Vahva vuodenaloitus

Tämä vuosi on lähtenyt vauhdilla käyntiin, mutta ennen sitä on hyvä vähän katsoa viime vuoden tekemisiä. Harjoitustunteja tuli viime vuonna kasaan 895 tuntia, joka on 16 % enemmän kuin vuonna 2013. Kuitenkaan tulokset eivät olleet yhtä paljon parempia, vaikka täyden matkan ennätys paranikin aikaan 9.10 eli 9 minuuttia. Näin ollen virheistä on opittu ja harjoittelua yksinkertaistettu entisestään. Mitään suurta muutosta talven ja kevään välillä ei olla tekemässä kuten viime vuonna kävi. Liian suuri tehojen nosto aiheuttaa vain paikkojen jumiin menemisen. Itsellä vahvuus on juuri aerobisella puolella, joten siltä alueelta suuri poikkeaminen on itselle vierasta.

Harjoittelun perusrunko on säilynyt hyvin samanlaisena alkusyksystä lähtien. Tarkoitus on panostaa koko harjoituskausi juoksuun, sillä siitä on saatavissa helpoiten minuutteja pois. Mitä lähemmäs kolmea tuntia täydellä matkalla pystyy juoksemaan, sitä varmemmin saa edessä olevia kilpakumppaneita kiinni. Näin ollen otettu harjoitustaktiikka ei olla ainakaan ennen kevään tuloa muuttamassa. Ja millä muutenkaan juoksu paranisi kuin juoksemalla. Muutamaa poikkeus- ja lepoviikkoa lukuun ottamatta juoksukilometrejä on kertynyt yli 100km joka viikko. Marraskuussa juoksukilometrejä kertyi 438km ja harjoitustunteja yhteensä 82 tuntia. Joulukuussa vastaavat luvut olivat 475 km ja 82,5 tuntia. Tammikuun osalta juoksua kertyi 397km ja tunteja yhteensä 83 tuntia.

Harjoitusviikot ovat olleet kovien viikkojen osalta hyvin tasaisia ja tekeminen on ollut perushyvää koko ajan. Tarkoitus ei ole tehdä harjoituskaudelle vuoden parhaita suorituksia, vaan tehdä tasaisia harjoituksia säännöllisesti. Viimeiset kolme kuukautta ovatkin olleet sen verran tasaisia, joten tämä periaate on onnistunut todella hyvin. Aikaisemmin tein viikonloppuisin todella paljon määräharjoituksia, jolloin koko alkuviikko meni niistä palautuessa. Nykyään teen lähes joka päivä kolme tuntia ja maksimissaan yhtenä päivänä 4-5 tuntia. Tällä periaatteella pystyy joka päivä tekemään tasaisen hyviä harjoituksia.

 

Trainning Camp 30.1-1.2.2015

Turku Triathlon Weekendin ympärille on alettu muodostamaan laajamittaista kokonaisuutta koko triathlonharrastuksen ympärille LifeStyle osuudesta aina kilpailuihin saakka. Olemme myös rakentaneet konseptia, jolla saisimme jaettua valmennusosaamista laajemmalle yleisölle, jotta suuri triathlonin harrastajien ryhmä saisi lisää toimivia ja yksinkertaisia harjoituksia omaan varastoonsa. Näin ollen rakensimme ensimmäisen Trainning Campin, joka pidettiin tammikuun viimeisenä viikonloppuna Turussa. Tämä keräsi reilut 60 osallistujaa. Saimme tarjottua hienoja kokemuksia ja upeaa yhdessä treenaamista sekä myös illanviettoa laajalle osallistujaryhmälle.

Valmentajien osaaminen välittyi huikealla tavalla osallistujille ja tietoa jaettiin niin luennon kuin konkreettisten harjoitusten kautta. Viikonlopun ohjelmarungon suunnittelemisesta vastasivat Mika Luoto ja Timo Bracht. Oli hienoa saada Bracht paikalle, jolloin saimme kaikki seurata alle 8 tunnin miehen tekemisen meininkiä. Jokaiselle harjoitukselle oli myös oma lajivalmentaja, joka suunnitteli ja toteutti ohjelmarungon mukaisesti oman harjoituksen. Kaikissa harjoituksissa oli hieno yhdessä tekemisen meininki, jonka avulla jaksoi tsempata eteenpäin.

Harjoitukset oli toteutettu siten, että jokainen pystyi tekemään niitä omalla tasollaan. Esimerkiksi uintiharjoituksessa raskaimman harjoituksen pääsarja oli 30x100m eri lähdöillä. Tässä harjoituksessa huomasin itsekin, kuinka ryhmähenki toi omaan harjoitteluun lisää voimaa. Uinti kulki erityisen fiiliksen kautta selkeästi paremmin kuin mikään muu lauantaiaamu. Oli vielä erityisen hienoa, kun altaassa oli Darby Thomas, Mika Luoto ja Timo Bracht. Hieno fiilis treenata tällaisten miesten kanssa!

Lauantaina ajoimme yhdessä laadukkaan trainer-treenin Mika Simolan johdolla. Bracht oli suunnitellut harjoitukseen ylämäkiosuuksia, mutta kun Suomessa ei ole riittävän pitkiä mäkiä, teimme harjoituksen vastuksella. Sillä pystyy hyvin korvaamaan mäkien puuttumisen ja harjoituksista saa tehokkaita. Harjoituksen toisena osiona teimme kovalla pyörityksellä 5 minuutin osuuksia. Timon kommentti oli, että hän ajaa normaalisti 115-120 kadenssilla. Toisaalta hänen trainer-harjoitukset ovat pääsiassa verryttelyitä, jolloin onkin hyvä ajaa kovalla kadenssilla.

Olen tehnyt kovalla pyörityksellä erimittaisia osuuksia. Jokaisen voimatreenin loppuun olen tehnyt 20 sekunnin kovia pyörityksiä. Pyörittäminen tuntuu hiljalleen helpommalta, kun siihen on keskitytty syksystä alkaen. Tehotreenien ja myös kovalla pyörityksellä tehtävien harjoitusten toteuttaminen on helppoa Tacx Bushido trainerilla, sillä siinä on kadenssi- ja wattimittaus. Aikaisemmin 110 kadenssikin tuntui epämiellyttävältä, mutta nyt olen saanut maksimikadenssiksi 186 rpm. Tämä on minulle todella huikea kehitys. Toivottavasti se näkyy myös normaalissa ajossa helppona ja taloudellisena ajona.

Leirin sunnuntain harjoituksena teimme Juoksuliikkeestä tuttuja 5 minuutin vetoja Pasi Mattilan johdolla. Tarkoitus oli juosta vauhtia kiihdyttäen aerobiselta kynnykseltä anaerobiselle kynnykselle. Oli hienoa tehdä harjoitus suurella porukalla, jolloin jokainen tsemppasi toinen toistaan.

Leirin päätti hyvä foam roller –harjoitus Hanna Kiviharjun johdolla. Rullan avulla pystyy tekemään niin lihasten hieronnan tyylisiä liikkeitä kuin myös lihaskuntoliikkeitä. Tämän harjoituksen jälkeen olen tehnyt foam rollerin kanssa hierontaa 3-5 kertaa viikossa. Nykyään lihakset ovat selkeästi paremmassa kunnossa ja harjoitusten tekeminen on helpompaa. Eron huomaa erityisesti uinnissa ja juoksussa.

Lisää määrää – ja unta

Vuosi 2014 on lähtenyt todella hienosti käyntiin. Alkuvuosi on ollut todella kiireinen, sillä päivätöissä päivät ovat välillä venyneet ja vapaa-ajalla harjoitukset ovat vieneet kaiken muun ajan. Tästä johtuen blogin kirjoittaminen on jäänyt vähän vähemmälle, vaikka harjoitustunteja on kertynyt todella hyvin. Jatkossa blogin kautta pystyy kuitenkin seuraamaan harjoitteluani melko hyvin.

Olen jatkanut harjoittelua kolmen viikon rytmityksellä – lepo-teho-määrä. Lepoviikolla tunteja on kertynyt 12-17 ja määräviikolla 20-23 tuntia. Tehoviikolla määrän sijaan on keskitytty laadukkaiden harjoitusten tekemiseen, joita on tullut tehtyä kolme tai neljä saman viikon aikana. Tuntejakin on kertynyt tällä viikolla melko hyvin. Kolmannen kovan viikon tekemistä olen välillä kokeillut, mutta se on taas tuntunut henkisesti melko raskaalta ja välillä on mukavaa keskittyä vähän muuhunkin kuin pelkkään harjoitteluun. On ollut ilo huomata, että jo muutaman hieman kevyemmän päivän jälkeen olen täynnä virtaa ja odota jo innolla, milloin saan alkaa tekemään taas aamuharjoituksia ja oikeasti panostamaan harjoituksiin. Se osoittaa, että rytmitys sopii minulle todella hyvin.

Harjoitusmäärä on noussut siis täysin uudelle tasolle. Tehoviikon harjoitukset ovat muodostuneet tehouinnista sekä kahdesta tehokkaasta juoksusta, joissa molemmissa on juostu kolme viikon jaksolla erilaisia tehokkaita harjoituksia. Erilaiset ja vaihtelevat tehokkaat harjoitukset ovat tuoneet selkeää kehitystä. Esimerkiksi 5x2000m vedot pystyn nykyään juoksemaan 3.30/km-vauhdilla, joka oli ennen lähes maksimivauhtia. Uinnissa vauhti on parantunut koko ajan sekä lisäksi olen lopulta ymmärtänyt oikean uintitekniikan, mikä toivottavasti näkyy selkeästi kesällä uintivauhdissa. Uinti on todella poikkeuksellinen laji, jonka tekniikan opetteleminen aikuisiällä on osoittautunut melko haastavaksi. Onneksi tekniikan opettamiseen olemme saaneet Turun alueen parasta osaamista Antti Kauhaselta.

Harjoitusmäärät ovat nousseet ja samalla tehoharjoitukset. Jotta pystyisin seuraamaan palautumista ja siten välttämään ylirasituksen, olen ottanut käyttöön Omegawave-mittarin. Näitä laitteita on eri kirjoituksissa arvosteltu epätarkoiksi. Toki pelkällä omalla tuntemuksella ja sykemittarin aktiivisella käyttämisellä voi pärjätä ihan yhtä hyvin, mutta minua tämä mittari on auttanut suuresti. Kun määrät ja tehoharjoitukset lisääntyvät, aina pienen väsymyksen tultua kehoon hiipii mieleen, olenko nyt harjoitellut liikaa ja olisiko nyt lepopäivän paikka. Näissä tilanteissa mittari on auttanut todella paljon. Olen lopulta itsekin todennut, että palautumisessa oleellinen tekijä on unen määrä ja sen laatu. Kun harjoitusmäärä kasvaa, unen määrän tulee kasvaa vastaavasti. Tällöin palautuminen on edelleen mahdollista ja raskaan harjoituksen jälkeen pystyy edelleen harjoittelemaan eikä ole pakko pitää lepopäivää. Itse asiassa pitkät yöunet palauttavat paremmin kuin lepopäivä huonoilla yöunilla.

Tämän rohkaisemana olen uskaltanut nostaa harjoitusmääriä. Kun viime kaudella sain 18 tunnin määräviikon tehtyä, olin todella ylpeä. Nyt 20 tunnin määräviikko tuntuu pettymykseltä ja haluan seuraavalla viikolla harjoitella enemmän, jotta saisin 23 tuntia kasaan. Eivätkä nämä harjoitukset ole tosiaan mitään tuntien keräilyä. Siitä pitää huolen hyvä triathlonin harjoitusryhmä sekä kestävyysjuoksun ryhmä, johon olen päässyt mukaan. Pitkän lenkin vauhtikin on noussut 4.30-4.45/km tasolle, joka tuntui vielä viime kaudella melko kovalta vauhdilta.

Nämä harjoitusmäärät tuntuvat sopivilta ja haluaisin nostaa määriä. Harjoittelen tällä rytmityksellä vielä muutaman jakson. Kun pyörää pääsee ajamaan ulkona, saa määriä kasvatettua mielekkäillä harjoituksilla eikä sisällä pitkien harjoituksien tekeminen muodostu enää esteeksi.

Huipputreenejä!

Joulukuun aikana on tullut tehtyä todella loistavia harjoituksia. Ensimmäisenä nostan ystävän 40-vuotissyntymäpäivien kunniaksi juostun 40km lenkin. Keli oli todella vaikea, mutta hyvässä porukassa juoksu kulki todella hyvin. Kun palauduin tästä melkoisen pitkästä harjoituksesta, juoksu alkoi kulkea. Yhtenä selityksenä saattaa olla myös, että tuona viikkona tuli juostua ennätyskilometrit – 102km.

Syksyn aikana uintituntuma on löytynyt ja uinti on ollut helppoa. Uinnin maksimivauhti ei ole testien mukaan kuitenkaan noussut, joten muutimme harjoittelua. Tein muutamia todella kovia uintiharjoituksia, jolloin uintivauhti parani selkeästi. Esimerkiksi pystyin uimaan pitkässä altaassa nousevavauhtisesti 15 kertaa 100m paremmin kuin koskaan ennen, sillä viimeiset kulki 1.18.

Uutena harjoituksena otin ohjelmaan pyörä-juoksu –harjoituksen Kupittaan hallissa. Urheiluliiton triathlonryhmästä löytyi heti ennakkoluulottomia triathlonisteja, jotka olivat innolla mukana. Ajoimme trainerilla ja juoksimme siihen päälle, jolloin pystyimme totuttamaan jalat reipasvauhtiseen juoksuun. Tämä toistettiin kolme kertaa, jolloin harjoitukselle saatiin sopivasti pituutta. Harjoitus sujui treenikavereisen seurassa todella hyvin. Jatkossa pidennämme tätä hyvää harjoitusta vielä tunnin pyörälenkillä. Toistamme tämän harjoituksen kahden viikon välein, sillä tällä harjoituksella triathlonin pyörä- ja juoksuvauhti paranevat varmuudella.

Jouluaattona on vuorossa Urheiluliiton perinteikäs jouluaaton lenkki. Juoksemme porukalla kahden tunnin lenkin, jonka jälkeen on hyvä aloittaa joulun vietto Joulurauhan julistusta Suurtorilta seuraten.

Toivotan hyvää joulua kaikille!