SM Duathlon ja juoksukilpailuja

Kanarian treenileirin jälkeen on tullut harjoiteltua todella hyvin. Olen tehnyt edelleen kolme kovaa harjoitusta viikkoon, joten kroppa on ollut koko ajan kovalla koetuksella. Kilpailut ovat olleet kovia harjoituksia, joten niihin ei ole sen enempää passailtua. Juoksuvauhti on noussut todella hyvin, mistä on esimerkkinä Maskussa juostu 10km kilpailu aikaan 36.52. Pari viikkoa tämän jälkeen juoksin Aurajoen Yöjuoksussa 10km 35.11. Aika jäi harmittavasti 11 sekuntia 35minuutin alituksesta, mutta olin silti juoksuun tyytyväinen. Takana oli silloinkin kova treenijakso.

Sama mättäminen jatkui. Lopulta ilmat lämpenivät sen verran, joten oli mahdollista tehdä pyörällä kovia harjoituksia. Ajoin Ilmarisissa 2x10km temmon. Ensimmäinen veto oli vk-alueella 15.45 ja toinen täysillä 15.30. Petyin pyörävauhtiin todella paljon, joten se antoi lisäyritystä treeneihin. Seuraavana viikonloppuna oli SM-maastot, jossa kävin kokeilemassa viimevuotiseen tapaan juoksuvauhtia. Nyt reitti oli sen verran haastavampi, joten huonolla juoksutekniikalla matka oli aika tuskallista. Kierrokset olivat kuitenkin tasaisia, joten olin melko tyytyväinen juoksuun.

Tällä viikolla oli vuorossa 31km tempoajo, jossa sain sentään hieman paremman menon pyörään. Vaikka viikonloppuna oli vuorossa ensimmäinen kilpailu, ei siihen ollut tarkoitus sen enempää passata. Ennen sunnuntain kilpailua oli takana jo kolme kovaa tehollista harjoitusta. Kroppa ei siis ollut mitenkään palautunut, kun suuntasimme kohti Seinäjokea. Luotin juoksuvauhtiin, mutta pyörävauhti oli hieman arveluttava, sillä pyörä ei ollut kulkenut toivotulla tavalla.

SM-Duathlon 18.5.2014

                                  Urheiluliittolaiset valmiina kilpailuun.

Kilpailuinfossa koettiin ensimmäinen hämmennys, kun infon aluksi alettiin ihmettelemään onko kilpailu peesikielto- vai peesikilpailu. Tämä johtui kilpailutietojen vajavaisuudesta, mutta onneksi kilpailu päädyttiin pitämään peesikieltokilpailuna, kuten se oli tarkoitus pitääkin. Reitti oli täsmälleen sama kuin viime vuonnakin.

Alussa monella vauhti oli melko reipasta, mutta onneksi meno hieman rauhoittui ensimmäisen kilometrin jälkeen.                                           

Ensimmäinen juoksu lähti hyvin liikkeelle. Tosin jalat tuntuivat melko veltoilta ja voimakas meno puuttui kokonaan. Vauhti oli kuitenkin hyvä, sillä molemmat kierrokset olivat tasaisia keskivauhdin ollessa 3.40/km. Koko juoksun ajan minun ja Artun (Saarinen) vetäessä ryhmää oli takana noin 10 juoksijaa, joten ei ollut mitään syytä kokeilla irtiottoa. Pelkäsin pyörässä saman ryhmän pysyvän koossa, jolloin ratkaisut olisi tehtävä vasta viimeisellä vitosella.

Feltin DA3 kulki hienosti Zippin levyllä ja 808:lla varustettuna. Tuuli oli melko rauhallinen, joten tämä etukiekko oli hyvä valinta.

Pyörä lähti hienosti liikkeelle, vaikka jalat olivat olleet juoksussa oudon tuntuiset. Ajoin ensimmäisen suoran 45-47 km/h ja sain takana olleen porukan hajalle. Tämä riitti minulle. Mutta vastatuuliosuudella jalkoihin palasi sama voimattomuuden tunne. En jaksanut pyörittää kunnolla ja jouduin puhaltelemaan 15 km. Toinen kierros kulki kuitenkin selkeästi kovempaa ja sain edellä meneviä selkeästi kiinni. Pyörän keskinopeus oli 39,5 km/h. Siihen ei voi olla muuta kuin tyytyväinen, sillä tällä treenikuormalla en olisi uskonut pääseväni lähellekään tuota vauhtia.

Juoksuasento ja hyvä juoksufiilis säilyi loppuun saakka. Oli mahtavaa kisata aurinkoisessa kelissä.

Passasin pyörässä toiseen juoksuun. Silti jalat olivat ensimmäisen 1,5km väsyneet ja vauhti oli onnetonta. Asfalttiosuudella sain kuitenkin juoksun taas kulkemaan ja vauhti palasi 3.35/km-vauhtiin. Loppumatkan se pyöri 3.35-3.45/km välissä. Kova loppu ei siltikään riittänyt, vaan nyt oli tyytyminen 6. sijaan.

Kilpailussa oli hienoa seurailla muiden urheiluliittolaisten kisaamista. Lopputuloksena oli todella hieno mitalisaalis. Onnittelut Marialle, Sarille, Roosa-Marialle, Janinalle ja Jesselle mitaleista. Oli taas upeaa olla isolla porukalla kilpailemassa ja näyttämässä, että yhdessä harjoittelemisessa on voimaa!

Kilpailu oli hieno kauden avaus. Tämä antoi todella hyvää luottamusta tekemiseen. Nyt seuraavat kaksi viikkoa tulee treenattua vielä samalla tavalla. Eli vedettyä kroppa taas aivan limiitille. Vasta sen jälkeen aletaan keventää ja katsotaan, miten kauden seuraavat kilpailut kulkevat.

Treenileiri Kanarialla

Perjantain 28.3 lähdin Gran Canarialle kevään harjoitusleirille. Leiri muodostui kahdeksasta täydestä harjoituspäivästä ja kahdesta matkapäivästä. Leirille lähtö oli hieman ikävää, sillä olin juuri sairastunut flunssaan. Onneksi flunssa parani heti ensimmäisen päivän jälkeen, jolloin leirillä oli hienoa harjoitella hyvissä olosuhteissa.

Kahdeksan päivää. Ennen leiriä tämä tuntui naurettavan lyhyeltä ajalta. Mutta kuinkas siinä sitten kävikään. Syksystä asti olen pystynyt harjoittelemaan todella hyvin, joten leirille ei ollut tarkoitus lähteä tekemään pelkkiä rauhallisia pitkiä harjoituksia, vaan jokaisessa harjoituksessa oli mukana tehokkaita osuuksia. Päivät muodostuivat aamupäivän ja iltapäivän harjoituksista. Pyöräharjoitukset olivat mäkipainotteisia, sillä saarelta on vaikeaa etsiä helppoa tasamaan ajoa. Ylämäessä ajoin erilaisia vetoharjoituksia. Ne muodostuivat mm. 2x30min ja 10x1min mäkivedoista. Juoksuharjoitukset eivät olleet mitään perushölkkäilyjä. Juoksutreenit olivat tehokkaita harjoituksia, joista esimerkkeinä ovat mm. 6x5min ja 10x4min vetoja.

                                              kuva: Pekka Stenholm

Sorian mäen päällä pilvisenä päivänä. Sain leirille mukaan uuden Feltin AR4:n, jonka runko on uudistunut tempopyörää vastaavaksi. Pyörän ajotuntuma on todella hyvä, jolloin ajamisesta tuli helppoa niin ylä- kuin alamäessä.

Tehokkaat harjoitukset tekivät harjoittelusta melko raskaan tuntuisen. Ensimmäiset päivät eivät olleet helppoja, mutta kolmannen päivän jälkeen elimistö tottui normaalia tehokkaampiin harjoituksiin. Suurimpana yllätyksenä oli leirin aikana onnistunut palautuminen. Pystyin palautumaan seuraavan päivän harjoituksiin, jolloin uutena päivänä harjoittelu maistui taas todella hyvin. Ylämäen ajaminen teki jaloista hieman väsyneet, mutta se ei menoa juurikaan haitannut. Tästä kertoo erityisen hyvin juoksun sujuminen. Kaikki juoksuharjoitukset tuntuivat helpoilta ja sain pidettyä vauhdin todella hyvänä.

Harjoitustunteja kertyi yhteensä 46 tuntia, joka tekee päivää kohti reilut 5.30. Pyöräkilometrejä kertyi 830 ja juoksukilometrejä 87. Leiri siis sujui kaikin puolin todella erinomaisesti.

Leiri päätti talvikauden ja kevään tulon myötä harjoittelu taas muuttuu. Seuraavat kolme viikkoa harjoittelen todella paljon ja juoksen muutaman juoksukisan. Niiden myötä toivottavasti juoksu kehittyy oikealle tasolle. Huominen Maskun 10km on todennäköisesti vähän raskas kilpailu, sillä palautuminen ei ole vielä täysin valmis.

 

 

 

Harjoittelu helppoa – palautuminen vaikeaa

Maaliskuussa on tullut karusti esiin harjoittelun perusasia. Harjoittelemaan pystyy niin paljon kuin haluaa, mutta palautuminen on todella vaikeaa. Olen pitänyt perussääntönä, että jokaiseen kovaan harjoitukseen panostetaan kunnolla ja niissä tulee kulkea. Mikäli harjoitus ei suju suunnitellusti, olen joutunut keventämään. Mieli on ollut todella maassa, kun muutamat aamutreenit olen joutunut jättämään väliin. Edellisen päivän kova harjoitus on painanut jaloissa, jolloin seuraavana aamuna ei ole ollut mitään järkeä tehdä pyöräharjoitusta trainerilla.

Palautumisen seurantaan Omegawaven mittari on auttanut todella paljon. Sen avulla olen pystynyt seuraamaan verenkiertoelimistön ja hermoston palautumista. Kun on pystynyt nukkumaan hyvin, näiden osa-alueiden palautuminen on sujunut hyvin. Mittari ei kuitenkaan mittaa eikä edes pysty mittaamaan lihasten palautumista. Kun mittarin tuloksiin on yhdistänyt lihasten tuntemuksen, on harjoittelun optimointi sujunut hyvin. Tällöin ei ole tullut tehtyä liikaa harjoittelua eikä ylirasitus ole ollut mikään ongelma eikä edes riski.

Edelliset neljä viikkoa on mennyt todella vaihtelevasti. Ensimmäinen viikko meni osittain lepoviikkoa pitäen. Loppuviikosta tein hyviä tehoharjoituksia. Viikon parhaimpana harjoituksena oli 7x1000m, joista kuusi ensimmäistä sujui 3.28-3.17 vauhdilla. Juoksin viimeisen vedon yksin ja päätin juosta sen koko ajan kiihdyttäen. Lopputuloksena oli 3.01! Parannusta edelliseen suoritukseen oli 10 sekuntia. Tämä kertoo, että juoksu on noussut aivan uudelle tasolle.

Seuraavalla viikolla sain mahataudin ja neljä päivää meni täysin lepäillessä. Viikon viimeisenä harjoituksena tein Uudenkaupungin kuntoputkessa kovan harjoituksen. Pyörällä ajettiin Luodon Mikan ja Stenroosin Jarnon kanssa 120km, joka muodostui 15x(5km kovaa + 2km kevyttä) –sarjasta. Ajoin ensimmäistä kertaa uudella Feltin AR4:llä. Ennen tätä harjoitusta olisi kannattanut hakea satulan korkeus paikalleen, sillä nyt penkki jäi pari senttiä liian alas ja reidet hyytyivät todella pahasti. Pyörän päälle juostiin vielä 6x1000m 4.00/km vauhdilla. Oli todella hienoa huomata, että juoksu sujui hyvin, vaikka jalat olivat täysin tyhjät. Missään kilpailussakaan jalat eivät ole olleet näin tyhjät, joten juoksuvauhti on kilpailussa pelkästään päästä kiinni. Ainakin pikamatkasta puolimatkaan.

Vatsataudin jälkeen sain tehtyä todella hyvän 19 tunnin viikon, jossa tein kolme kovaa juoksuharjoitusta ja yhden kovan uintitreenin. Huonoista kelistä johtuen jouduin juoksemaan 10km testijuoksun matolla. Mattojen vauhdin ja matkan kalibrointiin ei voi luottaa, joten ajattelin, että juoksen vauhdin mukaan ja lasken lopussa testiajan. Lähdin juoksemaan 3.30/km vauhdilla, josta kiristin 3.25/km-vauhtiin. Viimeisen tonnin juoksin 3.20/km vauhdilla. Vauhtien kautta laskettuna loppuajaksi tuli 34.40, joka oli melko lähellä maton ilmoittamaa aikaa. Testijuoksun jälkeen tuli todella helpottunut olo, sillä pelkäsin tätä harjoitusta todella paljon. Oli aivan uskomatonta päästä alle 35 minuutin!

Tämän viikon tiistaina oli Kupittaanpuistossa 5km maastojuoksu. Reitti oli todella vaihteleva ja monipuolinen. Oli aivan mahtavaa juosta tällainen kilpailu. Sain keskivauhdiksi 3.41/km, joka oli mutkaiselle reitille todella hyvä. Torstaina juoksin vielä pitkän juoksun, joka tuntui todella rennolta. 12 viikkoon tuli tehtyä 6 kovaa harjoitusta. Tämän jälkeen sain kovan flunssan. Kroppa ottaa näköjään vastaan kovia harjoituksia, mutta flunssakauden aikana sairastuminen tulee helposti eteen.

Tämä kuukausi opetti omalla tavallaan harjoittelun perusasia. Palautumiseen täytyy keskittyä selkeästi enemmän, kun tehot kasvavat.

Lohtua sairastumiskierteeseen tuo perjantaina alkava 10 päivän harjoitusleiri Gran Canarilla. Olen odottanut leiriä todella paljon. Edessä on lähes joka päivä todella hyviä harjoituksia, joita pääsee tekemään hyvissä olosuhteissa. Toivottavasti leiristä tulee onnistunut!

Kolme kovaa viikkoa – 62 tuntia

Tällä viikolla sain valmiiksi kolmen kovan viikon jakson. Takana on tehoviikko ja kaksi määräviikkoa. Tuloksena on 62 tuntia, jotka koostuvat mm. 231 juoksukilometristä ja pyörällä lähinnä trainerillä ajoa 14,5 tuntia sekä uintia 49 km. Lihakset tuntuvat nyt siltä, että on helpottavaa päästä tekemään lepoviikkoa.

Harjoitukset ovat sujuneet käsittämättömän hyvin. Olen nyt harjoitellut 27 % enemmän kuin viime vuonna vastaavaan ajankohtaan mennessä. Vaikka harjoitusmäärät ovat nousseet melkoisesti, tekeminen on tuntunut todella helpolta. Välillä on tietenkin raskaita päiviä, mutta silloin ei auta kuin pitää itseluottamus korkealla ja hymy kasvoilla. Seuraava päivä on aina parempi!

Olen panostanut uintiin todella paljon. Jakson pisin harjoitus oli 8000m ja uintitreenejä tuli tehtyä yhteensä 13 kpl. Onneksi uintiin panostaminen näkyy myös kellossa. Lauantaina uin 3000m testiuinnin 50m altaassa ja kello pysähtyi aikaan 43.36. Tämä tekee keskivauhdiksi 1.27/100m. Vauhti on parantunut lähinnä tekniikan kautta. Oikealla uintiasennolla ja vetotekniikalla uinti on muuttunut jopa mukavaksi. Testiuinnin jälkimmäinen 1500m kulki 4 sekuntia kovempaa kuin joulukuussa uimani 1500 m testiuinti.

Ensi viikolla on vuorossa hieman kevyempi viikko. Aikaisemminkin muutaman kevyen päivän jälkeen olen jo halunnut alkaa tekemään kovia harjoituksia. Onneksi järki on ollut mukana ja kevyiden päivien jälkeen keho on ollut taas täysin valmis uuteen kovaan jaksoon. Todennäköisesti sama toistuu nytkin.

Lisää määrää – ja unta

Vuosi 2014 on lähtenyt todella hienosti käyntiin. Alkuvuosi on ollut todella kiireinen, sillä päivätöissä päivät ovat välillä venyneet ja vapaa-ajalla harjoitukset ovat vieneet kaiken muun ajan. Tästä johtuen blogin kirjoittaminen on jäänyt vähän vähemmälle, vaikka harjoitustunteja on kertynyt todella hyvin. Jatkossa blogin kautta pystyy kuitenkin seuraamaan harjoitteluani melko hyvin.

Olen jatkanut harjoittelua kolmen viikon rytmityksellä – lepo-teho-määrä. Lepoviikolla tunteja on kertynyt 12-17 ja määräviikolla 20-23 tuntia. Tehoviikolla määrän sijaan on keskitytty laadukkaiden harjoitusten tekemiseen, joita on tullut tehtyä kolme tai neljä saman viikon aikana. Tuntejakin on kertynyt tällä viikolla melko hyvin. Kolmannen kovan viikon tekemistä olen välillä kokeillut, mutta se on taas tuntunut henkisesti melko raskaalta ja välillä on mukavaa keskittyä vähän muuhunkin kuin pelkkään harjoitteluun. On ollut ilo huomata, että jo muutaman hieman kevyemmän päivän jälkeen olen täynnä virtaa ja odota jo innolla, milloin saan alkaa tekemään taas aamuharjoituksia ja oikeasti panostamaan harjoituksiin. Se osoittaa, että rytmitys sopii minulle todella hyvin.

Harjoitusmäärä on noussut siis täysin uudelle tasolle. Tehoviikon harjoitukset ovat muodostuneet tehouinnista sekä kahdesta tehokkaasta juoksusta, joissa molemmissa on juostu kolme viikon jaksolla erilaisia tehokkaita harjoituksia. Erilaiset ja vaihtelevat tehokkaat harjoitukset ovat tuoneet selkeää kehitystä. Esimerkiksi 5x2000m vedot pystyn nykyään juoksemaan 3.30/km-vauhdilla, joka oli ennen lähes maksimivauhtia. Uinnissa vauhti on parantunut koko ajan sekä lisäksi olen lopulta ymmärtänyt oikean uintitekniikan, mikä toivottavasti näkyy selkeästi kesällä uintivauhdissa. Uinti on todella poikkeuksellinen laji, jonka tekniikan opetteleminen aikuisiällä on osoittautunut melko haastavaksi. Onneksi tekniikan opettamiseen olemme saaneet Turun alueen parasta osaamista Antti Kauhaselta.

Harjoitusmäärät ovat nousseet ja samalla tehoharjoitukset. Jotta pystyisin seuraamaan palautumista ja siten välttämään ylirasituksen, olen ottanut käyttöön Omegawave-mittarin. Näitä laitteita on eri kirjoituksissa arvosteltu epätarkoiksi. Toki pelkällä omalla tuntemuksella ja sykemittarin aktiivisella käyttämisellä voi pärjätä ihan yhtä hyvin, mutta minua tämä mittari on auttanut suuresti. Kun määrät ja tehoharjoitukset lisääntyvät, aina pienen väsymyksen tultua kehoon hiipii mieleen, olenko nyt harjoitellut liikaa ja olisiko nyt lepopäivän paikka. Näissä tilanteissa mittari on auttanut todella paljon. Olen lopulta itsekin todennut, että palautumisessa oleellinen tekijä on unen määrä ja sen laatu. Kun harjoitusmäärä kasvaa, unen määrän tulee kasvaa vastaavasti. Tällöin palautuminen on edelleen mahdollista ja raskaan harjoituksen jälkeen pystyy edelleen harjoittelemaan eikä ole pakko pitää lepopäivää. Itse asiassa pitkät yöunet palauttavat paremmin kuin lepopäivä huonoilla yöunilla.

Tämän rohkaisemana olen uskaltanut nostaa harjoitusmääriä. Kun viime kaudella sain 18 tunnin määräviikon tehtyä, olin todella ylpeä. Nyt 20 tunnin määräviikko tuntuu pettymykseltä ja haluan seuraavalla viikolla harjoitella enemmän, jotta saisin 23 tuntia kasaan. Eivätkä nämä harjoitukset ole tosiaan mitään tuntien keräilyä. Siitä pitää huolen hyvä triathlonin harjoitusryhmä sekä kestävyysjuoksun ryhmä, johon olen päässyt mukaan. Pitkän lenkin vauhtikin on noussut 4.30-4.45/km tasolle, joka tuntui vielä viime kaudella melko kovalta vauhdilta.

Nämä harjoitusmäärät tuntuvat sopivilta ja haluaisin nostaa määriä. Harjoittelen tällä rytmityksellä vielä muutaman jakson. Kun pyörää pääsee ajamaan ulkona, saa määriä kasvatettua mielekkäillä harjoituksilla eikä sisällä pitkien harjoituksien tekeminen muodostu enää esteeksi.