrosta rennosti ja vasta sen jälkeen kiristän menoa. Alussa vauhti oli heti todella kova, eikä siinä voinut heittää täysin jarruja päälle. Juoksin viimeisten joukossa ja aloin hiljalleen nostaa vauhtia. Reitillä olleet jyrkät mutkat ja ylämäet osoittautuivat raskaiksi, sillä lopussa joutui todenteolla puristamaan. Sain kuitenkin viimeisillä kierroksilla muutaman kilpakumppanin kiinni, joten kilpailusta jäi hyvä mieli. Aika oli 41.45, joka teki vauhdiksi 3.35/km, sillä reitin tarkka matka oli 11,6km.

Kun juoksu oli kulkenut kevään mittaan paremmin kuin koskaan, ilmoittauduin SM Duathloniin. Tein viimeistelyharjoituksena Kakskerran tempoajon. Pystyin ajamaan sen 40,5 km/h keskivauhdilla, mikä on vaihtelevalle reitille hyvin. Ennätyksestä jäin 7 sekuntia, vaikka kyseessä oli vasta kevään toinen tempoajo. Kaiken piti olla kunnossa, mutta miten sitten kävikään.

Olin työmatkalla Itävallassa torstaista lauantaihin ja sunnuntaiaamuna lähdin klo 5.10 ajamaan Nurmoon. Heti alkuverryttelyssä huomasin, että jalat olivat todella raskaan tuntuiset. Tiesin, että juoksusta tulee täyttä tuskaa. Ajattelin, että kyllä pyörä sentään kulkee, joten ei tässä hätää ole. Startin jälkeen totesin, että juoksu on aivan hirveän tuntuista. En saa askelta lähtemään päkiältä eikä takareidessä ole mitään voimaa. Ensimmäinen kymppi kulki Suunnon Ambitin mukaan 3.45/km vauhdilla. Se vastaa viime vuoden tasoa, joten siihen ei voi olla pettynyt. Mutta sitten pyöräkään ei kulkenut mihinkään. Vastatuulessa jalat olivat raskaat ja heikon vauhdin seurauksena yrittäminenkin loppui. Viimeinen vitosen juoksu meni 4.02/km vauhdilla. Maalissa olin todella pettynyt. Miten tässä nyt näin kävi, vaikka kaiken piti olla kunnossa? En keksinyt muuta syytä kuin, että matkustamisen jälkeen kannattaa pitää vähintään yksi lepopäivä. Eikä kunnon yöunistakaan taitaisi olla haittaa. Tästä kannattaa ottaa opiksi!

Viikolla 21 otin levon kannalta, jotta palautuisin niin henkisesti kuin fyysisestikin. Tosin viikkoon mahtui muutama legendaarinen harjoitus. Tiistaina Hirvensalon 10km tempo kulki 14.51, joka oli 19 sekuntia paremmin kuin viime vuonna samaan ajankohtaan. Lauantaina tein 3,8km uintikelauksen ja parin tunnin päästä sankaritreenin. Vuorossa oli 3+1 –harjoitus, jossa ajoin 3 tuntia pyörää aerobisella kynnyksellä ja juoksin tunnin aerobisella eli täyden matkan vauhdilla. Pyörässä ajoin saman matkan kuin viime vuonna, mutta syke oli 10 lyöntiä alhaisempi. Yksin en jaksanut yrittää ihan täyttä, joten tyydyin ajamaan tätä vauhtia. Juoksu kulki helposti ja sain vauhdiksi 4.20/km. Syke pysyi juuri kynnyksellä, joten juoksukin näytti kulkevan paremmin kuin viime vuonna.

Takana on siis todella hyvä harjoitusjakso ennen kilpailukautta. Neljä 20 tunnin viikkoa, joissa tein kovia kilpailuja, nosti tasoa melkoisesti. Ainoana pettymyksenä oli SM Duathlon, mutta se olikin ainoa kilpailu, joka ei kulkenut. Harmi, että se sattui juuri tuohon kilpailuun.

Juoksijoiden keskuudessa ihmetellään aina painoa ja mietitään miten se vaikuttaa juoksuun. Ainakin minun kohdalla täytyy todeta, että painon nouseminen ei vaikuttanut juoksuvauhtiin, päinvastoin. Sain rasvaa pois ja samalla reisiin tuli lisää lihasta. Lopputulos oli, että juoksuvauhti nousi viime vuoden 35.26 uuteen ennätykseen 34.33.

Kovat harjoitukset kehittävät parhaiten!

Vuosi 2012 tuli paketoitua. Laskeskelin vuoden harjoitustunnit ja lopputuloksena oli 740 tuntia. Se osittain yllätti itsenikin, mutta kuitenkin tälle vuodelle ajattelin kerätä vielä suuremman tuntimäärän. Treeniviikkojen keskiössä ajattelin pitää pääharjoitukset, jotka ovat tälle vuodelle taas hieman muuttuneet.

Perustreenejä raskaammat harjoitukset kehittävät vauhtia tai kestävyyttä riippuen harjoituksesta. Olen taas testannut tätä vanhaa viisautta molempien ominaisuuksien osalta. Juoksuvauhtia parantaakseni olen alkanut käydä Urheiluliiton juoksijoiden juoksuharjoituksissa, joissa juostaan erimittaisia vetoja Pekka J. Lehtisen johdolla. Vedot ovat kehittäneet sekä tekniikkaa että vauhtia, sillä nyt pystyn juoksemaan lähes kaikki vedot kutakuinkin samaa vauhtia. Ensimmäisissä vetoharjoituksissa vauhti ja tekniikka hiipuivat, mutta nyt tuntuma säilyy samana läpi harjoituksen. Harjoituksessa käy sen verran kovia menijöitä, että välillä tunnen olevan lähinnä jonon tukkona. Tästä johtuen jokaiseen vetoon joutuu ja saa keskittyä kunnolla, jotta pysyisi edes jollain tavalla ryhmässä. Tämä kova harjoitusseura on vienyt juoksua eteenpäin.

Kävin testaamassa juoksuvauhtia Uudenvuodenjuoksussa Liedossa, jossa vauhti oli yllättävän hyvä huomioiden olosuhteet. Liukkaalla alustalla vauhti oli ainoastaan 4sek/km hitaampi kuin viime vuonna, vaikka ennen starttia pelkäsin eron olevan suurempi. Nyt huonolla tuntumalla pystyn lähes viime vuoden parhaaseen vauhtiin.

5.1.2013 olin ajamassa Uudessakaupungissa 300 km Röret Runt –kuntoajossa. Tapahtuma oli hyvin järjestetty ja päivä kului tänäkin vuonna yllättävän nopeasti. Viime vuonna väsähdin 250 km jälkeen, mutta tänä vuonna energiat riittivät hyvin, eivätkä voimat huvenneet missään kohtaa. Myös varusteet toimivat todella hyvin. 10 tunnin ajon aikana Craftin pyörävaattet istuivat päällä hyvin eivätkä ne hiertäneet mistään kohtaa. Erityisesti eron huomasi pyörähousujen kohdalla. Tässäkin saattaa olla yksi selitys, minkä takia viime vuonna matka tuntui niin pitkältä.

Tämän pitkän pyöräharjoituksen jälkeen muut pyöräharjoitukset ovat kulkeneet todella hyvin. Jaksan ajaa pyörää kovemmilla sykkeillä ja raskaammilla vaihteilla. Voimantuotto meni tämän hyvän harjoituksen ansiosta hyvin eteenpäin.

Blogin ulkoasu on täydentynyt ja samalla sinne on tullut kalenteri-välilehti. Sieltä löytyy ensi kesän tärkeimmät kilpailut. Täydennän sitä lähempänä kilpailukautta ja laitan sinne myös harjoitusleirit.