Tehoviikko joulun alla – neljä mahtavaa tehoharjoitusta

Olen alkanut toteuttaa kolmen viikon harjoitusrytmiä. Ensimmäinen on lepoviikko, toinen tehoviikko ja kolmas määräviikko. Viime viikko oli jakson kovin ja vaikein eli kyseessä oli tehoviikko. Sen toteuttaminen vaatii tahoa ja määrätietoisuutta, sillä kovien harjoitusten toteuttaminen on henkisesti raskasta. Tähän ongelmaan on tuonut apua mahtava treeniseura.

Tiistaisin Turussa on aloittanut urheiluakatemian yhteislenkit, joissa käy juoksijat, suunnistajat ja triathlonistit. Viime viikolla tiistain harjoituksena oli 3x3,3km nousevilla vauhdilla. Ilman hyvää ja samantasoista seuraa en olisi pystynyt toteuttamaan harjoitusta niin hyvin. Ensimmäinen veto juostiin hieman aerobista kynnystä kovempaa eli 3.52/km sykkeen ollessa 5 lyöntiä yli aerobisen kynnyksen. Toinen veto oli 3.38/km 171 sykkeellä. Kolmas juostiin Vasaramäen ympäri, jossa on selkeästi enemmän mäkeä. Siinä jouduin yrittämään oikein tosissani, mutta sain vauhdiksi 3.30/km ja syke oli 177 eli sain koneesta lähes kaiken kapasiteetin irti.

Toinen kova harjoitus oli 8x500m, jonka jouduin toteuttamaan heti aamusta ilman treeniseuraa. Tällöin päätin keskittyä tekniikkaan, jotta voisin oppia juoksemaan rennosti myös kesän kilpailuissa. Lyhyissä vedoissa suurin ongelma on, että innostuu juoksemaan kovaa ja tekniikka hajoaa. Tällä kertaa juoksin tarkoituksella hieman rennommin. Ajat olivat kuitenkin 1.35 molemmin puolin, joten vauhtikin oli silti kohtuullinen. Viimeisen vedon juoksin kiihtyvästi ja se kulki yllättävän hyvin, 1.26. Hitaalle juoksijalle se on mielestäni kohtuullinen suoritus.

Tehoviikolla olen päättänyt panostaa uintiin. Kävin normaalin neljän kerran sijaan kuusi kertaa tekemässä uintiharjoituksen, jonka toivoin auttavan niin tekniikkaan kuin vauhtiinkin. Vaikutus olisi kuitenkin nähtävissä vasta pidemmän ajan kuluessa, joten motivaatio tämän toteuttamiseen pitäisi löytää kaakeleista. Tehoviikolla on vuorossa myös ylipitkä uinti. Tällä kertaa se oli 7600m, jossa keskityttiin kelailun sijaan myös uintitekniikkaan. Harjoituksen mittaan opin käsivetoa ja vartalon asentoa paremmin, minkä seurauksena uintituntuma tuli selkeästi paremmaksi.

Lauantaiaamusta oli sitten vuorossa syksyn ensimmäinen uintitesti. Viime vuoden joulukuussa se oli kulkenut 22.53. Uinti ei tuntunut useiden harjoituksien johdosta mitenkään loistavalta, mutta vartalon asento pysyi paremmin kuin koskaan ennen. Eikä tuntuma ollut ainoa hyvä asia. Sain uuden ennätyksen, kun kello pysähtyi aikaan 21.39. 800m väliaika oli myös kolmeviikkoista testiä 3 sekuntia parempi. Taas tuli osoitettua, että tekniikan harjoittelu kannattaa!

Lauantai iltapäivällä oli vielä viikon neljäs tehoharjoitus, 2x3000m Kupittaan urheiluhallissa. Ensimmäinen kulki aerobisen kynnyksen sykkeellä 155 4.13/km vauhdilla aikaan 12.39. Toinen oli sitten maksimivauhtia. Sain hyvän juoksun tuloksena ajaksi 9.39 eli 3.13/km vauhdin. Juoksun aikana tuntui, että vauhtia voisi vielä kiristääkin, mutta syke näytti pyörivän 188-192 välissä. Kaikki oli siis koko ajan pelissä.

Tämä viikko sisälsi neljä todella kovaa harjoitusta, joka on mielestäni aivan maksimimäärä, jota työssäkäyvä voi toteuttaa. Jo lauantai-iltana tuntui, että viikon aikana on annettu kaikki, jonka voi vaan antaa. Sunnuntain lenkki oli jo hieman raskas.

Nyt on sitten vuorossa määräviikko ja olen taas intoa täynnä! Erilaiset harjoitukset lisäävät motivaatiota ja kannustavat yrittämään.

Hyvää joulua kaikille! Nyt on aika nauttia joulun tunnelmasta ja rauhoittua ainakin hetkeksi kaiken kiireen keskellä.

Uudella innolla syksyyn – Lisää vauhtia ja huikeaa motivaatiota

Syksyllä harjoittelun aloittaminen oli taas melkoista opettelua. Palautuminen kesti todella kauan ja välillä meinasi motivaatio loppua kokonaan. Kaikissa harjoituksissa kroppa väsyi nopeasti eikä oikein mikään toiminut. Kevyitä harjoituksia pystyin tekemään hyvin, mutta kaikki kovat harjoitukset muuttuivat aivan välittömästi täydeksi tuskaksi. Aloin jo miettimään, että olinko kilpailuissakin näin huonossa kunnossa.

Motivaatiota ei yhtään parantanut kynnystesti, jonka tein neljä viikkoa täydestä matkasta. Uskoin sen olevan riittävästi, jotta näkisin syksyn lähtötason. Mutta siitä tulikin aivan jotain muuta. Kynnykset eivät olleet muuttuneet juuri mihinkään. Oli vähän aikaa mietittävä, voiko tämä todella pitää paikkaansa. Kilpailukaudella juoksuvauhdit paranivat selkeästi, mutta triathlonjuoksu ei parantunut samassa suhteessa. Näiden perusteella tein johtopäätöksen, että juoksin harjoituskaudella juoksuvetoja hieman liian kovaa.

Pari viikkoa sitten pidimme Urheiluliiton jäsenten kesken intensiivisen triathlonleirin. Siitä jäi erityisesti mieleen Perttu Uotilan sanat: ”Ole kiinnostunut ajoistasi, se on tie menestykseen.” Tätä olen syksyn aikana miettinyt ja yrittänyt soveltaa. Harjoittelussa pitäisi saavuttaa nousujohteisuus, jotta keväällä saisi enemmän irti. Juoksuvauhdissa ei voi heti syksystä saakka ulosmitata kaikkea. Ajattelin juosta juoksuvetoja hieman rauhallisemmin tekniikkaan keskittyen, jotta pystyisin kehittämään aerobista kynnystä paremmin. Triathlonissa aerobisella puolella on kuitenkin enemmän merkitystä kuin pelkällä maksimivauhdilla.

Harjoitusmotivaatio on taas vähitellen noussut, kun kroppa lopulta palautui kilpailusta. Tällä kertaa siinä meni 7 viikkoa. Tämän jälkeen vauhdit ovat parantuneet ja siinä samassa harjoitusinto. Turun juoksijat, suunnistajat ja triathlonistit ovat alkaneet tekemään entistä parempaa yhteistyötä. Tämä on mielestäni todella hienoa, sillä yhteisissä harjoituksissa laadukkaiden harjoitusten tekeminen on helpompaa ja niistä tulee selkeästi kontrolloidumpia. Nyt meillä on tiistaisin ja torstaisin todella hyviä harjoituksia, joiden ympärille on hyvä rakentaa harjoitusviikko.

Syksyllä päätin, että alan harjoittelemaan selkeästi enemmän keskittyen eri viikoilla määrään ja laatuun, jolloin voin nostaa tuloksia uudelle tasolle. Nyt laadukkaita harjoituksia tulee viime syksyä enemmän ja määräviikolla harjoitustunnit ovat nousseet jopa 7 tuntia. Nyt määräviikolla tunteja kertyy noin 24 tuntia, joka on mielestäni ihan hyvin, kun vielä päivätyössäkin tunteja kertyy 40. Tämän kaiken harjoitusinnon takana on huikea yhteishenki, joka kannustaa minua yrittämään entistä enemmän. Lisäksi ensi vuoden pääkilpailut ovat jo nyt koko ajan mielessä. Niissä haluan menestyä ja haastaa kilpakumppanit todenteolla.