Treenileiri Gran Canarialla

Suuntasin tämän vuoden harjoitusleirille Gran Canarialle ja siellä Maspalomakseen. Leiri ajoittui viime vuoden tapaan pääsiäiseksi ja leirillä oli mittaa kaksi viikkoa. Olosuhteet olivat kunnossa, sillä hotelliksi valittu Palm Oasis osoittautui hyväksi valinnaksi. Nyt siis pystyi keskittymään todenteolla laadukkaisiin harjoituksiin. Sain Turusta kolme treenikaveria mukaan, joten harjoituksissa oli luvassa seuraa, mikä lisää aina treeni-intoa.

Leirin harjoitusrytmi oli kevyt, kova ja pitkä päivä. Kova päivä muodostui aamupäivän kovasta juoksu- tai uintiharjoituksesta ja iltapäivän kovasta pyörästä. Pitkä päivä oli 5-7 tunnin pyörä ja 20-30 minuutin juoksu. Kevyenä päivänä tein palauttavan juoksu-kuntopiiri –harjoituksen sekä kevyen uinti-pyörän. Kevyenä päivänä pystyin lataamaan itseeni uutta virtaa, jotta jaksoin tehdä seuraavat laadukkaat päivät.

Ennen leiriä olin kuullut puheita Kanarian kovista mäistä ja minua kehotettiin vaihtamaan takapakka kevyemmäksi. Ajattelin kuitenkin lähteä katsomaan mäkiä 12-25 –välityksillä. Aluksi pitkät mäet olivat raskaita, mutta niiden ajaminen muuttui nopeasti kevyeksi ja loppuleiriä kohden jopa helpoksi. Pystyin ajamaan pitkillä lenkeillä pitkiäkin ylämäkiä alle aerobisen kynnyksen. 7 tunnin pyörälenkillä ajoin yhtäjaksoista ylämäkeä 1.50, jossa ainoastaan kerran syke nousi yli aerobisen kynnyksen. Tämä toi luottamusta pyöräkunnon paranemisesta, sillä aikaisemmin ylämäet ovat olleet minulle melko vaikeita. Tämän huomasi esimerkiksi viime vuoden Nastolan kilpailussa, jossa hyydyin useisiin ylämäkiin todella pahasti. Nyt sama ongelma pitäisi olla poissa.

Nostan leirin parhaimmaksi kovaksi harjoitukseksi pyörä-juoksu –yhdistelmäharjoituksen, jossa pyörällä ajettiin mäkeä vk-alueella yhteensä 60 minuuttia ja juostiin päälle 3x10min nousevalla vauhdilla. Ylämäki kulki pyörällä todella hyvin, sillä pystyin ajamaan yli aerobisen kynnyksen todella helposti ja kevyesti vauhdin ollessa melko reipas, 18-25 km/h. Juoksu puolestaan kulki seuraavilla vauhdeilla: 4.15/km, 3.50/km ja 3.36/km. Leirin loppua kohti opin juoksemaan pyörän päälle todella rennosti, mistä kertoo tämä viimeisen vedon vauhtikin. Huomasin, että viime vuosien triathlonjuoksun ongelmat ovat hiljalleen unohdettuja, kun juoksutekniikka on parantunut merkittävästi.

                                                     Kuva: Mika Halme

 

Avovesiuinti sujui leirillä todella hienosti. Ajoin pyörällä rannalle, jossa tein kolme kertaa uintiharjoituksen. Sailfish G-Range -puku tuntui istuvan todella hyvin ja sen kanssa oli luontevaa sekä helppoa uida. Kädet pyörivät rennosti ja puvun kellutusominaisuudet ovat hyvät. Uinnista tuli hyvällä puvulla selkeästi helpompaa kuin altaassa uidessa.

Kahden viikon harjoitusleirin tuloksena oli hyvät treenimäärät, sillä harjoitustunteja tuli yhteensä 66,5 tuntia. Tämä jakaantui seuraavasti pyörän ja juoksun välillä: pyörä 1.115 km, 47 tuntia ja juoksu 152 km. Leirin jälkeen seuraava viikko sujui pääasiassa palautellessa, sillä lihakset olivat hieman väsyneet. 

Viime viikonloppuna oli vuorossa 1500m uintitesti sekä Maskun maratonilla 10km. Uintitestissä huomasin, että palautuminen oli selkeästi kesken, sillä viimeiset 700m olivat todella raskaita. Sain ajaksi 50m altaassa kuitenkin 22.02, joka on tällä matkalla ennätykseni. Seuraavan päivän 10km sujui sekin todella hyvin. Lähdin rohkeasti vetämään porukkaa ja huomasin mittarista vauhdin olevan koko ajan alle 3.30/km. Ajattelin, että juoksen tätä niin kauan kuin jaksan. Nyt pelataan siis upporikasta ja rutiköyhää. En hyytynyt missään kohtaa, vaan sain loppua kohden vauhtia parannettua. Loppuaika oli 34.49, joka on ennätykseni. Maskun tuloksiin pääsee tarkemmin tutustumaan tästä.

Seuraavaksi on vuorossa juoksukunnon parantaminen juoksukilpailujen kautta. Ohjelmaan tulee myös pyöräharjoitukset, sillä kevät näyttää hiljalleen tulevan, vaikka pitkälle se on tänä vuonna mennyt.

Treenileirille Kanarialle ja mukana uusi Sailfish G-Range

Tulevaan kauteen on panostettu todella paljon, sillä harjoitusmäärät on laitettu selkeästi kovemmalle tasolle kuin viime vuonna. Panostuksien vastapainoksi olen saanut uuden yhteistyökumppanin, EnduranceSports Finland. He tuovat maahan todella laadukkaita Sailfishin märkäpukuja, joista itsekin pääsen nyt nauttimaan. Sovitin G-Range –pukua päälle ja se istui todella hyvin. Ero vanhaan X-Terran pukuun oli huikea.

 

Lähden tänään Kanarialle harjoitusleirille kahdeksi viikoksi, jonne otan G-Rangen mukaan. Odotan innolla avovesiuintia tällä uudella puvulla, sillä sen verran hyvältä puku vaikuttaa. Avovesiuinti alkaa todennäköisesti kulkea viime vuoteen verrattuna joka tapauksessa paremmin, sillä altaassa uintivauhti on parantunut viimeisen kuukauden aikana merkittävästi. Säännölliset tekniikkakuvaukset sekä hyvät Jani Rusin vetämät tekniikkaharjoitukset ovat vieneet tekniikkaa eteenpäin.

Kanarialla pääpainona on pyörä kuitenkaan juoksua ja uintia unohtamatta. Kahden viikon leiri on suunniteltu tehtäväksi kevyt, kova ja pitkä rytmityksellä. Tällöin leirin kaikkiin harjoituksiin jaksaa keskittyä kunnolla sekä palautuminenkin pitäisi onnistua. Olen odottanut leiriä innolla, sillä viime aikoina pyörälenkkejä ei ole juurikaan päässyt tekemään. Nyt on olosuhteet kunnossa seuraavat kaksi viikkoa, joten saan päästää treeni-innon vapaaksi!

Talvitriathlonia ja Pirkan hiihtoa

Viikolla kahdeksan oli vuorossa kaksi hyvää harjoitusta, joista toinen piti valita pääharjoitukseksi ja toinen kovaksi harjoitukseksi. Valitsin lauantain yhdistelmäharjoituksen viikon tärkeäksi harjoitukseksi, joten tein sen harjoituksen kunnolla. Pyörässä sain tehot nousemaan normaaliin tapaan, mutta juoksu kulki selkeästi kovempaa kuin aikaisempina kertoina. Viimeisessä juoksuvedossa pystyin juoksemaan rennosti 3.32/km vauhdilla 10-15 lyöntiä alle anaerobisen kynnyksen. Harjoitus oli sujunut suunniteltua paremmin, joten lähdin loppuverryttelyn jälkeen hyvillä mielillä kotiin valmistautumaan seuraavaan päivään.

Sunnuntaina 24.2 oli vuorossa Urheiluliiton perinteinen talvitriathlon. Heti alkuverryttelyssä huomasin, että lauantain harjoitukset painoivat. Uinti ei tuntunut kovinkaan rennolta varsinkin, kun edellisenä päivänä oli tullut uitua 6 km kelausuinti. Ajattelin, että tämän piti olla ainoastaan kova harjoitus, joten lähdin luottavaisesti starttiin. 500 m uinti kulki viime vuoden tapaan, joten siihen ei voi olla kovinkaan pettynyt. Seuraavana lajina oli vuorossa Raision Kerttulassa hiihdettävä 9 km osuus. Hiihto lähti kankeasti liikkeelle, mutta toisella kierroksella tuttu meno alkoi löytyä. Viimeinen 3 km lenkki oli puolestaan taas raskas, mutta loppu kulki hyvin, sillä sain pudotettua Mikan kyydistä. Juoksun alussa tämä edellisen osuuden tiukka loppu tuntui selkeästi jaloissa ja juoksu oli todella vaikeaa ja Mika karkasi uudelleen. Vasta viimeiset kaksi kilometriä juoksu kulki normaalisti, sillä Suunnon gps-mittari näytti vauhdiksi 3.35-3.40. Kova loppukiri ei kuitenkaan auttanut, sillä en ihan saanut Mikaa kiinni. Taas oli tyytyminen neljänteen sijaan. Tästä voi käydä katsomassa tuloksia.

Todella raskaan viikon jälkeen oli aika tehdä kevyempiä harjoituksia. Sunnuntaina oli vuorossa Pirkan hiihdon 90 vapaalla, joten siihen olisi mukavampi lähteä levänneenä. Jalat palautuivat yllättävän nopeasti, joten pystyin tekemään harjoitukset keskiviikkona jo normaalilla teholla. Lauantaina pidin kevyemmän päivän ja valmistauduin sunnuntain hiihtoon.

Sunnuntai koitti todella lumisena. Tiedossa oli oikea työmiesten keli, sillä luisto tulisi olemaan vapaalla melko heikko. Uusi pakkaslumi kun ei totuttuun tapaan kauheasti luista. Asetuin lähdössä toiseen riviin, sillä ajattelin ottaa ensimmäisen kymmenen kilometriä hieman kevyemmin ja kiristää sen jälkeen. Lähtö sujui hyvin, mutta vähän ajan jälkeen huomasin, että edessä on hiihtäjiä melko paljon ja ohitettavaa riittää. Hiihdin alun ”vilkku päällä”, mutta ensimmäisen juoma-aseman jälkeen meno rauhoittui. Jämin jälkeen edessä oli aikamoinen yllätys. Luistelubaana kapeni niin paljon, että oli pakko hiihtää tasatyöntöä. Yritin väkisin hiihtää tasatyönnöllä porukan mukana, mutta sitten huomasin, että kärkimiehet hiihtävät ns. vanhaa luisteluhiihtoa, jossa toinen suksi on ladulla ja toisella potkitaan. Minunkin oli pakko siirtyä tähän tekniikkaan, vaikken ollut sitä koskaan ennen kokeillutkaan. Noin 20 km tasatyönnön ja ”luisteluhiihdon” yhdistelmän lopputuloksena oli, että kädet olivat aivan loppu ja etureidet huusivat. Matkaa oli edessä vielä noin puolet, joten henkinen kestävyys alkoi näytellä melko suurta osuutta.

Aloin hiihtää pelkästään juoma-asema kerrallaan ja keskityin geelien ottamiseen. Tämä tuotti tulosta, sillä Kyröskosken kohdalla kuulin, että olen kärkeä perässä 18 minuuttia. Mietin, että ei tämä nyt niin huonosti mene ja aloin tsempata itseäni eteenpäin. Tämän jälkeen ylämäkien hiihtäminen muuttui kuitenkin raskaaksi, sillä etureidet olivat melko väsyneet. Tasaset ja loivat mäet kulkivat hyvin, joten keskityin niihin. Lopussa meno parani selkeästi, sillä baana muuttui kovaksi ja luisto parani.

Kaiken kaikkiaan tapahtumasta jäi hyvä tunne, sillä tankkaus onnistui ja vähäisistä hiihtokilometreistä huolimatta vauhti oli ihan hyvää loppuun asti. Tällä kertaa kramppejakaan ei tullut, joten nyt täytyy vain luottaa itseensä ja jatkaa hyviä treenejä kesään asti. Eiköhän silloin kova työ palkita! Pirkan hiihdon tuloksia pääsee katsomaan tästä.

Postista on kuulunut hyviä uutisia uusien kalustojen osalta. Tiedossa on päivityksiä vähän joka osalle, mutta niistä myöhemmin, kun olen saanut tavarat kotiin asti.

Hyviä harjoituksia flunssan jälkeen!

Tammikuun aikana sain tehtyä harjoitustunteja 11 enemmän kuin viime vuoden tammikuussa. Vuosi lähti siis hyvin käyntiin ja harjoitukset ovat kulkeneet hyvin. Helmikuu alkoi sitten vähän erilaisissa merkeissä. Kovien harjoitusviikkojen jälkeen sairastuin kovaan flunssaan ja jouduin huilaamaan viikon verran. Nyt olen taas päässyt viikon verran harjoittelemaan ja saavuttanut tammikuun tason.

Flunssasta oli kuitenkin yksi suuri apu. Tämä viime vuoden Itävallan täydenmatkan jälkeen tehty päätös tiputtaa painoa kuusi kiloa tuli sairastelun aikana taas kilon verran lähemmäksi tavoitetta. Nyt painoa on tippunut 4,3 kg ja vaaka näyttää 68,2 kg. Vielä on matkaa tavoitteeseen 2,2 kg, mutta aikaakin on vielä kolme kuukautta. Kesällä on mukavampi juosta triathlonkilpailussa maraton, kun paino on 72,5 kg sijasta 66 kg. Tämän jo luulisi näkyvän ajassakin.

Uinnissa olen jatkanut samalla rytmillä syksystä asti. Tarkoituksena on ollut parantaa uintivauhtia määrän ja tekniikan kautta. Otin yhden uintikerran viikkoon lisää sekä päätin keskittyä tekniikkaan entistä enemmän. Syksyllä peruskelaaminen alkoi tuntua helpommalta, mutta testiuintien vauhdit eivät parantuneet. Tuntuma veteen oli kuitenkin selkeästi parempi. Nyt olen uinut kaksi kovaa harjoitusta viikkoon ja koittanut sitä kautta saada reippaaseen uintiin samaa helppoutta kuin kelausuintiinkin.

Vähitellen tämä kova harjoittelu on tuonut tulosta, sillä uin tänään 1500m testiuinnin kovempaa kuin koskaan ennen. Syksystä aika parani 50 sekuntia, joten ainakin nyt suunta on oikea. Uintitestin jälkeen kuvasimme tekniikkaa kilpailuvauhtisessa uinnissa. Tämä osoittautui pieneksi pettymykseksi, sillä tekniikka ei ole mennyt niin paljon eteenpäin kuin luulin. Jatkossa keskityn tekniikkaan ja koetan saada sitä kautta uintiin lisää vauhtia. Toivottavasti se auttaa ja kevättä kohti uinti paranee entisestään.

Juoksun kehittäminen talvikeleillä on ollut haastavaa. Kovien määrien kautta liukkailla keleillä tulee kaikenlaisia jalkavammoja. Viime vuoden penikka ja mortonin oireyhtymä aiheuttivat viiden viikon juoksutauon. Tänä vuonna olen keskittynyt kovempiin harjoituksiin ja kerännyt vähän vähemmän kilometrejä, jotta jalat pysyisivät kunnossa. Kovat harjoitukset ovat tuoneet tulosta, sillä olen pystynyt juoksemaan vetoharjoituksessa selkeästi paremmalla tekniikalla ja kovemmalla vauhdilla. Tästä esimerkkinä on tonnin vetoharjoitus, jossa olen pystynyt juoksemaan rennosti 3.20 vauhdilla viisi vetoa ja parhaimmillaan kuudes tonni on kulkenut 3.06. Tämä lupaa hyvää keväälle, sillä vauhtireserviä tuntuu olevan riittävästi ja se on nyt vielä lisääntynyt.

Turun Urheiluliiton triathlonjaoston nettisivut siirtyivät uudelle alustalle ja samassa saimme niihin uuden ilmeen. Kiitokset siitä Elinalle ja Maijalle! Toivottavasti tämä uudistus lisää tiedonkulkua ja samalla myös useammat uudet innokkaat triathlonistit löytävät meidän harjoitusten pariin.

Kovat harjoitukset kehittävät parhaiten!

Vuosi 2012 tuli paketoitua. Laskeskelin vuoden harjoitustunnit ja lopputuloksena oli 740 tuntia. Se osittain yllätti itsenikin, mutta kuitenkin tälle vuodelle ajattelin kerätä vielä suuremman tuntimäärän. Treeniviikkojen keskiössä ajattelin pitää pääharjoitukset, jotka ovat tälle vuodelle taas hieman muuttuneet.

Perustreenejä raskaammat harjoitukset kehittävät vauhtia tai kestävyyttä riippuen harjoituksesta. Olen taas testannut tätä vanhaa viisautta molempien ominaisuuksien osalta. Juoksuvauhtia parantaakseni olen alkanut käydä Urheiluliiton juoksijoiden juoksuharjoituksissa, joissa juostaan erimittaisia vetoja Pekka J. Lehtisen johdolla. Vedot ovat kehittäneet sekä tekniikkaa että vauhtia, sillä nyt pystyn juoksemaan lähes kaikki vedot kutakuinkin samaa vauhtia. Ensimmäisissä vetoharjoituksissa vauhti ja tekniikka hiipuivat, mutta nyt tuntuma säilyy samana läpi harjoituksen. Harjoituksessa käy sen verran kovia menijöitä, että välillä tunnen olevan lähinnä jonon tukkona. Tästä johtuen jokaiseen vetoon joutuu ja saa keskittyä kunnolla, jotta pysyisi edes jollain tavalla ryhmässä. Tämä kova harjoitusseura on vienyt juoksua eteenpäin.

Kävin testaamassa juoksuvauhtia Uudenvuodenjuoksussa Liedossa, jossa vauhti oli yllättävän hyvä huomioiden olosuhteet. Liukkaalla alustalla vauhti oli ainoastaan 4sek/km hitaampi kuin viime vuonna, vaikka ennen starttia pelkäsin eron olevan suurempi. Nyt huonolla tuntumalla pystyn lähes viime vuoden parhaaseen vauhtiin.

5.1.2013 olin ajamassa Uudessakaupungissa 300 km Röret Runt –kuntoajossa. Tapahtuma oli hyvin järjestetty ja päivä kului tänäkin vuonna yllättävän nopeasti. Viime vuonna väsähdin 250 km jälkeen, mutta tänä vuonna energiat riittivät hyvin, eivätkä voimat huvenneet missään kohtaa. Myös varusteet toimivat todella hyvin. 10 tunnin ajon aikana Craftin pyörävaattet istuivat päällä hyvin eivätkä ne hiertäneet mistään kohtaa. Erityisesti eron huomasi pyörähousujen kohdalla. Tässäkin saattaa olla yksi selitys, minkä takia viime vuonna matka tuntui niin pitkältä.

Tämän pitkän pyöräharjoituksen jälkeen muut pyöräharjoitukset ovat kulkeneet todella hyvin. Jaksan ajaa pyörää kovemmilla sykkeillä ja raskaammilla vaihteilla. Voimantuotto meni tämän hyvän harjoituksen ansiosta hyvin eteenpäin.

Blogin ulkoasu on täydentynyt ja samalla sinne on tullut kalenteri-välilehti. Sieltä löytyy ensi kesän tärkeimmät kilpailut. Täydennän sitä lähempänä kilpailukautta ja laitan sinne myös harjoitusleirit.