Kolme kovaa viikkoa – 62 tuntia

Tällä viikolla sain valmiiksi kolmen kovan viikon jakson. Takana on tehoviikko ja kaksi määräviikkoa. Tuloksena on 62 tuntia, jotka koostuvat mm. 231 juoksukilometristä ja pyörällä lähinnä trainerillä ajoa 14,5 tuntia sekä uintia 49 km. Lihakset tuntuvat nyt siltä, että on helpottavaa päästä tekemään lepoviikkoa.

Harjoitukset ovat sujuneet käsittämättömän hyvin. Olen nyt harjoitellut 27 % enemmän kuin viime vuonna vastaavaan ajankohtaan mennessä. Vaikka harjoitusmäärät ovat nousseet melkoisesti, tekeminen on tuntunut todella helpolta. Välillä on tietenkin raskaita päiviä, mutta silloin ei auta kuin pitää itseluottamus korkealla ja hymy kasvoilla. Seuraava päivä on aina parempi!

Olen panostanut uintiin todella paljon. Jakson pisin harjoitus oli 8000m ja uintitreenejä tuli tehtyä yhteensä 13 kpl. Onneksi uintiin panostaminen näkyy myös kellossa. Lauantaina uin 3000m testiuinnin 50m altaassa ja kello pysähtyi aikaan 43.36. Tämä tekee keskivauhdiksi 1.27/100m. Vauhti on parantunut lähinnä tekniikan kautta. Oikealla uintiasennolla ja vetotekniikalla uinti on muuttunut jopa mukavaksi. Testiuinnin jälkimmäinen 1500m kulki 4 sekuntia kovempaa kuin joulukuussa uimani 1500 m testiuinti.

Ensi viikolla on vuorossa hieman kevyempi viikko. Aikaisemminkin muutaman kevyen päivän jälkeen olen jo halunnut alkaa tekemään kovia harjoituksia. Onneksi järki on ollut mukana ja kevyiden päivien jälkeen keho on ollut taas täysin valmis uuteen kovaan jaksoon. Todennäköisesti sama toistuu nytkin.

Lisää määrää – ja unta

Vuosi 2014 on lähtenyt todella hienosti käyntiin. Alkuvuosi on ollut todella kiireinen, sillä päivätöissä päivät ovat välillä venyneet ja vapaa-ajalla harjoitukset ovat vieneet kaiken muun ajan. Tästä johtuen blogin kirjoittaminen on jäänyt vähän vähemmälle, vaikka harjoitustunteja on kertynyt todella hyvin. Jatkossa blogin kautta pystyy kuitenkin seuraamaan harjoitteluani melko hyvin.

Olen jatkanut harjoittelua kolmen viikon rytmityksellä – lepo-teho-määrä. Lepoviikolla tunteja on kertynyt 12-17 ja määräviikolla 20-23 tuntia. Tehoviikolla määrän sijaan on keskitytty laadukkaiden harjoitusten tekemiseen, joita on tullut tehtyä kolme tai neljä saman viikon aikana. Tuntejakin on kertynyt tällä viikolla melko hyvin. Kolmannen kovan viikon tekemistä olen välillä kokeillut, mutta se on taas tuntunut henkisesti melko raskaalta ja välillä on mukavaa keskittyä vähän muuhunkin kuin pelkkään harjoitteluun. On ollut ilo huomata, että jo muutaman hieman kevyemmän päivän jälkeen olen täynnä virtaa ja odota jo innolla, milloin saan alkaa tekemään taas aamuharjoituksia ja oikeasti panostamaan harjoituksiin. Se osoittaa, että rytmitys sopii minulle todella hyvin.

Harjoitusmäärä on noussut siis täysin uudelle tasolle. Tehoviikon harjoitukset ovat muodostuneet tehouinnista sekä kahdesta tehokkaasta juoksusta, joissa molemmissa on juostu kolme viikon jaksolla erilaisia tehokkaita harjoituksia. Erilaiset ja vaihtelevat tehokkaat harjoitukset ovat tuoneet selkeää kehitystä. Esimerkiksi 5x2000m vedot pystyn nykyään juoksemaan 3.30/km-vauhdilla, joka oli ennen lähes maksimivauhtia. Uinnissa vauhti on parantunut koko ajan sekä lisäksi olen lopulta ymmärtänyt oikean uintitekniikan, mikä toivottavasti näkyy selkeästi kesällä uintivauhdissa. Uinti on todella poikkeuksellinen laji, jonka tekniikan opetteleminen aikuisiällä on osoittautunut melko haastavaksi. Onneksi tekniikan opettamiseen olemme saaneet Turun alueen parasta osaamista Antti Kauhaselta.

Harjoitusmäärät ovat nousseet ja samalla tehoharjoitukset. Jotta pystyisin seuraamaan palautumista ja siten välttämään ylirasituksen, olen ottanut käyttöön Omegawave-mittarin. Näitä laitteita on eri kirjoituksissa arvosteltu epätarkoiksi. Toki pelkällä omalla tuntemuksella ja sykemittarin aktiivisella käyttämisellä voi pärjätä ihan yhtä hyvin, mutta minua tämä mittari on auttanut suuresti. Kun määrät ja tehoharjoitukset lisääntyvät, aina pienen väsymyksen tultua kehoon hiipii mieleen, olenko nyt harjoitellut liikaa ja olisiko nyt lepopäivän paikka. Näissä tilanteissa mittari on auttanut todella paljon. Olen lopulta itsekin todennut, että palautumisessa oleellinen tekijä on unen määrä ja sen laatu. Kun harjoitusmäärä kasvaa, unen määrän tulee kasvaa vastaavasti. Tällöin palautuminen on edelleen mahdollista ja raskaan harjoituksen jälkeen pystyy edelleen harjoittelemaan eikä ole pakko pitää lepopäivää. Itse asiassa pitkät yöunet palauttavat paremmin kuin lepopäivä huonoilla yöunilla.

Tämän rohkaisemana olen uskaltanut nostaa harjoitusmääriä. Kun viime kaudella sain 18 tunnin määräviikon tehtyä, olin todella ylpeä. Nyt 20 tunnin määräviikko tuntuu pettymykseltä ja haluan seuraavalla viikolla harjoitella enemmän, jotta saisin 23 tuntia kasaan. Eivätkä nämä harjoitukset ole tosiaan mitään tuntien keräilyä. Siitä pitää huolen hyvä triathlonin harjoitusryhmä sekä kestävyysjuoksun ryhmä, johon olen päässyt mukaan. Pitkän lenkin vauhtikin on noussut 4.30-4.45/km tasolle, joka tuntui vielä viime kaudella melko kovalta vauhdilta.

Nämä harjoitusmäärät tuntuvat sopivilta ja haluaisin nostaa määriä. Harjoittelen tällä rytmityksellä vielä muutaman jakson. Kun pyörää pääsee ajamaan ulkona, saa määriä kasvatettua mielekkäillä harjoituksilla eikä sisällä pitkien harjoituksien tekeminen muodostu enää esteeksi.

Tehoviikko joulun alla – neljä mahtavaa tehoharjoitusta

Olen alkanut toteuttaa kolmen viikon harjoitusrytmiä. Ensimmäinen on lepoviikko, toinen tehoviikko ja kolmas määräviikko. Viime viikko oli jakson kovin ja vaikein eli kyseessä oli tehoviikko. Sen toteuttaminen vaatii tahoa ja määrätietoisuutta, sillä kovien harjoitusten toteuttaminen on henkisesti raskasta. Tähän ongelmaan on tuonut apua mahtava treeniseura.

Tiistaisin Turussa on aloittanut urheiluakatemian yhteislenkit, joissa käy juoksijat, suunnistajat ja triathlonistit. Viime viikolla tiistain harjoituksena oli 3x3,3km nousevilla vauhdilla. Ilman hyvää ja samantasoista seuraa en olisi pystynyt toteuttamaan harjoitusta niin hyvin. Ensimmäinen veto juostiin hieman aerobista kynnystä kovempaa eli 3.52/km sykkeen ollessa 5 lyöntiä yli aerobisen kynnyksen. Toinen veto oli 3.38/km 171 sykkeellä. Kolmas juostiin Vasaramäen ympäri, jossa on selkeästi enemmän mäkeä. Siinä jouduin yrittämään oikein tosissani, mutta sain vauhdiksi 3.30/km ja syke oli 177 eli sain koneesta lähes kaiken kapasiteetin irti.

Toinen kova harjoitus oli 8x500m, jonka jouduin toteuttamaan heti aamusta ilman treeniseuraa. Tällöin päätin keskittyä tekniikkaan, jotta voisin oppia juoksemaan rennosti myös kesän kilpailuissa. Lyhyissä vedoissa suurin ongelma on, että innostuu juoksemaan kovaa ja tekniikka hajoaa. Tällä kertaa juoksin tarkoituksella hieman rennommin. Ajat olivat kuitenkin 1.35 molemmin puolin, joten vauhtikin oli silti kohtuullinen. Viimeisen vedon juoksin kiihtyvästi ja se kulki yllättävän hyvin, 1.26. Hitaalle juoksijalle se on mielestäni kohtuullinen suoritus.

Tehoviikolla olen päättänyt panostaa uintiin. Kävin normaalin neljän kerran sijaan kuusi kertaa tekemässä uintiharjoituksen, jonka toivoin auttavan niin tekniikkaan kuin vauhtiinkin. Vaikutus olisi kuitenkin nähtävissä vasta pidemmän ajan kuluessa, joten motivaatio tämän toteuttamiseen pitäisi löytää kaakeleista. Tehoviikolla on vuorossa myös ylipitkä uinti. Tällä kertaa se oli 7600m, jossa keskityttiin kelailun sijaan myös uintitekniikkaan. Harjoituksen mittaan opin käsivetoa ja vartalon asentoa paremmin, minkä seurauksena uintituntuma tuli selkeästi paremmaksi.

Lauantaiaamusta oli sitten vuorossa syksyn ensimmäinen uintitesti. Viime vuoden joulukuussa se oli kulkenut 22.53. Uinti ei tuntunut useiden harjoituksien johdosta mitenkään loistavalta, mutta vartalon asento pysyi paremmin kuin koskaan ennen. Eikä tuntuma ollut ainoa hyvä asia. Sain uuden ennätyksen, kun kello pysähtyi aikaan 21.39. 800m väliaika oli myös kolmeviikkoista testiä 3 sekuntia parempi. Taas tuli osoitettua, että tekniikan harjoittelu kannattaa!

Lauantai iltapäivällä oli vielä viikon neljäs tehoharjoitus, 2x3000m Kupittaan urheiluhallissa. Ensimmäinen kulki aerobisen kynnyksen sykkeellä 155 4.13/km vauhdilla aikaan 12.39. Toinen oli sitten maksimivauhtia. Sain hyvän juoksun tuloksena ajaksi 9.39 eli 3.13/km vauhdin. Juoksun aikana tuntui, että vauhtia voisi vielä kiristääkin, mutta syke näytti pyörivän 188-192 välissä. Kaikki oli siis koko ajan pelissä.

Tämä viikko sisälsi neljä todella kovaa harjoitusta, joka on mielestäni aivan maksimimäärä, jota työssäkäyvä voi toteuttaa. Jo lauantai-iltana tuntui, että viikon aikana on annettu kaikki, jonka voi vaan antaa. Sunnuntain lenkki oli jo hieman raskas.

Nyt on sitten vuorossa määräviikko ja olen taas intoa täynnä! Erilaiset harjoitukset lisäävät motivaatiota ja kannustavat yrittämään.

Hyvää joulua kaikille! Nyt on aika nauttia joulun tunnelmasta ja rauhoittua ainakin hetkeksi kaiken kiireen keskellä.

Uudella innolla syksyyn – Lisää vauhtia ja huikeaa motivaatiota

Syksyllä harjoittelun aloittaminen oli taas melkoista opettelua. Palautuminen kesti todella kauan ja välillä meinasi motivaatio loppua kokonaan. Kaikissa harjoituksissa kroppa väsyi nopeasti eikä oikein mikään toiminut. Kevyitä harjoituksia pystyin tekemään hyvin, mutta kaikki kovat harjoitukset muuttuivat aivan välittömästi täydeksi tuskaksi. Aloin jo miettimään, että olinko kilpailuissakin näin huonossa kunnossa.

Motivaatiota ei yhtään parantanut kynnystesti, jonka tein neljä viikkoa täydestä matkasta. Uskoin sen olevan riittävästi, jotta näkisin syksyn lähtötason. Mutta siitä tulikin aivan jotain muuta. Kynnykset eivät olleet muuttuneet juuri mihinkään. Oli vähän aikaa mietittävä, voiko tämä todella pitää paikkaansa. Kilpailukaudella juoksuvauhdit paranivat selkeästi, mutta triathlonjuoksu ei parantunut samassa suhteessa. Näiden perusteella tein johtopäätöksen, että juoksin harjoituskaudella juoksuvetoja hieman liian kovaa.

Pari viikkoa sitten pidimme Urheiluliiton jäsenten kesken intensiivisen triathlonleirin. Siitä jäi erityisesti mieleen Perttu Uotilan sanat: ”Ole kiinnostunut ajoistasi, se on tie menestykseen.” Tätä olen syksyn aikana miettinyt ja yrittänyt soveltaa. Harjoittelussa pitäisi saavuttaa nousujohteisuus, jotta keväällä saisi enemmän irti. Juoksuvauhdissa ei voi heti syksystä saakka ulosmitata kaikkea. Ajattelin juosta juoksuvetoja hieman rauhallisemmin tekniikkaan keskittyen, jotta pystyisin kehittämään aerobista kynnystä paremmin. Triathlonissa aerobisella puolella on kuitenkin enemmän merkitystä kuin pelkällä maksimivauhdilla.

Harjoitusmotivaatio on taas vähitellen noussut, kun kroppa lopulta palautui kilpailusta. Tällä kertaa siinä meni 7 viikkoa. Tämän jälkeen vauhdit ovat parantuneet ja siinä samassa harjoitusinto. Turun juoksijat, suunnistajat ja triathlonistit ovat alkaneet tekemään entistä parempaa yhteistyötä. Tämä on mielestäni todella hienoa, sillä yhteisissä harjoituksissa laadukkaiden harjoitusten tekeminen on helpompaa ja niistä tulee selkeästi kontrolloidumpia. Nyt meillä on tiistaisin ja torstaisin todella hyviä harjoituksia, joiden ympärille on hyvä rakentaa harjoitusviikko.

Syksyllä päätin, että alan harjoittelemaan selkeästi enemmän keskittyen eri viikoilla määrään ja laatuun, jolloin voin nostaa tuloksia uudelle tasolle. Nyt laadukkaita harjoituksia tulee viime syksyä enemmän ja määräviikolla harjoitustunnit ovat nousseet jopa 7 tuntia. Nyt määräviikolla tunteja kertyy noin 24 tuntia, joka on mielestäni ihan hyvin, kun vielä päivätyössäkin tunteja kertyy 40. Tämän kaiken harjoitusinnon takana on huikea yhteishenki, joka kannustaa minua yrittämään entistä enemmän. Lisäksi ensi vuoden pääkilpailut ovat jo nyt koko ajan mielessä. Niissä haluan menestyä ja haastaa kilpakumppanit todenteolla.

Tulevaisuuden tavoitteita Havaijin kisaan

Havaijin kilpailu oli hienoin kilpailu, jossa olen koskaan ollut. Kilpailu on todellakin maineensa veroinen niin reitin haastavuuden, ilmaston kuin tunnelmankin puolesta. Se on hieno motivaattori treeneihin ja uskon, että useat täyttä matkaa varten harjoittelevat triathlonistit tavoittelevat sinne pääsystä. Tuo tavoittelu todellakin kannattaa.

Maalissa minulle tuli vähän tyhjä olo, kun tavoite täyttyi. Tässäkö tämä nyt oli? After race area:lla mietin tätä ja olin jopa hieman surkeana. Seuraavan vuorokauden aikana kuitenkin kaikki näytti paljon valoisammalta. Tänne on pakko päästä uudestaan!!! Silloin ei olisi enää mielessä pelkkä osallistuminen, vaan kilpailussa pärjääminen. Asetin tavoitteeksi sijoittua M30-34 sarjassa kahden vuoden päästä 10 parhaan joukkoon. Tavoite on todella kova, sillä tänä vuonna se olisi vaatinut ajaksi 9.00.46. Tuolla ajalla saavutti kokonaiskilpailussa sijan 48. Uskon, että tavoite on saavutettavissa, sillä ensimmäinen Havaijin kilpailu on opettelua, sillä kilpailu poikkeaa muista kilpailusta täysin. Mutta miten tavoitteeseen sitten päästään?

             Vaikka maisemat ovat todella karut, niihin pitäisi päästä uudestaan!

                           Iltaisin auringonlasku on kuitenkin todella kaunis.

On todella hienoa, kun valmentajana on kokenut triathlonisti, joka tietää, miten Havaijilla on mahdollista menestyä. Uinnista pitäisi ottaa viisi minuuttia pois, pyörästä noin vartti ja juoksusta parikymmentä minuuttia. Sen jälkeen pääsee kilpailemaan rauhassa, sillä tänä vuonna tuossa ryhmässä oli tilaa eikä juoksussakaan muodostunut jonoa, toisin kuin nyt minun kohdalla. Kaikki kuulostaa helpolta, mutta Havaijin reitillä se ei todellakaan ole. Eikä tämän vuoden kilpailukaan mennyt huonosti. Mutta seuraavilla ajatuksilla tavoite voisi olla saavutettavissa.

Uinti

Havaijin uinti on todella mielenkiintoinen. Lähdössä pitää huolellisesti valita paikka, jotta voisi välttyä turhalta painimiselta. Kuitenkin tärkein asia on lähdön jälkeinen kova kiihdytys ja matkavauhti. Minulla uintivauhti on alussa aivan liian hidas, jolloin joudun porukan keskellä, josta joudun nostamaan sijoitusta uinnin aikana. Uinnin maksimivauhtia pitää pystyä parantamaan, jotta pääsisin heti lähdössä parempaan porukkaan. Uintikertoja ja –kilometrejä pitää auttamattomasti saada lisää. Kun uintiaikaa pystyy parantamaan 5 minuuttia, saa uida vähän pienemmässä ryhmässä, joka omalta osaltaan myös parantaa vauhtia.

Pyörä

Reitti on todella haastava, johon kuumuus ja kosteus tuovat oman lisänsä. Pyörässä pitää lajivoima olla kunnossa, sillä reitti ei todellakaan ole tasainen. Laavakentällä on koko ajan loivia pitkiä nousuja ja laskuja, jotka ovat Suomen mittapuun mukaan ihan kunnon mäkiä. Hawin ylämäki on sitten ihan omaa luokkaansa. Näin ollen pyörässä pitää talvikaudella keskittyä trainerilla lajivoimaan ja hyvään pyöritystekniikkaan. Armottomassa tuulessa ajaessa hitaalla pyörityksellä saa jalat aivan jumiin eikä sen jälkeen juoksu varmasti lähde kulkemaan. Trainerilla on myös hyvä opetella pitämään teho tasaisena, vaikka vastus vaihtelee. Jos teho vaihtelee kilpailussa merkittävästi, ei pyöräajasta saa millään kovinkaan hyvää.

                        Hawin ylämäki on 7% nousua ja mäkeä riittää.

Pyörän harjoitusmäärää pitää nostaa ja keskittyä laadukkaisiin harjoituksiin. Lajivoiman ja tehoharjoituksien kautta vauhdin pitäisi parantua. Talvikaudella minulla on tässä parannettavaa, kun trainerilla ajaminen ei ole tuntunut kovinkaan houkuttelevalta, mutta ensi kaudella sekin on pakko alkaa maistua. Kun talvikaudella ajaa hyvin pyörää, ei muutos ole keväällä niin suuri, jolloin pystyy heti aloittamaan laadukkaiden harjoitusten tekemisen. Jos talvella ei aja riittävästi pyörää, juoksu alkaa keväällä kärsiä. Rasitustaso nousee korkealle ja juoksun hakkaavalla iskutuksella alkaa jalat helposti krampata.

Juoksu

Havaijin juoksureitti on hyvin mielenkiintoinen. Reitti on kaikkea muuta kuin tasainen ja lisäksi juoksureitti kulkee juuri saaren kosteimmalla alueella. Näin ollen olosuhteet ovat todella haastavat. Eri blogeissa ja artikkeleissa on ihmetelty Mirinda Carfrean huimaa maratonaikaa, 2.50. Kaikissa on päädytty samaan lopputulokseen eli juoksijan paino korostuu rankoissa olosuhteissa. Allekirjoitan tämän täysin, sillä rasvakudos eristää lämmön kehoon ja lisäksi hidastaa juoksua ylämäissä. Rasvakudoksen määrä ei ole niin suuressa roolissa, kun reitti on tasainen ja lämpötila edes jotenkin siedettävä. Mutta Havaijilla kaikki on toisin. Itse olin viime vuonna Itävallassa täydellä matkalla, jossa oli 42 astetta lämmintä, jota suora auringonpaiste vielä pahensi. Siellä romahdin juoksussa ja jouduin tyytymään helpolla reitillä 3.51 maratonaikaan. Nyt sain nelisen kiloa kevyempänä raskaalla reitillä maratonajaksi 3.33. Painoa pitää vielä tiputtaa ja ensi kesänä olisi tavoitteena saada kilpailupainoksi 66 kg eli tiputtaa kaksi kiloa. Tämä tiputus pitäisi tehdä talven aikana, sillä keväällä raskaan harjoituskauden aikana se ei onnistu.

Juoksussa mäkeä riittää. Loivaa pitkää nousua ja loivaa laskua. Tässä maastossa henkinen puolikin on koetuksella

Painon lisäksi juoksuaikaan vaikuttaa juoksutekniikka. Pyörän jälkeen juoksuasento helposti tippuu, jolloin juoksu tapahtuu etureisillä. Tasaisella reitillä tämän pystyy helpommin välttämään, mutta mäkisellä reitillä asento tippuu, jolloin juoksuvauhti hidastuu. Pystyn tasaisella reitillä pitämään juoksuasennon hyvänä, mutta ylämäissä en. Ensi kaudella pitää hakea keskivartaloon lisää liikkuvuutta sekä parantaa keskivartalon voimatasoa. Uskon, että tämän avulla saan juoksun kulkemaan myös mäkisellä reitillä. Ensi kaudelle on siis luvassa yksi kunnon liikkuvuusharjoitus, jota täydentää kolme muuta alkuverryttelynä tehtävää liikkuvuusharjoitusta.