tiistai 15. joulukuuta 2015

Harjoituskauden alku



Viime kausi oli lopultakin sellainen, jota olen usean vuoden ajan hakenut. Jokainen matka kulki selkeästi paremmin kuin aikaisemmin. Oli hienoa huomata, että myös lyhyemmillä matkoilla tuli kehitystä, vaikka panostus oli täydellä matkalla. Täydellä matkalla tuli lopulta alle 9 tunnin suoritus. Voisi kuvitella, että harjoitusmotivaatio olisi laskenut, kun onnistumisia tuli sen verran paljon. Ensi vuoden Havaijin kilpailu kuitenkin motivoi harjoittelemaan.

Harjoituskauden alussa pidin kaksi viikkoa lepoa ja yhtenä viikkona totuttelin harjoitteluun. Sen jälkeen olen tehnyt harjoittelua 3+1 -jaksotuksella. Kolme hyvää harjoitusviikkoa ja yksi palauttava viikko. Se on ainakin aikaisemmin toiminut todella hyvin, joten päätimme Mika Luodon kanssa toteuttaa samaa rytmitystä. Nyt on takana kaksi neljän viikon harjoitusjaksoa, tosin parhaillaan on vielä menossa palauttava viikkoa toisesta jaksosta. Harjoitusinto on syksyllä ainoastaan noussut. Ensimmäisen jakson harjoitusmäärä oli 62,5 tuntia ja palauttavalla viikolla 14,5 tuntia. Toisella jaksolla tunteja tuli kolmeen viikkoon 65,5 tuntia.

Harjoittelussa keskitytään jokaisessa lajissa harjoitusvauhdin lisäämiseen. Pääperiaate on pitää harjoittelu hyvin yksinkertaisena ja tehdä muutamia laadukkaita harjoituksia, joiden kautta haetaan lisävauhtia. Uinnissa harjoitusvauhdit ovat hiljalleen nousseet. Tämä on tullut tekniikan parantumisen myötä. Edellytyksiä olisi ollut jo aikaisemminkin uida kovempaa, mutta tekniikka on aina hajonnut. Edelleen on parannettavaa ja hiljalleen vauhti tuntuu nousevankin.

Pyörässä siirryin tekemään harjoitukset sisätiloissa sen jälkeen, kun kaaduin kunnolla liukkaassa kelissä. Kaatumisesta aiheutui viikon uintitauko, jonka jälkeen olkapää on taas hiljalleen tullut kuntoon. Viime vuonna tein pyörällä voimaharjoituksia 5-10 minuutin pätkissä. Tällä kaudella keskityn pidempiin voimavetoihin heti harjoituskauden alussa. Olen huomannut, että ne pitävät minulla pyöräkuntoa parhaiten yllä. Sisätiloissa pystyy tekemään laadukkaita harjoituksia, joten aion jatkossakin tehdä pyörätreenit sisällä.

Juoksu on tuntunut heti harjoituskauden alusta lähtien todella helpolta. Vauhdit eivät kuitenkaan parane pelkästään helpoilla lenkeillä. Vielä viime kaudella niilläkin saatiin hyvää kehitystä aikaiseksi ja siten maraton-aika parani selkeästi. Nyt harjoitusvauhtia pitäisi saada parannettua juoksutekniikan ja kynnysvauhdin lähellä olevien reippaiden harjoituksien myötä. Ainakin ne tuntuvat purevan jo nyt hyvin.

Onko tämä sitten oikea tapa harjoitella? Olen sitä useaan kertaan miettinyt. Julkisuuteen on tullut näkemyksiä hiihtäjien harjoitusmääristä ja voimaharjoituksista. Tähän kauteen useat hiihtäjät ovat nostaneet harjoitusmääriä. Hiihtäjien harjoitusmäärät tuntuvat olevan 850-1.000 tunnin välissä. Määrien nostaminen tähän kauteen tuntuu olevankin enemmän sääntö kuin poikkeus. Lisäksi norjalaiset ovat selittäneet huikeaa menestystään voimaharjoittelullaan. Määriä ei kuitenkaan voi suoraan verrata triathloniin, sillä hiihdossa keskitytään intervalliharjoituksiin ja koviin tehoihin. Tosin harjoitusmäärien nosto on usean hiihtäjän kohdalla tehty nimenomaan helppojen pk-harjoitteiden kautta.

Tämän lisäksi triathlonissakin on alettu keskustella erilaisten tehoharjoitteiden tekemisestä ja niistä saatavista hyödyistä. Muutamat suomalaisetkin triathlonistit tekevät harjoitteluaan tehojen kautta hyvällä menestyksellä. Lisäksi sosiaalisessa mediassa jokaisella tuntuu olevan selkeä mielipide toimivista harjoituksista. Ainoastaan yhteisenä nimittäjänä tuntuu olevan harjoittelun pitäminen yksinkertaisena. Mitä se sitten tarkoittaakin jokaisen kohdalla.

Löytyisikö näistä neuvoista jotain sopivaa itselleni? Harjoittelua olen pitänyt hyvin yksinkertaisena. Esimerkiksi minulle selkeästi toimivampi harjoitus on juoksussa reipas tasavauhtinen kymppi kuin sama aika erilaisia intervalleja. Entä sitten harjoitusmäärien nostaminen. Itse olen nostanut harjoitusmääriä jo useana vuotena peräkkäin. Tänä vuonna harjoitusmäärä asettuu taas hyvin lähelle 900 tuntia viime vuoden tapaan. Sitä ennen määrä on noussut vuoden 2010 680 tunnista alkaen.

Olen todennut, että pelkästään tehoharjoittelun ympärille rakentuva harjoittelu on itselle täyttä myrkkyä. Niillä harjoituksilla saan itseni täysin jumiin. Tietenkin tehoharjoituksia pitää ottaa välillä mukaan, mutta ne täytyy tehdä selkeästi maltillisemmin. Olen vuosien mittaan huomannut syketason ja harjoituksen keston, jonka jälkeen harjoittelu muuttuu selkeästi kuormittavaksi. Anaerobisen tason ylittäminen pitkäksi ajaksi lisää palautumisaikaa eikä siten toimi toivotulla tavalla. Seuraavaa kehittävää harjoitusta ei voi tehdä useaan päivään. Itselläni paras tapa on tehdä tehoharjoittelua nousevalla vauhdilla. Ainoastaan lopussa 5-10 minuutin ajan teho saa nousta lähelle anaerobista sykettä tai vähän sen yli.

Vielä en ole löytänyt itselleni toimivampaa harjoitusmenetelmää. Joka vuosi olen innokkaasti ottanut yhden tai kaksi uutta harjoitusta mukaan, jotta harjoittelu pysyy mielekkäänä. Kokeilemisen kautta löytää itselleen toimivat harjoitukset.