Kovat harjoitukset kehittävät parhaiten!

Vuosi 2012 tuli paketoitua. Laskeskelin vuoden harjoitustunnit ja lopputuloksena oli 740 tuntia. Se osittain yllätti itsenikin, mutta kuitenkin tälle vuodelle ajattelin kerätä vielä suuremman tuntimäärän. Treeniviikkojen keskiössä ajattelin pitää pääharjoitukset, jotka ovat tälle vuodelle taas hieman muuttuneet.

Perustreenejä raskaammat harjoitukset kehittävät vauhtia tai kestävyyttä riippuen harjoituksesta. Olen taas testannut tätä vanhaa viisautta molempien ominaisuuksien osalta. Juoksuvauhtia parantaakseni olen alkanut käydä Urheiluliiton juoksijoiden juoksuharjoituksissa, joissa juostaan erimittaisia vetoja Pekka J. Lehtisen johdolla. Vedot ovat kehittäneet sekä tekniikkaa että vauhtia, sillä nyt pystyn juoksemaan lähes kaikki vedot kutakuinkin samaa vauhtia. Ensimmäisissä vetoharjoituksissa vauhti ja tekniikka hiipuivat, mutta nyt tuntuma säilyy samana läpi harjoituksen. Harjoituksessa käy sen verran kovia menijöitä, että välillä tunnen olevan lähinnä jonon tukkona. Tästä johtuen jokaiseen vetoon joutuu ja saa keskittyä kunnolla, jotta pysyisi edes jollain tavalla ryhmässä. Tämä kova harjoitusseura on vienyt juoksua eteenpäin.

Kävin testaamassa juoksuvauhtia Uudenvuodenjuoksussa Liedossa, jossa vauhti oli yllättävän hyvä huomioiden olosuhteet. Liukkaalla alustalla vauhti oli ainoastaan 4sek/km hitaampi kuin viime vuonna, vaikka ennen starttia pelkäsin eron olevan suurempi. Nyt huonolla tuntumalla pystyn lähes viime vuoden parhaaseen vauhtiin.

5.1.2013 olin ajamassa Uudessakaupungissa 300 km Röret Runt –kuntoajossa. Tapahtuma oli hyvin järjestetty ja päivä kului tänäkin vuonna yllättävän nopeasti. Viime vuonna väsähdin 250 km jälkeen, mutta tänä vuonna energiat riittivät hyvin, eivätkä voimat huvenneet missään kohtaa. Myös varusteet toimivat todella hyvin. 10 tunnin ajon aikana Craftin pyörävaattet istuivat päällä hyvin eivätkä ne hiertäneet mistään kohtaa. Erityisesti eron huomasi pyörähousujen kohdalla. Tässäkin saattaa olla yksi selitys, minkä takia viime vuonna matka tuntui niin pitkältä.

Tämän pitkän pyöräharjoituksen jälkeen muut pyöräharjoitukset ovat kulkeneet todella hyvin. Jaksan ajaa pyörää kovemmilla sykkeillä ja raskaammilla vaihteilla. Voimantuotto meni tämän hyvän harjoituksen ansiosta hyvin eteenpäin.

Blogin ulkoasu on täydentynyt ja samalla sinne on tullut kalenteri-välilehti. Sieltä löytyy ensi kesän tärkeimmät kilpailut. Täydennän sitä lähempänä kilpailukautta ja laitan sinne myös harjoitusleirit.

 

Huipputreenejä!

Joulukuun aikana on tullut tehtyä todella loistavia harjoituksia. Ensimmäisenä nostan ystävän 40-vuotissyntymäpäivien kunniaksi juostun 40km lenkin. Keli oli todella vaikea, mutta hyvässä porukassa juoksu kulki todella hyvin. Kun palauduin tästä melkoisen pitkästä harjoituksesta, juoksu alkoi kulkea. Yhtenä selityksenä saattaa olla myös, että tuona viikkona tuli juostua ennätyskilometrit – 102km.

Syksyn aikana uintituntuma on löytynyt ja uinti on ollut helppoa. Uinnin maksimivauhti ei ole testien mukaan kuitenkaan noussut, joten muutimme harjoittelua. Tein muutamia todella kovia uintiharjoituksia, jolloin uintivauhti parani selkeästi. Esimerkiksi pystyin uimaan pitkässä altaassa nousevavauhtisesti 15 kertaa 100m paremmin kuin koskaan ennen, sillä viimeiset kulki 1.18.

Uutena harjoituksena otin ohjelmaan pyörä-juoksu –harjoituksen Kupittaan hallissa. Urheiluliiton triathlonryhmästä löytyi heti ennakkoluulottomia triathlonisteja, jotka olivat innolla mukana. Ajoimme trainerilla ja juoksimme siihen päälle, jolloin pystyimme totuttamaan jalat reipasvauhtiseen juoksuun. Tämä toistettiin kolme kertaa, jolloin harjoitukselle saatiin sopivasti pituutta. Harjoitus sujui treenikavereisen seurassa todella hyvin. Jatkossa pidennämme tätä hyvää harjoitusta vielä tunnin pyörälenkillä. Toistamme tämän harjoituksen kahden viikon välein, sillä tällä harjoituksella triathlonin pyörä- ja juoksuvauhti paranevat varmuudella.

Jouluaattona on vuorossa Urheiluliiton perinteikäs jouluaaton lenkki. Juoksemme porukalla kahden tunnin lenkin, jonka jälkeen on hyvä aloittaa joulun vietto Joulurauhan julistusta Suurtorilta seuraten.

Toivotan hyvää joulua kaikille!

Uintia ja maratonia

Loppusyksystä olen panostanut uintiin melko paljon. Olen käynyt neljä kertaa viikossa altaassa ja uintikilometrejä on kertynyt keskimäärin noin 14. Harjoitukset ovat olleet keskenään erilaisia, sillä yksi on ollut tekniikkaharjoitus, yhdessä on uitu kovia sarjoja ja kaksi on ollut enemmän kelaustreenejä. Kun olen tänä syksynä lisännyt yhden uintiharjoituksen viikkoon, on uintitekniikka ja –tuntuma mennyt todella paljon eteenpäin. Olen pystynyt uimaan kovia harjoituksia hyvällä tekniikalla, eikä uinti ole mennyt ”hakkaamiseksi”.

Viime kaudella en pystynyt uimaan rennolla tekniikalla kovaa, vaan silloin tekniikka katosi ja samalla vauhti alkoi hiipuma. Nyt uinti vaikuttaisi sen verran hyvältä, että pystyisin lähtemään heti lähdöstä uimaan kovaa ja vielä pitämään tämän vauhdin koko matkan. Kuitenkin uinnissa on paljon tekemistä, sillä nyt pitäisi saada vielä vauhtia lisää. Uskon, että se toteutuu, kun jatka uinnissa tällä harjoitusrytmillä kevääseen.

Olen alkanut tekemään tällä kaudella yhden todella pitkän harjoituksen kerran kuukaudessa. Lokakuussa tämä harjoitus sisälsi pitkän uinnin aamu-uinnin ja iltapäivällä pitkän pyörä- ja juoksuyhdistelmän. Tämä harjoitus meni todella hyvin ja tuntuma oli harjoituksesta palautumisen jälkeen parempi.

Firenze maraton 25.11

Marraskuun pitkä harjoitus oli vuorossa Firenzessä. Täytyy myöntää, että tähän kilpailuun tuli lähdettyä vähän ”takki auki”. Olin sentään tankannut ja käynyt ostamassa geelejä, mutta kilpailuun tutustumisessa ja reiteissä luotin täysin vaimon ennakkotietoihin. Hänellä maraton oli ensimmäinen ja valmistautuminen oli myös sen mukaista.

Itse juoksu lähti liikkeelle todella hyvin. Pääsin lopulta juuri oikeaan lähtöryhmään ja pystyin heti alusta saakka juoksemaan omaa vauhtia. 15km kohdalla huomasin, että ylävartalo tuntuu melkoisen jäykältä kovien uintien seurauksena. Puolimaratonin kohdalla kello näytti 1.24.25. Olin pystynyt juoksemaan tasaista vauhtia tähän saakka ja kaikki vaikutti ylävartalon jumittamista lukuun ottamatta menevän täydellisesti. Jatkoin samalla vauhdilla eteenpäin, mutta hiljalleen juoksu alkoi tuntua melko hirveältä. Sinnittelin hyvin 30km kohdalle, jossa aikaa oli kulunut 2.00.50. Yläselkä ja rinta alkoi mennä kramppiin ja rinnasta alkoi pistää sen verran paljon, että vauhtia oli pakko hiljentää. Ajattelin, että tästä ei tule hyvää enää millään. Laskeskelin nopeasti, että vaikka juoksen kuinka hiljaa tahansa pääsen alle 3 tunnin, joka oli vähimmäistavoite. Aloitin itseni tsemppaamisen ja sain pidettyä juoksuvauhdin edes kohtuullisena ja pääsin maaliin ajassa 2.55.15.

Maalissa olin pettynyt juoksuun, sillä en ollut pystynyt pitämään itseäni tiukoilla koko matkaa. Oli joutunut antamaan periksi, joka ei ole koskaan tavoiteltava asia. Ennen juoksua olin ajatellut, että pystyisin 2.50-2.55 aikaan. Näin ollen pääsin tavoitteeseen, jolloin juoksuun pitää olla tyytyväinen. Ensimmäisellä kerralla maratonissa on kuitenkin vaikea juosta täydellistä juoksua, joten uskoisin, että seuraavalla kerralla parantamaan tätä ihan kelpo suoritusta.

Firenzessä tuli taas kerran hyvä oppitunti pitkistä kilpailuista ja lihashuollosta. Kilpailuihin kannattaa valmistautua hyvillä harjoituksilla, mutta myös etukäteen varautua vaikeisiin hetkiin ja yrittää etukäteen miettiä, miten niistä pääsee yli. Lihashuoltoa kannattaa tehdä säännöllisesti ja hieronnassa täytyy käydä säännöllisesti. Muuten päätyy tähän tilanteeseen, että lihakset menevät jumiin ja vauhti tippuu. Toisaalta oli hyvä käydä opettelemassa näitä asioita jo tässä kohtaa kautta, jolloin asioita voi korjata.

Pyöräharjoituksien tekeminen on hieman vaikeutunut aikaisen talven tulon seurauksena. Aloitan kuitenkin juoksu-pyörä –yhdistelmien tekemisen, jolloin pyörätuntuma säilyy läpi talven. Ne harjoitukset muodostavat hyvän lisän talven muihin harjoituksiin ja uutena talviharjoituksena säilyttää mielenkiintoa.

Lisää juoksuvauhtia!

Kilpailukauden jälkeen pidin muutaman viikon harjoitustauon ja sen jälkeen aloitin hiljalleen uuden harjoituskauden. Tulevaan kauteen on lähdetty taas hieman erilaisin ajatuksin. Muutaman vuoden totuttelun jälkeen olen keskittynyt juoksutekniikkaan ja liikkuvuuteen. Näiden harjoitusten seurauksena juoksu on tuntunut selkeästi kevyemmältä, sillä olen saanut askeleen pyörimään ja lantion liikkumaan, mikä seurauksena askelpituus on parantunut selkeästi.

Juoksutekniikasta ja keskivartalon liikkuvuudesta on puhuttu juoksuun liittyvissä artikkeleissa todella paljon. Kun olen keskittynyt syksyn aikana näihin molempiin, on juoksuvauhti noussut aivan uudelle tasolle. Tästä on hyvänä osoitus 16.9 10.000 metrin juoksu Paavo Nurmi –stadionilla, jossa sain loppuajan 38.00. Tämän jälkeen juoksin viikon päästä Ruissalon puolimaratonin 1.20.33. Seuraavalla jaksolla otin lantion liikkuvuuden ja 200 metrin juoksuvedot ohjelmaan, joilla tuntuu olevan parantava vaikutus niin juoksutekniikkaan kuin –vauhtiinkin. 20.10 juoksin Ruissalossa perinteisen testikympin mäkisessä maastossa 35.25, joka on noin 1.30 kovempi aika kuin viimevuotinen aika samalla reitillä.

Tähän juoksuvauhdin parantumiseen on myös osaltaan vaikuttanut myös painon tippuminen. Loppukesästä sain pari kiloa painoa pois ja nyt olen saanut edelleen kaksi kiloa pois. Painon osalta on tavoitteena pitää se suunnilleen samana talvikauden ja keväällä tiputtaa vielä seuraavat kaksi kiloa. Tällöin juoksuvauhti nousee todennäköisesti vielä uudelle tasolle, ainakin täydellä matkalla. Aluksi epäilin, että painon pudottaminen on todella haastavaa ja vaikeaa. Nyt olen yrittänyt syödä pienempiä annoksia useammin sekä lisätä salaatin määrää lounaan yhteydessä. Pelkästään nämä ovat auttaneet painon tiputtamisessa. Mitään erityistä dieettiä en tule nyt enkä keväällä pitämään, sillä silloin on suurena vaarana palautumisen heikentyminen.

Syksy on tuonut myös muita vaikutuksia harjoitteluun. Olen alkanut tekemään aamuharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämän johdosta olen pystynyt tekemään laadukkaampia harjoituksia sekä hieman nostamaan harjoitusmäärää. Enää ei tarvitse tehdä arkipäivisin pitkiä yhdistelmäharjoituksia, vaan pystyn pilkkomaan harjoitukset osiin ja siten keskittymään niihin paremmin.

Seuraavana kilpailuna on edessä Firenzen maraton, joka on vuorossa 25.11. Se tulee olemaan ensimmäinen ”sileä” maraton, mutta toisaalta kolmas tänä vuonna. Tavoitteena on tehdä kolmen tunnin alitus ja juosta matka vauhtia kiihdyttäen. Nyt on kuitenkin suurena vaarana, että lähden heti alussa juoksemaan liian kovaa, sillä nyt saan lähteä matkaan ensimmäistä kertaa levänneillä jaloilla. Täytyy yrittää pitää maltti mukana.

SM-täysmatka Nastolassa

Sunnuntaina 19.8 oli kauden toinen pääkilpailu, SM täysmatka. Olin valmistautunut kilpailuun huolellisesti ja kaikki lajit kulkivat todella hyvin. Itävallan jälkeen tehtyjen kovien harjoitusten jälkeen tuntui, että kunto on parantunut entisestään. Olin ajanut pyörällä selkeästi kovempaa kuin viime vuonna ja myös juoksussa aerobinen vauhti oli parantunut.

Ajelin lauantaina autolla pyörälenkin läpi ja huomasin sen olevan vaihteleva. Alun ja lopun mäet olivat vähän raskaan tuntuisia, mutta neljä kertaa ajettava lenkki oli ihan kohtuullinen. Tosin itse pidän tasaisista reiteistä, sillä ylämäkien harjoittelu on ollut melko vähäistä Turun alueella. Juoksureitti vaikutti jo autolla ajettaessa selkeästi raskaammalta kuin olin luullut. Toisaalta se on kaikille sama, joten päätin olla sen enempää murehtimatta sitä.

Kilpailuaamuna kaikki vaikutti erittäin hyvältä ja tuntemus oli erittäin hyvä. Kuitenkin heti uinnin alussa huomasin, että taas onnistuin lähtemään todella hiljaa liikkeelle, joten Mika (Luoto) ja Tatu (Kasurinen) pääsivät heti karkuun. Sain uinnin kulkemaan vasta ensimmäisen poijun jälkeen, jolloin kärkimiehet olivat ehtineet jo todella kauas. Aloin uimaan yksin omaa uintia ja yritin olla jäämättä lisää. Toinen uintikierros oli todella hidas ja jäin entisestään. Kolmannelle kierrokselle lisäsin vauhtia selkeästi, jolloin pystyin taas uimaan omaa vauhtia.

Vaihdossa kuulin Mikan ja Tatun olevan vajaa neljä minuuttia edellä. Ajattelin, että uintiosuus meni sittenkin ihan hyvin, kun eroa ei tullut sen enempää. Mika ja Tatu olivat lähteneet yhtä aikaa pyörälle, joten tiesin saman tien, että he pystyvät ajamaan kahdestaan selkeästi minua kovempaa, joten nyt pitää ajaa täysin oma ajo. Pyörä lähti hyvin liikkeelle eikä mitään ongelmia ollut. 90 km ajon jälkeen kuulin Mikan ja Tatun olevan 7 minuuttia edellä. Laskeskelin, että oma ajo on sujunut myös vauhdin puolesta melko hyvin. Ajo tuntui hyvältä, sillä pystyin ajamaan rennosti eikä minun tarvinnut puristaa lainkaan ja siltä vauhti oli hyvä. Sykkeet pysyivät normaalia alempana, joten uskoin, että juoksusta tulisi todella hyvä.

Väsymys alkoi painaa 160 km jälkeen ja lisäksi kuulin, että takaa tulevat ovat todella lähellä. Luottamus omaan tekemiseen alkoi vähän karista. Sitä ei helpottanut lainkaan lopun isot mäet, joiden ajamisen jälkeen etureidet olivat täysin tyhjät. Aloin jo pelkäämään juoksuosuutta, sillä siinäkin oli juostavana melko paljon ylämäkiä. Aivan pyörän lopussa huomasin, että Tatu tulee ensimmäisenä vastaan, joten ihmettelin mitä Mikalle on tapahtunut. Mika tuli kuitenkin vähän matkaa Tatun jälkeen ja hänen juoksussa oli tuttua lennokkuutta. Siinä kohtaa jo oli tiedossa tuleva voittaja.

Nopean vaihdon jälkeen juoksu tuntui todella hyvältä. Aloin luomaan itseeni uudelleen luottamusta ja keskityin tekniikkaan. Se toi todella hyvää tulosta ja ensimmäinen juoksukierros sujui lähes samaa vauhtia kuin Mikalla. Kolmannen kierroksen alussa Juha Laitinen juoksi ohitse ja vähän hänen jälkeen myös Jukka Ruotinen. Tässä kohtaa luottamus oli kokonaan mennyt ja luovuttaminenkin oli lähellä. Tommi Putkurin neuvojen mukaisesti siirsin tällaiset ajatukset nopeasti syrjään ja aloin uudelleen hakemaan luottamusta ja keskityin tekniikkaan. Se toi välittömästi hyvää tulosta ja juoksu alkoi uudelleen kulkea todella rennosti. Sain edellä menevän Juhan kiinni ja aloin katsomaan missä Jukka kulkee. Hän oli saanut jo niin suuren etumatkan, joten häntä ei näkynyt missään. Jukan juoksu oli näyttänyt sen verran helpolta, että ajattelin, että häntä voi olla vaikeaa tavoittaa. Koitin juosta rennosti ja otin yhden ylämäen kerrallaan. Väsymys ei tullut sen suuremmin missään kohtaa ja juoksin lähes hurmiossa. Viimeisellä kierroksella huomasin, että Jukan vauhti on hiipunut ja olen saavuttanut häntä koko ajan. Viimeisillä kilometreillä sain hänet melkein kiinni, mutta en ihan.

Maalissa oli tyytyminen neljänteen sijaan, mikä oli todellinen pettymys. Olin lähtenyt hakemaan Urheiluliitolle Mikan ja Tatun kanssa kolmoisvoittoa, mutta se jäi saavuttamatta. Lohtua toi hyvä loppuaika, johon täytyy olla tyytyväinen ottaen huomioon raskaat reitit.

Tämä oli kauden viimeinen triathlonkilpailu ja kausi on sitä myöten paketissa. Kaiken kaikkiaan kaudesta jäi hyvä maku. Tiedän, että olen kehittynyt viime vuodesta melkoisesti, mutta kilpailuissa en saanut huippumenoa esille. Tämä tuo seuraavaan kauteen uutta yrittämistä, sillä omat unelmat jäivät vielä saavuttamatta.

Seuraavalle kaudelle muutan harjoittelua ja panostan triathloniin entistä enemmän. Uskon, että pystyn hyppäämään ensi kaudella uudelle tasolle!

Tässä hieman kuvia Nastolasta:

                                                    Kisa-aamun tunnelmia

                                                       Vaihtopaikalla

                                               Pyöräosuuden viimeiset metrit

                          Juoksu kulki yllättävän hyvin, vaikka alussa reidet olivat tyhjät.

                                                     Neljäntenä maalissa