Vahva vuodenaloitus

Tämä vuosi on lähtenyt vauhdilla käyntiin, mutta ennen sitä on hyvä vähän katsoa viime vuoden tekemisiä. Harjoitustunteja tuli viime vuonna kasaan 895 tuntia, joka on 16 % enemmän kuin vuonna 2013. Kuitenkaan tulokset eivät olleet yhtä paljon parempia, vaikka täyden matkan ennätys paranikin aikaan 9.10 eli 9 minuuttia. Näin ollen virheistä on opittu ja harjoittelua yksinkertaistettu entisestään. Mitään suurta muutosta talven ja kevään välillä ei olla tekemässä kuten viime vuonna kävi. Liian suuri tehojen nosto aiheuttaa vain paikkojen jumiin menemisen. Itsellä vahvuus on juuri aerobisella puolella, joten siltä alueelta suuri poikkeaminen on itselle vierasta.

Harjoittelun perusrunko on säilynyt hyvin samanlaisena alkusyksystä lähtien. Tarkoitus on panostaa koko harjoituskausi juoksuun, sillä siitä on saatavissa helpoiten minuutteja pois. Mitä lähemmäs kolmea tuntia täydellä matkalla pystyy juoksemaan, sitä varmemmin saa edessä olevia kilpakumppaneita kiinni. Näin ollen otettu harjoitustaktiikka ei olla ainakaan ennen kevään tuloa muuttamassa. Ja millä muutenkaan juoksu paranisi kuin juoksemalla. Muutamaa poikkeus- ja lepoviikkoa lukuun ottamatta juoksukilometrejä on kertynyt yli 100km joka viikko. Marraskuussa juoksukilometrejä kertyi 438km ja harjoitustunteja yhteensä 82 tuntia. Joulukuussa vastaavat luvut olivat 475 km ja 82,5 tuntia. Tammikuun osalta juoksua kertyi 397km ja tunteja yhteensä 83 tuntia.

Harjoitusviikot ovat olleet kovien viikkojen osalta hyvin tasaisia ja tekeminen on ollut perushyvää koko ajan. Tarkoitus ei ole tehdä harjoituskaudelle vuoden parhaita suorituksia, vaan tehdä tasaisia harjoituksia säännöllisesti. Viimeiset kolme kuukautta ovatkin olleet sen verran tasaisia, joten tämä periaate on onnistunut todella hyvin. Aikaisemmin tein viikonloppuisin todella paljon määräharjoituksia, jolloin koko alkuviikko meni niistä palautuessa. Nykyään teen lähes joka päivä kolme tuntia ja maksimissaan yhtenä päivänä 4-5 tuntia. Tällä periaatteella pystyy joka päivä tekemään tasaisen hyviä harjoituksia.

 

Trainning Camp 30.1-1.2.2015

Turku Triathlon Weekendin ympärille on alettu muodostamaan laajamittaista kokonaisuutta koko triathlonharrastuksen ympärille LifeStyle osuudesta aina kilpailuihin saakka. Olemme myös rakentaneet konseptia, jolla saisimme jaettua valmennusosaamista laajemmalle yleisölle, jotta suuri triathlonin harrastajien ryhmä saisi lisää toimivia ja yksinkertaisia harjoituksia omaan varastoonsa. Näin ollen rakensimme ensimmäisen Trainning Campin, joka pidettiin tammikuun viimeisenä viikonloppuna Turussa. Tämä keräsi reilut 60 osallistujaa. Saimme tarjottua hienoja kokemuksia ja upeaa yhdessä treenaamista sekä myös illanviettoa laajalle osallistujaryhmälle.

Valmentajien osaaminen välittyi huikealla tavalla osallistujille ja tietoa jaettiin niin luennon kuin konkreettisten harjoitusten kautta. Viikonlopun ohjelmarungon suunnittelemisesta vastasivat Mika Luoto ja Timo Bracht. Oli hienoa saada Bracht paikalle, jolloin saimme kaikki seurata alle 8 tunnin miehen tekemisen meininkiä. Jokaiselle harjoitukselle oli myös oma lajivalmentaja, joka suunnitteli ja toteutti ohjelmarungon mukaisesti oman harjoituksen. Kaikissa harjoituksissa oli hieno yhdessä tekemisen meininki, jonka avulla jaksoi tsempata eteenpäin.

Harjoitukset oli toteutettu siten, että jokainen pystyi tekemään niitä omalla tasollaan. Esimerkiksi uintiharjoituksessa raskaimman harjoituksen pääsarja oli 30x100m eri lähdöillä. Tässä harjoituksessa huomasin itsekin, kuinka ryhmähenki toi omaan harjoitteluun lisää voimaa. Uinti kulki erityisen fiiliksen kautta selkeästi paremmin kuin mikään muu lauantaiaamu. Oli vielä erityisen hienoa, kun altaassa oli Darby Thomas, Mika Luoto ja Timo Bracht. Hieno fiilis treenata tällaisten miesten kanssa!

Lauantaina ajoimme yhdessä laadukkaan trainer-treenin Mika Simolan johdolla. Bracht oli suunnitellut harjoitukseen ylämäkiosuuksia, mutta kun Suomessa ei ole riittävän pitkiä mäkiä, teimme harjoituksen vastuksella. Sillä pystyy hyvin korvaamaan mäkien puuttumisen ja harjoituksista saa tehokkaita. Harjoituksen toisena osiona teimme kovalla pyörityksellä 5 minuutin osuuksia. Timon kommentti oli, että hän ajaa normaalisti 115-120 kadenssilla. Toisaalta hänen trainer-harjoitukset ovat pääsiassa verryttelyitä, jolloin onkin hyvä ajaa kovalla kadenssilla.

Olen tehnyt kovalla pyörityksellä erimittaisia osuuksia. Jokaisen voimatreenin loppuun olen tehnyt 20 sekunnin kovia pyörityksiä. Pyörittäminen tuntuu hiljalleen helpommalta, kun siihen on keskitytty syksystä alkaen. Tehotreenien ja myös kovalla pyörityksellä tehtävien harjoitusten toteuttaminen on helppoa Tacx Bushido trainerilla, sillä siinä on kadenssi- ja wattimittaus. Aikaisemmin 110 kadenssikin tuntui epämiellyttävältä, mutta nyt olen saanut maksimikadenssiksi 186 rpm. Tämä on minulle todella huikea kehitys. Toivottavasti se näkyy myös normaalissa ajossa helppona ja taloudellisena ajona.

Leirin sunnuntain harjoituksena teimme Juoksuliikkeestä tuttuja 5 minuutin vetoja Pasi Mattilan johdolla. Tarkoitus oli juosta vauhtia kiihdyttäen aerobiselta kynnykseltä anaerobiselle kynnykselle. Oli hienoa tehdä harjoitus suurella porukalla, jolloin jokainen tsemppasi toinen toistaan.

Leirin päätti hyvä foam roller –harjoitus Hanna Kiviharjun johdolla. Rullan avulla pystyy tekemään niin lihasten hieronnan tyylisiä liikkeitä kuin myös lihaskuntoliikkeitä. Tämän harjoituksen jälkeen olen tehnyt foam rollerin kanssa hierontaa 3-5 kertaa viikossa. Nykyään lihakset ovat selkeästi paremmassa kunnossa ja harjoitusten tekeminen on helpompaa. Eron huomaa erityisesti uinnissa ja juoksussa.