Harjoittelu helppoa – palautuminen vaikeaa

Maaliskuussa on tullut karusti esiin harjoittelun perusasia. Harjoittelemaan pystyy niin paljon kuin haluaa, mutta palautuminen on todella vaikeaa. Olen pitänyt perussääntönä, että jokaiseen kovaan harjoitukseen panostetaan kunnolla ja niissä tulee kulkea. Mikäli harjoitus ei suju suunnitellusti, olen joutunut keventämään. Mieli on ollut todella maassa, kun muutamat aamutreenit olen joutunut jättämään väliin. Edellisen päivän kova harjoitus on painanut jaloissa, jolloin seuraavana aamuna ei ole ollut mitään järkeä tehdä pyöräharjoitusta trainerilla.

Palautumisen seurantaan Omegawaven mittari on auttanut todella paljon. Sen avulla olen pystynyt seuraamaan verenkiertoelimistön ja hermoston palautumista. Kun on pystynyt nukkumaan hyvin, näiden osa-alueiden palautuminen on sujunut hyvin. Mittari ei kuitenkaan mittaa eikä edes pysty mittaamaan lihasten palautumista. Kun mittarin tuloksiin on yhdistänyt lihasten tuntemuksen, on harjoittelun optimointi sujunut hyvin. Tällöin ei ole tullut tehtyä liikaa harjoittelua eikä ylirasitus ole ollut mikään ongelma eikä edes riski.

Edelliset neljä viikkoa on mennyt todella vaihtelevasti. Ensimmäinen viikko meni osittain lepoviikkoa pitäen. Loppuviikosta tein hyviä tehoharjoituksia. Viikon parhaimpana harjoituksena oli 7x1000m, joista kuusi ensimmäistä sujui 3.28-3.17 vauhdilla. Juoksin viimeisen vedon yksin ja päätin juosta sen koko ajan kiihdyttäen. Lopputuloksena oli 3.01! Parannusta edelliseen suoritukseen oli 10 sekuntia. Tämä kertoo, että juoksu on noussut aivan uudelle tasolle.

Seuraavalla viikolla sain mahataudin ja neljä päivää meni täysin lepäillessä. Viikon viimeisenä harjoituksena tein Uudenkaupungin kuntoputkessa kovan harjoituksen. Pyörällä ajettiin Luodon Mikan ja Stenroosin Jarnon kanssa 120km, joka muodostui 15x(5km kovaa + 2km kevyttä) –sarjasta. Ajoin ensimmäistä kertaa uudella Feltin AR4:llä. Ennen tätä harjoitusta olisi kannattanut hakea satulan korkeus paikalleen, sillä nyt penkki jäi pari senttiä liian alas ja reidet hyytyivät todella pahasti. Pyörän päälle juostiin vielä 6x1000m 4.00/km vauhdilla. Oli todella hienoa huomata, että juoksu sujui hyvin, vaikka jalat olivat täysin tyhjät. Missään kilpailussakaan jalat eivät ole olleet näin tyhjät, joten juoksuvauhti on kilpailussa pelkästään päästä kiinni. Ainakin pikamatkasta puolimatkaan.

Vatsataudin jälkeen sain tehtyä todella hyvän 19 tunnin viikon, jossa tein kolme kovaa juoksuharjoitusta ja yhden kovan uintitreenin. Huonoista kelistä johtuen jouduin juoksemaan 10km testijuoksun matolla. Mattojen vauhdin ja matkan kalibrointiin ei voi luottaa, joten ajattelin, että juoksen vauhdin mukaan ja lasken lopussa testiajan. Lähdin juoksemaan 3.30/km vauhdilla, josta kiristin 3.25/km-vauhtiin. Viimeisen tonnin juoksin 3.20/km vauhdilla. Vauhtien kautta laskettuna loppuajaksi tuli 34.40, joka oli melko lähellä maton ilmoittamaa aikaa. Testijuoksun jälkeen tuli todella helpottunut olo, sillä pelkäsin tätä harjoitusta todella paljon. Oli aivan uskomatonta päästä alle 35 minuutin!

Tämän viikon tiistaina oli Kupittaanpuistossa 5km maastojuoksu. Reitti oli todella vaihteleva ja monipuolinen. Oli aivan mahtavaa juosta tällainen kilpailu. Sain keskivauhdiksi 3.41/km, joka oli mutkaiselle reitille todella hyvä. Torstaina juoksin vielä pitkän juoksun, joka tuntui todella rennolta. 12 viikkoon tuli tehtyä 6 kovaa harjoitusta. Tämän jälkeen sain kovan flunssan. Kroppa ottaa näköjään vastaan kovia harjoituksia, mutta flunssakauden aikana sairastuminen tulee helposti eteen.

Tämä kuukausi opetti omalla tavallaan harjoittelun perusasia. Palautumiseen täytyy keskittyä selkeästi enemmän, kun tehot kasvavat.

Lohtua sairastumiskierteeseen tuo perjantaina alkava 10 päivän harjoitusleiri Gran Canarilla. Olen odottanut leiriä todella paljon. Edessä on lähes joka päivä todella hyviä harjoituksia, joita pääsee tekemään hyvissä olosuhteissa. Toivottavasti leiristä tulee onnistunut!

Kolme kovaa viikkoa – 62 tuntia

Tällä viikolla sain valmiiksi kolmen kovan viikon jakson. Takana on tehoviikko ja kaksi määräviikkoa. Tuloksena on 62 tuntia, jotka koostuvat mm. 231 juoksukilometristä ja pyörällä lähinnä trainerillä ajoa 14,5 tuntia sekä uintia 49 km. Lihakset tuntuvat nyt siltä, että on helpottavaa päästä tekemään lepoviikkoa.

Harjoitukset ovat sujuneet käsittämättömän hyvin. Olen nyt harjoitellut 27 % enemmän kuin viime vuonna vastaavaan ajankohtaan mennessä. Vaikka harjoitusmäärät ovat nousseet melkoisesti, tekeminen on tuntunut todella helpolta. Välillä on tietenkin raskaita päiviä, mutta silloin ei auta kuin pitää itseluottamus korkealla ja hymy kasvoilla. Seuraava päivä on aina parempi!

Olen panostanut uintiin todella paljon. Jakson pisin harjoitus oli 8000m ja uintitreenejä tuli tehtyä yhteensä 13 kpl. Onneksi uintiin panostaminen näkyy myös kellossa. Lauantaina uin 3000m testiuinnin 50m altaassa ja kello pysähtyi aikaan 43.36. Tämä tekee keskivauhdiksi 1.27/100m. Vauhti on parantunut lähinnä tekniikan kautta. Oikealla uintiasennolla ja vetotekniikalla uinti on muuttunut jopa mukavaksi. Testiuinnin jälkimmäinen 1500m kulki 4 sekuntia kovempaa kuin joulukuussa uimani 1500 m testiuinti.

Ensi viikolla on vuorossa hieman kevyempi viikko. Aikaisemminkin muutaman kevyen päivän jälkeen olen jo halunnut alkaa tekemään kovia harjoituksia. Onneksi järki on ollut mukana ja kevyiden päivien jälkeen keho on ollut taas täysin valmis uuteen kovaan jaksoon. Todennäköisesti sama toistuu nytkin.

Lisää määrää – ja unta

Vuosi 2014 on lähtenyt todella hienosti käyntiin. Alkuvuosi on ollut todella kiireinen, sillä päivätöissä päivät ovat välillä venyneet ja vapaa-ajalla harjoitukset ovat vieneet kaiken muun ajan. Tästä johtuen blogin kirjoittaminen on jäänyt vähän vähemmälle, vaikka harjoitustunteja on kertynyt todella hyvin. Jatkossa blogin kautta pystyy kuitenkin seuraamaan harjoitteluani melko hyvin.

Olen jatkanut harjoittelua kolmen viikon rytmityksellä – lepo-teho-määrä. Lepoviikolla tunteja on kertynyt 12-17 ja määräviikolla 20-23 tuntia. Tehoviikolla määrän sijaan on keskitytty laadukkaiden harjoitusten tekemiseen, joita on tullut tehtyä kolme tai neljä saman viikon aikana. Tuntejakin on kertynyt tällä viikolla melko hyvin. Kolmannen kovan viikon tekemistä olen välillä kokeillut, mutta se on taas tuntunut henkisesti melko raskaalta ja välillä on mukavaa keskittyä vähän muuhunkin kuin pelkkään harjoitteluun. On ollut ilo huomata, että jo muutaman hieman kevyemmän päivän jälkeen olen täynnä virtaa ja odota jo innolla, milloin saan alkaa tekemään taas aamuharjoituksia ja oikeasti panostamaan harjoituksiin. Se osoittaa, että rytmitys sopii minulle todella hyvin.

Harjoitusmäärä on noussut siis täysin uudelle tasolle. Tehoviikon harjoitukset ovat muodostuneet tehouinnista sekä kahdesta tehokkaasta juoksusta, joissa molemmissa on juostu kolme viikon jaksolla erilaisia tehokkaita harjoituksia. Erilaiset ja vaihtelevat tehokkaat harjoitukset ovat tuoneet selkeää kehitystä. Esimerkiksi 5x2000m vedot pystyn nykyään juoksemaan 3.30/km-vauhdilla, joka oli ennen lähes maksimivauhtia. Uinnissa vauhti on parantunut koko ajan sekä lisäksi olen lopulta ymmärtänyt oikean uintitekniikan, mikä toivottavasti näkyy selkeästi kesällä uintivauhdissa. Uinti on todella poikkeuksellinen laji, jonka tekniikan opetteleminen aikuisiällä on osoittautunut melko haastavaksi. Onneksi tekniikan opettamiseen olemme saaneet Turun alueen parasta osaamista Antti Kauhaselta.

Harjoitusmäärät ovat nousseet ja samalla tehoharjoitukset. Jotta pystyisin seuraamaan palautumista ja siten välttämään ylirasituksen, olen ottanut käyttöön Omegawave-mittarin. Näitä laitteita on eri kirjoituksissa arvosteltu epätarkoiksi. Toki pelkällä omalla tuntemuksella ja sykemittarin aktiivisella käyttämisellä voi pärjätä ihan yhtä hyvin, mutta minua tämä mittari on auttanut suuresti. Kun määrät ja tehoharjoitukset lisääntyvät, aina pienen väsymyksen tultua kehoon hiipii mieleen, olenko nyt harjoitellut liikaa ja olisiko nyt lepopäivän paikka. Näissä tilanteissa mittari on auttanut todella paljon. Olen lopulta itsekin todennut, että palautumisessa oleellinen tekijä on unen määrä ja sen laatu. Kun harjoitusmäärä kasvaa, unen määrän tulee kasvaa vastaavasti. Tällöin palautuminen on edelleen mahdollista ja raskaan harjoituksen jälkeen pystyy edelleen harjoittelemaan eikä ole pakko pitää lepopäivää. Itse asiassa pitkät yöunet palauttavat paremmin kuin lepopäivä huonoilla yöunilla.

Tämän rohkaisemana olen uskaltanut nostaa harjoitusmääriä. Kun viime kaudella sain 18 tunnin määräviikon tehtyä, olin todella ylpeä. Nyt 20 tunnin määräviikko tuntuu pettymykseltä ja haluan seuraavalla viikolla harjoitella enemmän, jotta saisin 23 tuntia kasaan. Eivätkä nämä harjoitukset ole tosiaan mitään tuntien keräilyä. Siitä pitää huolen hyvä triathlonin harjoitusryhmä sekä kestävyysjuoksun ryhmä, johon olen päässyt mukaan. Pitkän lenkin vauhtikin on noussut 4.30-4.45/km tasolle, joka tuntui vielä viime kaudella melko kovalta vauhdilta.

Nämä harjoitusmäärät tuntuvat sopivilta ja haluaisin nostaa määriä. Harjoittelen tällä rytmityksellä vielä muutaman jakson. Kun pyörää pääsee ajamaan ulkona, saa määriä kasvatettua mielekkäillä harjoituksilla eikä sisällä pitkien harjoituksien tekeminen muodostu enää esteeksi.

Tehoviikko joulun alla – neljä mahtavaa tehoharjoitusta

Olen alkanut toteuttaa kolmen viikon harjoitusrytmiä. Ensimmäinen on lepoviikko, toinen tehoviikko ja kolmas määräviikko. Viime viikko oli jakson kovin ja vaikein eli kyseessä oli tehoviikko. Sen toteuttaminen vaatii tahoa ja määrätietoisuutta, sillä kovien harjoitusten toteuttaminen on henkisesti raskasta. Tähän ongelmaan on tuonut apua mahtava treeniseura.

Tiistaisin Turussa on aloittanut urheiluakatemian yhteislenkit, joissa käy juoksijat, suunnistajat ja triathlonistit. Viime viikolla tiistain harjoituksena oli 3x3,3km nousevilla vauhdilla. Ilman hyvää ja samantasoista seuraa en olisi pystynyt toteuttamaan harjoitusta niin hyvin. Ensimmäinen veto juostiin hieman aerobista kynnystä kovempaa eli 3.52/km sykkeen ollessa 5 lyöntiä yli aerobisen kynnyksen. Toinen veto oli 3.38/km 171 sykkeellä. Kolmas juostiin Vasaramäen ympäri, jossa on selkeästi enemmän mäkeä. Siinä jouduin yrittämään oikein tosissani, mutta sain vauhdiksi 3.30/km ja syke oli 177 eli sain koneesta lähes kaiken kapasiteetin irti.

Toinen kova harjoitus oli 8x500m, jonka jouduin toteuttamaan heti aamusta ilman treeniseuraa. Tällöin päätin keskittyä tekniikkaan, jotta voisin oppia juoksemaan rennosti myös kesän kilpailuissa. Lyhyissä vedoissa suurin ongelma on, että innostuu juoksemaan kovaa ja tekniikka hajoaa. Tällä kertaa juoksin tarkoituksella hieman rennommin. Ajat olivat kuitenkin 1.35 molemmin puolin, joten vauhtikin oli silti kohtuullinen. Viimeisen vedon juoksin kiihtyvästi ja se kulki yllättävän hyvin, 1.26. Hitaalle juoksijalle se on mielestäni kohtuullinen suoritus.

Tehoviikolla olen päättänyt panostaa uintiin. Kävin normaalin neljän kerran sijaan kuusi kertaa tekemässä uintiharjoituksen, jonka toivoin auttavan niin tekniikkaan kuin vauhtiinkin. Vaikutus olisi kuitenkin nähtävissä vasta pidemmän ajan kuluessa, joten motivaatio tämän toteuttamiseen pitäisi löytää kaakeleista. Tehoviikolla on vuorossa myös ylipitkä uinti. Tällä kertaa se oli 7600m, jossa keskityttiin kelailun sijaan myös uintitekniikkaan. Harjoituksen mittaan opin käsivetoa ja vartalon asentoa paremmin, minkä seurauksena uintituntuma tuli selkeästi paremmaksi.

Lauantaiaamusta oli sitten vuorossa syksyn ensimmäinen uintitesti. Viime vuoden joulukuussa se oli kulkenut 22.53. Uinti ei tuntunut useiden harjoituksien johdosta mitenkään loistavalta, mutta vartalon asento pysyi paremmin kuin koskaan ennen. Eikä tuntuma ollut ainoa hyvä asia. Sain uuden ennätyksen, kun kello pysähtyi aikaan 21.39. 800m väliaika oli myös kolmeviikkoista testiä 3 sekuntia parempi. Taas tuli osoitettua, että tekniikan harjoittelu kannattaa!

Lauantai iltapäivällä oli vielä viikon neljäs tehoharjoitus, 2x3000m Kupittaan urheiluhallissa. Ensimmäinen kulki aerobisen kynnyksen sykkeellä 155 4.13/km vauhdilla aikaan 12.39. Toinen oli sitten maksimivauhtia. Sain hyvän juoksun tuloksena ajaksi 9.39 eli 3.13/km vauhdin. Juoksun aikana tuntui, että vauhtia voisi vielä kiristääkin, mutta syke näytti pyörivän 188-192 välissä. Kaikki oli siis koko ajan pelissä.

Tämä viikko sisälsi neljä todella kovaa harjoitusta, joka on mielestäni aivan maksimimäärä, jota työssäkäyvä voi toteuttaa. Jo lauantai-iltana tuntui, että viikon aikana on annettu kaikki, jonka voi vaan antaa. Sunnuntain lenkki oli jo hieman raskas.

Nyt on sitten vuorossa määräviikko ja olen taas intoa täynnä! Erilaiset harjoitukset lisäävät motivaatiota ja kannustavat yrittämään.

Hyvää joulua kaikille! Nyt on aika nauttia joulun tunnelmasta ja rauhoittua ainakin hetkeksi kaiken kiireen keskellä.

Uudella innolla syksyyn – Lisää vauhtia ja huikeaa motivaatiota

Syksyllä harjoittelun aloittaminen oli taas melkoista opettelua. Palautuminen kesti todella kauan ja välillä meinasi motivaatio loppua kokonaan. Kaikissa harjoituksissa kroppa väsyi nopeasti eikä oikein mikään toiminut. Kevyitä harjoituksia pystyin tekemään hyvin, mutta kaikki kovat harjoitukset muuttuivat aivan välittömästi täydeksi tuskaksi. Aloin jo miettimään, että olinko kilpailuissakin näin huonossa kunnossa.

Motivaatiota ei yhtään parantanut kynnystesti, jonka tein neljä viikkoa täydestä matkasta. Uskoin sen olevan riittävästi, jotta näkisin syksyn lähtötason. Mutta siitä tulikin aivan jotain muuta. Kynnykset eivät olleet muuttuneet juuri mihinkään. Oli vähän aikaa mietittävä, voiko tämä todella pitää paikkaansa. Kilpailukaudella juoksuvauhdit paranivat selkeästi, mutta triathlonjuoksu ei parantunut samassa suhteessa. Näiden perusteella tein johtopäätöksen, että juoksin harjoituskaudella juoksuvetoja hieman liian kovaa.

Pari viikkoa sitten pidimme Urheiluliiton jäsenten kesken intensiivisen triathlonleirin. Siitä jäi erityisesti mieleen Perttu Uotilan sanat: ”Ole kiinnostunut ajoistasi, se on tie menestykseen.” Tätä olen syksyn aikana miettinyt ja yrittänyt soveltaa. Harjoittelussa pitäisi saavuttaa nousujohteisuus, jotta keväällä saisi enemmän irti. Juoksuvauhdissa ei voi heti syksystä saakka ulosmitata kaikkea. Ajattelin juosta juoksuvetoja hieman rauhallisemmin tekniikkaan keskittyen, jotta pystyisin kehittämään aerobista kynnystä paremmin. Triathlonissa aerobisella puolella on kuitenkin enemmän merkitystä kuin pelkällä maksimivauhdilla.

Harjoitusmotivaatio on taas vähitellen noussut, kun kroppa lopulta palautui kilpailusta. Tällä kertaa siinä meni 7 viikkoa. Tämän jälkeen vauhdit ovat parantuneet ja siinä samassa harjoitusinto. Turun juoksijat, suunnistajat ja triathlonistit ovat alkaneet tekemään entistä parempaa yhteistyötä. Tämä on mielestäni todella hienoa, sillä yhteisissä harjoituksissa laadukkaiden harjoitusten tekeminen on helpompaa ja niistä tulee selkeästi kontrolloidumpia. Nyt meillä on tiistaisin ja torstaisin todella hyviä harjoituksia, joiden ympärille on hyvä rakentaa harjoitusviikko.

Syksyllä päätin, että alan harjoittelemaan selkeästi enemmän keskittyen eri viikoilla määrään ja laatuun, jolloin voin nostaa tuloksia uudelle tasolle. Nyt laadukkaita harjoituksia tulee viime syksyä enemmän ja määräviikolla harjoitustunnit ovat nousseet jopa 7 tuntia. Nyt määräviikolla tunteja kertyy noin 24 tuntia, joka on mielestäni ihan hyvin, kun vielä päivätyössäkin tunteja kertyy 40. Tämän kaiken harjoitusinnon takana on huikea yhteishenki, joka kannustaa minua yrittämään entistä enemmän. Lisäksi ensi vuoden pääkilpailut ovat jo nyt koko ajan mielessä. Niissä haluan menestyä ja haastaa kilpakumppanit todenteolla.